[그림76]

 

짐볼 회전시키기(gym ball rotation)라고도 부르는 짐볼 와이퍼 운동(gym ball wiper exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 '이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 모든 근육들을 효율적으로 사용하는 방법'에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에 누운 상태로 양쪽 다리를 짐볼(gym ball) 위에 올려 놓는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이 상태에서 하지대(pelvic girdle)를

왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가며 움직여

짐볼과 함께 회전(rotation)시킨다.

 

 

 

- 주의 사항:

짐볼 와이퍼 운동은 짐볼 교각 운동(gym ball bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞에서 다루었던 짐볼 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 하지대를 회전시킬 때에

고관절의 회전(rotation of the hip joint)이 아닌 하지대 전체의 회전을 이용해야 한다.

[그림75]

 

짐볼 한 발 교각 운동(gym ball single leg bridge exercise)의 주목적도,

앞에서 다룬 짐볼 교각 운동(gym ball bridge exercise)과 마찬가지로

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

짐볼 교각 운동과의 차이점은

'같은 방향에 위치한 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'

그리고 이 두 근육들의 반대편에 위치한 둔근이 복근과 협응하는 것을 훈련하는 데 초점이 맞추어져 있는 것이다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에 누운 상태로 양쪽 다리를 짐볼(gym ball) 위에 올려 놓는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

짐볼 한 발 교각 운동은 짐볼 교각 운동의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 짐볼 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 골반이 회전(rotation)되면서 바닥으로 떨어질 때에

골반을 제자리로 가져오기 위하여 요추부 척주기립근과 요방형근이

요추를 과도하게 신전(excessive extension of lumbar vertebrae)하는 동시에

슬괵근도 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

 

복사근(abdominal oblique muscles)과 둔근의 협응을 통하여,

회전된 골반을 제자리로 가져오도록 교육해야 한다.

 

또 한 가지 더 주의할 점이 있는데,

'짐볼을 지지하고 있는 다리의 고관절(hip joint)을 외회전(external rotation)시킴으로써,

회전된 골반을 보완하려는 시도'를 방지해야 한다.

[그림74]

 

스위스볼 교각 운동(swiss ball bridge exercise)이라고 부르기도 하는

짐볼 교각 운동(gym ball bridge exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에 누운 상태로 양쪽 다리를 짐볼(gym ball) 위에 올려 놓는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 협응력이 떨어져 있는 사람들은,

'상체(upper trunk)를 바닥으로부터 들어 올리기 위해 흉추부 척주기립근을 수축'할 때에

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경우가 많다.

 

또한 '골반을 바닥으로부터 들어 올리기 위해 둔근을 수축'할 때에

슬괵근이 과도하게 활성화되는 경우도 많다.

 

이는 "복근의 활성도가 낮아진 상태에서 운동을 하였기 때문에

'골반의 후방경사를 복근과 둔근이 아닌 슬괵근을 이용하여 증가시키게 되고,

체간(trunk)을 바닥으로부터 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근, 요방형근(quadratus lumborum), 슬괵근

그리고 장요근이 과도하게 사용'되는 것이다."

 

이와 같이 근육들의 협응력이 떨어져 '정상적인 운동'이 힘들다면,

먼저 치료사가 환자의 외복사근과 슬괵근을 촉진(palpation)한 상태로

환자에게 '외복사근과 둔근을 사용하여 골반의 후방경사를 증가시키는 방법'을 재교육해야 한다.

 

그리고 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'이나

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)' 같은

'근육들의 움직임을 분리해 줄 수 있는 운동들'을 시행한 후에 짐볼 교각 운동을 실시한다.

 

그리고 흉곽(rib cage)의 하단부가 골반보다 더 많이 솟아오른 경우에는

내복사근(internal abdominal obliques)의 수축을 유도함으로써,

흉곽의 하단부가 골반보다 솟지 않도록 주의시켜야 하며,

 

흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡(flexion)되어 상배부(upper back)가 바닥에 닿아 있을 때에는

흉추를 신전(extension)하도록 해야 한다.

[그림70]

 

'엎드려 수영하는 운동 2(prone swimmers exercise 2)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 발목용 무게 주머니(ankle weights) 같은 중량물을 다리에 착용하고 하면 난이도가 높아진다.

 

또한 양쪽 다리 사이의 간격을 좁힐수록 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 엎드려서

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 양쪽 슬관절을 신전한다(extended knee).

 

양손을 포개어 손등을 이마에 붙인 상태로 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

이 상태에서 머리와 상체(upper trunk)를 살짝 들어 올린다.

 

이때 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

그리고 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 사람들은, 상체를 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그러므로 '엎드려 수영하는 운동' 시 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

또한 머리와 상체를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로 '턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

 

특히 고관절을 신전할 때에 슬괵근이 과도하게 활성화되지 않도록 주의해야 한다.

[그림66]

 

한 발 경첩 운동(single leg hinge exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및 고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula) 그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

바르게 엎드린 상태에서 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 발목 아래(under the ankles)에 배치한다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣은 상태(chin tucks)로 유지한다.

 

그리고 견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)하도록 한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방 경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이 상태에서 슬관절은 신전된 상태로 고정(extended knee)하고,

양쪽 고관절(both hip joint)은 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

한 발 경첩 운동은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 고관절을 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 골반이 옆으로 밀려나가서 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 한다.

[그림64]

 

'움직이는 한 발 역 교각 운동(moving single leg reverse bridge exercise)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히,

이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

정강이 아래(under the shins)에 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 배치한 상태로 엎드린다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 굴곡과 신전을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'움직이는 한 발 역 교각 운동'은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

특히 다리를 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않게 주의한다.

 

그리고 항상 정강이를 수평으로 유지(keeping shins horizontal)하도록 주의해야 한다.

 

또한 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전(rotation)되지 않게 주의한다.

[그림60]

 

한 발 역 교각 운동(single leg reverse bridge exercise)의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및 고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula) 그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 바르게 엎드린다.

 

이 상태에서 양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이 상태에서 슬관절은 신전된 상태로 고정(extended knee)하고, 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

한 발 역 교각 운동은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞에서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

고관절(hip joint)을 신전할 때 슬괵근을 과도하게 사용하는 경향이 있으므로 주의해야 한다.

 

특히 고관절을 신전할 때에 골반이 회전되지 않도록 그리고 골반이 옆으로 밀려나가지 않도록 주의한다.

<출처: By iosphere, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

"의자에 앉아 있다가 일어설 때에 허리를 펴는 것이 힘들다면,

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이 저하되어서

그렇다고 생각하면 됩니다."

 

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있다면,

서 있거나 보행을 할 때에 요추-골반 영역(lumbopelvic region)이 불안정하여

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)

그리고 슬괵근(hamstring)의 근긴장도(muscle tone)가 쉽게 증가되며,

이러한 상태로 의자에 앉아 있을 경우 장요근이 짧아진 상태가 되면서 장요근의 근긴장도가 더욱 증가하게 됩니다.

 

따라서 "고관절(hip joint)을 신전(extension)하여 의자에서 일어설 때에

'장요근의 증가된 근긴장도'로 인해 불편을 느끼게 되는 것입니다."

 

게다가 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우

'척주기립근(erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)

그리고 슬괵근을 이용하여 일어서려는 경향'이 있기 때문에 허리에서 통증도 느껴지게 되는 것입니다.

 

만약

"등받이(the back of a chair)와 허리(lower back) 사이에 쿠션(cushion)을 두고 앉는다면,

쿠션에 의해서 요추의 만곡(curvature of lumbar vertebrae)이 증가되어

요근의 근긴장도가 더욱더 증가될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

쿠션은 요추(lumbar vertebrae)를 중립 자세(neutral position)로 유지하기 위하여 사용하는 것이므로

'두께가 두꺼운 쿠션'은 사용하지 않아야 합니다."

<출처: By francesco_rollandin, openclipart.org>

 

"윗몸 일으키기(Sit-Up)의 주목적은

'복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)을 효율적으로 사용하도록 훈련하는 것'입니다."

 

그러므로

굽은등(sway-back)처럼 복근과 장요근의 강화(strengthening)가 필요한 경우에는

윗몸 일으키기가 상당히 훌륭한 운동입니다.

 

단, 반동(反動)을 이용해서 체간(trunk)을 일으킬 경우에는

장요근과 요추(lumbar vertebrae)에 무리가 갈 수 있기 때문에

체간을 일정한 속도로 천천히 일으켜야 하며,

체간이 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 합니다.

테니스 엘보우(tennis elbow)라고도 불리는 외측상과염(lateral epicondylitis)은,

'손가락과 손목의 신전(extension)을 담당하는 근육들'의 기시부(origin)에

염증(inflammation)이 발생하는 것입니다.

 

골퍼스 엘보우(golfer's elbow)라고도 불리는 내측상과염(medial epicondylitis)은,

'손가락과 손목의 굴곡(flexion)을 담당하는 근육들'의 기시부에

염증이 발생하는 것입니다.

 

손가락과 손목은, '일상생활에서 사용되는 빈도'가 매우 높기 때문에,

외측상과염과 내측상과염의 재발률이 상당히 높은 편입니다.

 

 

하지만, 재발률을 낮출 방법이 전혀 없는 것만은 아닙니다.

 

"외측상과염과 내측상과염에 관련된 근육들은 '상완골의 외측상과(lateral epicondyle of humerus) 또는 상완골의 내측상과(medial epicondyle of humerus)에서 기시(origin)하여 손(hand)에 정지(insertion)하는 다관절 근육(multi-joint muscle)'이기 때문에, 능동 불충분(active insufficiency)과 수동 불충분(passive insufficiency)의 영향을 받습니다.

 

그러므로 외측상과염과 내측상과염의 재발률은,

견갑대의 정렬 상태(alignment of shoulder girdle)에 따라서 차이가 나게 됩니다.

 

그래서 외측상과염이나 내측상과염을 치료할 때에는,

반드시 견갑대의 정렬 상태까지 고려함으로써 재발률을 최대한 낮추도록 노력해야 합니다."

<출처: By scottchan, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

관절염(arthritis)은

근육들의 협응력(coordination)이 저하되어

관절 역학(joint mechanics)에 문제가 발생함으로써

연골(cartilage)이 손상되는 것입니다.

 

특히 관절 내 압력(intracapsular pressure)이 비정상적으로 증가되어

연골에 가해지는 마찰력(frictional force)이 높아짐으로써

연골의 손상이 심해집니다.

 

그러므로

"근육들의 협응력을 증가시키는 데에 초점을 맞추는 것이

관절염을 치료하는 데 가장 효율적입니다."

 

관절염의 대표적인 예로서 슬관절염(knee arthritis)을 언급해 보도록 하겠습니다.

 

슬관절(knee joint)은 대퇴사두근(quadriceps femoris), 슬괵근(hamstring), 비복근(gastrocnemius) 등의

다관절 근육들(multi-joint muscles)이 효율적으로 사용되어야지만 관절염의 진행이 늦추어 집니다.

 

따라서 환자가 슬관절염으로 고생하고 있다면,

하지(lower extremities)의 움직임에 관여하는 근육들이 효율적으로 사용될 수 있도록

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시켜 주어야 합니다.

-이와 관련하여, '사례로 배우는 머슬로' 중에서 '근육들의 협응력이 저하됨으로써 발생한, 슬관절의 퇴행성 관절염(degenerative arthritis)'을 참고하십시오.-

 

만약 보행을 할 때에 전경골근(anterior tibialis)의 근긴장도(muscle tone)가 빠르게 증가된다면,

이는 하지의 다관절 근육들이 효율적으로 사용되지 못함을 의미하므로

치료적 운동(therapeutic exercise)을 계획함에 있어서 참고하도록 합니다.

 

슬관절에서 마찰음(crunching sound)이 난다면,

양쪽 다리 사이에 고무공이나 필라테스 서클(pilates circle) 같은 소도구를 끼워 놓고

이것을 지그시 조인 상태로 치료적 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

이는 Q각(Q-angle; quadriceps angle)에 의한 '대퇴사두근과 장경인대(iliotibial band)의 주행 방향'으로 인하여

슬관절에서 마찰음이 발생될 수도 있기 때문입니다.

 

 

좀 더 자세히 설명하자면,

외측광근(vastus lateralis)과 장경인대

그리고 외측슬개지대섬유(lateral patellar retinacular fibers)에 의해서 형성되는

'슬개골에 대한 활시위 힘(bowstringing force on the patella)'으로 인하여

슬관절에서 마찰음이 발생하기도 하는데,

 

이에 대응하는 힘은

내측광근(vastus medialis)과 내측슬개지대섬유(medial patellar retinacular fibers)에 의해서 형성되는 힘이므로

치료적 운동 시 내측광근의 활성도를 높이기 위하여 고무공이나 필라테스 서클 같은 소도구를 이용합니다.

 

 

단, 요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 안정화가 이루어지지 않아서

대퇴사두근이 과도하게 활성화되는 경우라면,

내측광근의 활성도를 증가시키는 것이

오히려 슬개골(patella)과 대퇴골 과간구(intercondylar groove on femur) 사이의 마찰력을

증대시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

슬관절에서 마찰음이 발생할 경우,

양쪽 다리 사이에 고무공이나 필라테스 서클 같은 소도구를 끼우고

이것을 지그시 조인 상태로 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'

그리고 '정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전(keeping shins horizontal, both knee extension)'을 실시하도록

추천하는 바입니다.

 

이는 흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근 그리고 둔근의 협응력을 증대시키고,

이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서, 하지(lower extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하려는 것입니다.

<출처: By SteveLambert, openclipart.org>

 

 

 

실내용 고정식 자전거 운동기구(cycle ergometer)는 입식과 좌식으로 나누어집니다.

 

입식 사이클은 일반적인 자전거처럼 '페달(pedal)이 안장(saddle)에 가까이 위치한 것'이며,

좌식 사이클은 일반적인 자전거와 달리 '페달이 안장으로부터 멀리 떨어진 위치에 있는 것'입니다.

 

위의 그림이 좌식 사이클입니다.

 

 

입식 사이클과 좌식 사이클, 이 두 가지 종류의 사이클 모두 다

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을 증대시키는 것이 목적입니다.

 

단지,

'페달이 안장에 가까이 위치해 있는지' 아니면

'페달이 안장으로부터 멀리 떨어진 위치에 있는지'에 따라서,

'하지(lower extremities)의 근육이 얼마나 활성화되는가'에 차이가 있습니다.

 

안장에 대한 '페달의 위치'로 인하여,

좌식 사이클이 입식 사이클보다 '하지의 근육'이 좀 더 활성화됩니다.

 

어떠한 방식의 사이클이든지 간에

"'흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근, 이 세 가지 근육들의 협응을 통해

요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시킴으로써,

다리의 움직임에 관여하는 근육들이 효율적으로 사용되도록 훈련되는 것'이 중요한 것이며,

이때 복근의 수축으로 인해서 체간(trunk)이 구부러질 수도 있으므로,

'체간을 바른 자세로 유지하고 있는지' 항상 주의를 기울여야 합니다."

<출처: By Praisaeng, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

입을 벌리고 닫을 때 사용하는 측두하악관절(temporomandibular joint)은

저작근(masticatory muscles)에 의해서 움직입니다.

 

측두하악관절을 움직이는 저작근은

측두근(temporalis), 교근(masseter), 외측익돌근(lateral pterygoid)

그리고 내측익돌근(medial pterygoid)으로 구성되어 있는데,

 

이 4가지 근육들 중에서도 외측익돌근이

측두하악관절 장애(temporomandibular joint disorder)와

안면 비대칭(facial asymmetry)을 일으키는

핵심 근육이라 할 수 있습니다.

 

외측익돌근은 상두(superior head)와 하두(inferior head)로 이루어져 있는데,

상두는 관절원판(articular disc)의 움직임에 관여하고,

하두는 하악골(mandible)의 움직임에 관여합니다.

 

개구(opening the mouth) 시,

외측익돌근의 하두가 구심성 수축(concentric contraction)을 함으로써

하악골을 전하방(anteroinferior direction)으로 당겨 주며,

이와 함께 외측익돌근의 상두가 구심성 수축을 하여서

관절원판을 전상방(anterosuperior direction)으로 당겨 주는 것입니다.

 

이와는 반대 동작인 폐구(closing the mouth) 시에는

외측익돌근의 하두가 원심성 수축(eccentric contraction)을 함으로써,

'하악골이 본래(本來)의 위치로 되돌아가는 속도'를 조절해 주며,

이와 함께 외측익돌근의 상두가 원심성 수축을 하여서,

'관절원판이 본래의 위치로 되돌아가는 속도'를 조절해 주는 것입니다.

 

그리고 양쪽 외측익돌근 중 한쪽만 구심성 수축을 한다면,

외측익돌근의 주행 방향 때문에, '구심성 수축을 하고 있는 외측익돌근이 위치한 방향과 반대되는 방향'으로

하악골이 움직이게 됩니다.

 

예를 들어 오른쪽 외측익돌근이 구심성 수축을 하면 하악골이 왼쪽으로 이동되는 것입니다.

 

 

 

외측익돌근의 근긴장도(muscle tone)가 증가됨으로써 측두하악관절 장애나 안면 비대칭이 발생하게 되는데,

외측익돌근의 근긴장도를 증가시키는 원인은 매우 다양합니다.

 

 

 

외측익돌근의 근긴장도를 증가시키는 원인들 중 한 가지를 언급해 보도록 하겠습니다.

 

 

만약에

"양쪽 상부 승모근(upper trapezius)이나

양쪽 견갑거근(levator scapula)의 근긴장도가 비대칭하다면,

 

이 근육들의 영향으로

'양쪽 측두근의 근긴장도'와 '양쪽 교근의 근긴장도'가 비대칭해집니다.

 

 

'양쪽 측두근과 양쪽 교근의 근긴장도가 비대칭한 상태'로 입을 벌리면,

'근긴장도가 증가되어 있는 측두근'과 '근긴장도가 증가되어 있는 교근' 때문에,

'이 근육들이 위치한 방향과 동일한 방향'에 있는 외측익돌근이

과도하게 활성화되어 긴장(spasm)됩니다.

 

또한 '근긴장도가 증가되어 있는 측두근'과 '근긴장도가 증가되어 있는 교근'에 의해서,

'이 근육들이 위치한 방향과 동일한 방향'으로 하악골의 이동이 일어나는데,

이로 인하여, '하악골이 움직인 방향과 반대되는 방향'에 위치한 외측익돌근이

짧아진 상태가 되어 긴장됩니다."

 

 

예를 들어서

'오른쪽 측두근과 오른쪽 교근의 근긴장도'가

'왼쪽 측두근과 왼쪽 교근의 근긴장도'보다 높다면,

하악골이 오른쪽으로 이동하게 됩니다.

 

이로 인해 왼쪽 외측익돌근이 짧아진 상태가 되므로

쉽게 긴장되는 것입니다.

 

또한 '근긴장도가 증가되어 있는 오른쪽 측두근'과

'근긴장도가 증가되어 있는 오른쪽 교근'에 의하여

'개구 동작(opening the mouth)에 대한 저항력(resistance force)'이 제공되는데,

이로 인해 오른쪽 외측익돌근이 과도하게 활성화되어 쉽게 긴장됩니다.

 

측두하악관절의 이상 증상은 그 원인이 매우 다양하지만,

결국은 위에서 언급한 바와 같이, 근골격계의 문제(musculoskeletal problems)가 공통적인 것이므로,

'근골격계의 정렬(alignment of musculoskeletal system)을 바르게 만들어 준다면,

측두하악관절과 관련된 이상 증상들을 근본적으로 해결'할 수 있습니다.

<출처: By tungphoto, FreeDigitalPhotos.net>

 

허리가 아프면, 걷기나 수영을 하라고 많이들 얘기합니다.

 

왜냐하면

'걷기와 수영'이 복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles) 그리고 흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)의 협응력(coordination)을 증대시켜 주며, 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서 장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득할 수 있게 해 주기 때문입니다.

 

그러나 "걷거나 수영하는 것이 오히려 허리의 통증을 더 심하게 만드는 경우가 있는데,

이는 '운동을 할 때, 복근과 둔근의 협응에 초점을 맞추지 않기 때문'입니다.

 

즉, 복근과 둔근의 협응을 이용하여 요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 안정성을 확보함으로써 하지(lower extremities)를 효율적으로 움직여야 되는데, 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 상태이다 보니 '요추-골반 영역이 불안정한 상태에서, 하지를 움직'이게 되고, 이로 인해 허리와 다리에 무리가 가는 것입니다."

 

그러므로 복근과 둔근의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 경우라면,

먼저 치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여

복근과 둔근의 협응력을 충분히 증가시킨 후에,

다른 운동들(other exercises)을 병행하는 것이 안전합니다.

 

 

수영보다 걷기 운동(walking workout)이 중력(gravity)의 영향을 더 많이 받기 때문에,

우리의 신체에 미치는 영향도 더 크므로, 걷기를 예로 들어서 자세히 설명하겠습니다.

 

복근과 둔근의 협응력이 현저하게 저하되면 '전만증(lordosis)으로 진행되는 경우가 빈번'하기 때문에,

전만증인 환자가 걷기 운동을 장기간 해 왔다는 가정 하에, '이 환자의 몸이 어떤 악영향을 받게 되었을지'

생각해 보도록 하겠습니다.

 

 

전만증은 '복근과 둔근의 협응력이 저하되어, 골반의 전방경사(anterior pelvic tilt)가 증가된 상태'이기 때문에

고관절(hip joint)이 내회전(medial rotation)되게 됩니다.

 

이러한 이유로 인해서 '대퇴골(femur)의 특성-대퇴골체(shaft of the femur)와 대퇴골경(neck of the femur)이 이루는 각도(angle)-상, 슬관절(knee joint)이 과신전(excessive extension)'되고, '족관절(ankle joint)의 특성-거퇴관절(talocrural joint)의 장부(mortise) 모양-상, 발(foot)이 회내(pronation)'됩니다.

 

이런 상태로 체중을 싣어 걷기 운동을 하다 보면,

슬관절의 마찰력(frictional force)이 증가되어 무릎에 통증이 생길 수 있고,

족저근막(plantar fascia)과 장모지굴근(flexor hallucis longus) 그리고 발목의 인대(ligaments of the ankle joint) 등에 염증(inflammation)이 발생되어 통증이 생길 수도 있습니다.

 

 

게다가 둔근의 협응력 저하는,

'고관절을 신전(extension of the hip joint)할 때에 슬괵근을 주로 사용'되게끔 만들어,

슬관절의 과신전을 더더욱 심해지게 하며-슬괵근의 장력(tension)이 '현저하게 저하'되어도 '과도하게 증가'되어도, 슬관절의 과신전(excessive extension of the knee joint)에 영향을 미칩니다.-,

 

복근의 협응력 저하는,

'고관절을 굴곡(flexion of the hip joint)할 때에 요추-골반 영역이 장요근의 힘을 감당하지 못'하게 만들어,

요추(lumbar vertebrae)의 과신전을 더욱더 심해지게 합니다.

 

이 같은 이유로 인해 '척주기립근(erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'

그리고 '슬괵근과 슬와근(popliteus)'이 긴장(spasm)됩니다. -슬와근은 슬관절의 과신전을 제어하기 위해서 과도하게 활성화(excessive activation)되므로 긴장됩니다.-

 

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하된 상태에서 걷기 운동을 지속하게 되면,

위에서 언급한 것과 같은 문제점들이 쉽게 발생하기 때문에,

걷기 운동을 본격적으로 시작하기 전에 반드시 복근과 둔근의 협응력을 증대시켜 놓는 것이 좋습니다.

 

 

앞에서도 언급하였듯이, 치료적 운동을 통하여 복근과 둔근의 협응력을 충분히 증가시킨 후,

다른 운동들을 병행하는 것이 안전합니다.

 

처음에는 '누워서 다리를 움직이는, 기본적인 치료적 운동'들 위주로 협응력을 증진시키는 것이 좋고,

충분하게 훈련된 후에는 '움직이는 역 교각 운동(moving reverse bridge exercise)'이나

'경첩 운동(hinge exercise)'과 같은 좀 더 강도 높은 치료적 운동으로 진행해 나가는 것이 좋습니다.

 

'경사도가 조절되는 트레드밀(incline treadmill)'을 이용하여,

오르막길을 오르는 상황에서도 복근과 둔근의 협응이 안정적으로 유지되도록 훈련하는 것-오르막길을 오를 때에 오르막길의 경사도가 증가될수록 장요근의 활성도도 증가되므로, '오르막길을 오를 때'에는 '평지에서 보행할 때'와 달리 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 척주기립근과 요방형근 그리고 슬괵근이 긴장될 수도 있습니다.-이 좋습니다.

 

 

복근과 둔근의 협응력을 증대시키기 위하여 치료적 운동을 할 때,

둔근을 수축(contraction)시키기 위해서 의식적으로 둔근에 힘을 주게 되면

오히려 슬괵근에 힘이 들어가는 경향이 있기 때문에,

괄약근(sphincter)에 힘을 주어서 둔근을 수축시키는 것이 좋습니다.

 

만약 걷기 운동 직후에 오히려 허리와 무릎 등이 불편하다면,

장요근을 마사지(massage)하여서 장요근과 요방형근을 이완(release)시킨 후에,

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'이나

'고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'과 같은

치료적 운동을 통해서 슬괵근과 척주기립근을 이완시키는 것이 좋습니다.

 

걷기 후에 오히려 허리와 무릎 등이 불편할 때,

바닥에 누워서 양쪽 다리를 뻗어 보면, '바닥과 허리 사이의 공간'이 상당히 벌어져 있는 것을 느낄 수 있는데,

이럴 경우 장요근과 슬괵근을 이완시키면 그 공간이 확연하게 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

그런데, 앞에서 언급한 방법으로도, 근육이 이완되지 않는 경우가 있습니다.

그것은 근육이 긴장된 원인이 다르기 때문입니다.

근육은 '자신의 능력치를 넘어서서 과부하(overload)가 걸릴 때'뿐만 아니라

'근육 자체에 상처가 났을 때'에도 자신을 보호하기 위해서 긴장됩니다.

 

 

근육이 단순히 과부하로 인하여 긴장되었다면,

해당 근육을 직접적으로 마사지해서 이완시켜도 괜찮지만,

만약 근육이 자신의 상처를 보호하기 위하여 긴장된 상태라면,

해당 근육을 직접적으로 만져서 이완시키면 안 됩니다.

 

쉽게 얘기해서, 벌어진 상처를 더 벌어지지 않게 하려고 병원에서 상처를 꿰매듯이,

근육은 자신의 상처를 더 이상 벌어지지 않게 보호할 목적으로

지속적인 수축 상태(constant state of muscle contraction)를 유지하고 있는 것이기 때문에,

이를 강제로 이완시킬 경우에는, '상처를 보호하는 자체적인 매커니즘(mechanism)'을 해제하는 것이므로

오히려 통증이 더 심해질 수 있습니다.

 

 

예를 들어 왼쪽 요방형근이 긴장되어 있을 경우,

먼저 장요근과 슬괵근 그리고 어깨 근육(shoulder muscles) 등을 이완시켜 보아서 왼쪽 요방형근이 함께 이완된다면, '근육이 단순히 과부하로 인해 긴장된 상태'이기 때문에, 왼쪽 요방형근을 직접 마사지해도 괜찮습니다.

 

하지만 위의 근육들을 이완시켜 보아도, 왼쪽 요방형근이 이완되지 않는다면,

'근육이 자신의 상처를 보호하기 위하여 긴장된 상태'이므로, 왼쪽 요방형근을 직접 마사지하면 안 됩니다.

<출처: By Ventrilock, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

 

'발목(ankle)에서 느껴지는 통증'의 원인은 다양하지만,

상당수의 경우에서, '근골격계(musculoskeletal system)의 좌우 불균형'에 의한 통증을 확인할 수 있습니다.

 

 

근골격계의 좌우 불균형이, 하지의 정렬(alignment of lower extremities)을 비정상적으로 만들기 때문에,

하지의 결합조직(connective tissue)에서 통증이 발생되는 것입니다.

 

 

예를 들어

"[A-1 Type]의 경우, 오른쪽 하지가 왼쪽으로 기울어져 오른쪽 발목이 불안정한 상태이므로,

오른쪽 장비골근(peroneus longus)과 오른쪽 단비골근(peroneus brevis)의 근긴장도(muscle tone)가 증가되며, 이로 인해 오른쪽 발목에서 통증이 느껴지는 경우가 상당히 많습니다.

 

더구나 오른쪽 대퇴근막장근(tensor fascia lata)과 오른쪽 장경인대(iliotibial band)의 장력(tension)이 높아진 상태이기 때문에, 오른쪽 비골근(peroneus)의 근긴장도가 더 쉽게 증가되는 것입니다."

 

 

이러한 문제를 근본적으로 해결하고자 한다면,

"치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여, 근골격계의 균형을 바르게 잡아줌으로써,

'위에서 언급한 근육들의 근긴장도'를 낮춰 주어야 합니다."

 

"'발목에서 발생하는 통증의 대부분이, 발목의 불안정에 의해 발생'하기 때문에,

'근골격계의 정렬을 바르게 만들어, 하지의 근긴장도를 정상화'시킨다면 '통증의 근본 원인(根本原因)이 해소'되어, 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다."

 

편평족(pes planus)이나 요족(pes cavus)은 '치료적 운동과 함께, 안창(insole)을 사용'하는 게 좋고,

거짓 회내족(pseudopronated foot)이나 거짓 회외족(pseudosupinated foot)의 경우에는

'안창을 사용하지 않고, 치료적 운동만 실시'하여도 괜찮습니다.

치료적 운동(therapeutic exercise) 중에서

고관절을 고정한 상태(fixed hip)로 슬관절(knee joint)을 움직이는 것은 4가지입니다.

 

나열해 보자면,

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)',

'고관절 고정하고 슬관절 교차 신전(fixed hip, cross knee extension)',

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'

그리고 '고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'입니다.

 

이 운동들을 하는 동안, 고관절이 고정되지 않고 움직인다면,

'복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이 현저하게 저하되어 있어서, 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 과도하게 활성화되는 경우'와 '슬괵근(hamstring)과 하지의 근막(fascia of lower extremities) 그리고 하지의 신경(nerve of lower extremities)이, 높은 장력(tension)을 유지하고 있는 경우'로 볼 수 있습니다.

 

전자의 경우, '슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 굴곡(flexed knee, both hip flexion)'이나 '슬관절 굴곡하고 고관절 교차 굴곡(flexed knee, cross hip flexion)'을 시행함으로써 복근과 둔근의 협응력을 증가시킨 후에, 다른 치료적 운동들을 진행하는 것이 좋습니다.

 

또한 후자의 경우는, '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전'이나 '고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전'을 시행함으로써 '슬괵근'과 '하지의 근막' 그리고 '하지의 신경'을 이완시킨 후에, 다른 치료적 운동들을 진행하는 것이 좋습니다.

<출처: By dream designs, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

"호흡(respiration)은 흡기(inspiration)와 호기(expiration)로 나누어집니다.

 

흡기는,

횡격막(diaphragm)이 수축(contraction)할 때 복근(abdominal muscles)과 늑간근(intercostal muscles)이 이완(release)하여, '체외의 공기'를 폐(lung)로 끌어들이는 것입니다.

 

호기는,

복근과 늑간근이 수축할 때 횡격막이 이완하여, '흡기 때 폐에 들어간 공기'를 체외로 뿜어내는 것입니다."

 

이처럼 호흡은 횡격막과 복근 그리고 늑간근에 의한 것이므로

근골격계(musculoskeletal system)와 밀접하게 연관되어 있다고 할 수 있습니다.

 

상황에 따라 원인은 다르겠지만,

"'호흡이 불편한 사람들'의 상당수에게서,

복횡근(transversus abdominis)의 협응력(coordination)이

현저하게 저하되어 있는 것을 확인할 수 있습니다."

이러한 경우, 복횡근의 협응력을 증가시시켜 줌으로써, 호흡의 개선(改善)을 확인할 수 있습니다.

 

"복횡근의 협응력이 저하되면, 호기 시 늑간근이 과도하게 활성화되고,

이로 인해서, 흡기 시 늑간근의 이완이 원활하지 못하게 됩니다.

 

따라서 폐활량(vital capacity)이 줄어들고 답답함을 느끼게 되는데,

이러한 현상이 장기간 지속될 경우 사각근(scalene muscles)을 이용하여 호흡하려는 경향이 있기 때문에,

흉곽 출구 증후군(thoracic outlet syndrome)의 원인이 되기도 합니다."

 

비만(obesity)을 생각해 보면 이해하기 쉽습니다.

 

한 번쯤은, 주변의 비만인 사람에게서, '호흡이 거칠다는 느낌'을 받은 적이 있을 것입니다.

 

비만인 사람은 '복부 지방으로 인해, 복횡근의 협응력이 저하'되는 경향이 있습니다.

 

'복횡근의 협응력 저하'는 '호기 시 늑간근을 과도하게 활성화'시키며,

'장기간에 걸친, 늑간근의 과도한 활성화'는 '흡기 시 늑간근의 이완을 원활하지 못하게 만듦'으로써 '호흡을 방해'합니다.

 

결국 폐활량이 줄어들어 답답함을 느끼게 되고,

사각근을 이용하여 호흡하려는 경향이 강해지면서 흉곽 출구 증후군이 발생하는 것입니다.

 

또한 "복횡근의 협응력 저하는 '복강내압(intra-abdominal pressure)을 낮아지게 만들어, 후만전만 자세(kyphotic-lordotic posture)나 굽은등(sway-back) 같은 불량한 자세(poor posture)를 유발'하게 되며,

이는 흉곽의 확장(expansion of the rib cage)을 방해하여, 호흡을 불편하게 만듭니다."

 

그러므로 치료적 운동(therapeutic exercise)으로 복횡근의 협응력을 증대시킨다면,

호흡과 관련된 문제를 해결하는 데 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

"'근골격계를 이상적인 상태로 유지하고, 모든 근육을 효율적으로 사용'하는 데 있어서도, 호흡은 매우 중요한 요소입니다."

 

복횡근의 협응력을 치료적 운동으로 증대시켰다고 하더라도,

치료적 운동을 할 때에 호흡이 원활하지 못하였다면,

단순히 치료적 운동을 할 때에만 복횡근의 협응력이 돋보이는 것일 수도 있습니다.

 

쉽게 말해서, 치료적 운동을 할 때에는

'복횡근의 협응력이 우수한 것처럼 보일 뿐만 아니라,

다른 모든 근육들도 효율적으로 사용되는 것처럼 보일 수 있'지만,

일상생활을 할 때에는 '복횡근의 협응력이 저하되고,

다른 모든 근육들도 비효율적으로 사용될 수 있다'는 것입니다.

 

 

이와 관련하여,

복횡근의 협응력이 저하됨으로 인해 후만전만 자세를 갖고 있는 환자를 예로 들어 설명해 보겠습니다.

 

위에서도 언급하였듯이,

복횡근의 협응력 저하는 '복강내압을 낮아지게 만들어, 후만전만 자세를 유발'할 뿐만 아니라,

호흡을 방해하게 됩니다.

 

 

따라서 치료사는 '복횡근의 협응력을 증가시킬 수 있는 치료적 운동들'을 통하여

환자에게 바른 자세를 만들어 주려고 할 것입니다. -여기에서는 치료적 운동들 중에서 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)'을 통하여 복횡근의 협응력을 증대시킨 것으로 가정하고 설명을 하겠습니다.-

 

치료사가 열심히 가르친 결과,

환자가 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전'을 완벽하게 소화해 낼 수 있게 되었다면,

이제부터 '이 환자는 복횡근의 협응력이 완벽하게 증대되었다'라고 말할 수 있을까요?

'바른 자세를 완전히 자신의 것이 되도록 만들었다'라고 말할 수 있을까요?

 

 

이 질문들에 대해서 간단히 두 가지로 나누어 답해 보자면,

① 「호흡을 원활하게 할 수 있도록 신경을 써서 치료적 운동을 진행하였다면,

'복횡근의 훌륭한 협응력'과 '바른 자세'를 완전히 자신의 것이 되도록 만들었을 것」이고,

② 「호흡은 전혀 신경쓰지 않고, 복횡근의 협응력에만 집중하여 치료적 운동을 진행하였다면,

'복횡근의 훌륭한 협응력'과 '바른 자세'를 완전히 자신의 것이 되도록 만들었다고 보기엔 무리가 있다」라고 말할 수 있습니다.

 

 

이는 "신경계(nervous system)와 근육계(muscular system), 이 둘의 관계가 서로 조화로울 때에

'근육의 장력(muscle tension)이 적절한 상태로 자연스럽게 유지'될 뿐만 아니라

'근육의 효율적인 사용(efficient usage of muscles)이 가능'하기 때문입니다."

 

여기서 우리는 "복횡근이 호흡의 기초(the basis of respiration)가 되는

'호흡의 가장 기본적인 근육'이라는 것을 잊지 말아야 합니다."

 

예를 들어, 흡기 후 호기 시에 이완되는 횡격막이

'횡격막이 이완되었을 때의 위치'로 되돌아가려면,

적당한 복강내압이 유지되어야만 하는데,

이를 담당하는 근육이 복횡근이기 때문에,

복횡근을 부호흡근(accessory respiratory muscle)이라 부르기도 합니다.

 

 

만약, 치료적 운동을 할 때에,

복횡근의 수축을 유지하는 것에만 신경을 쓴 나머지, '호흡을 제대로 하지 못하는 것'을 무시하고 넘어갔다면,

단순히 '치료적 운동을 할 때만, 본인의 의지 하에 복횡근이 협응력을 발휘'하게 되고,

"일상생활에서는, '호흡과 복횡근의 수축(contraction of transversus abdominis),

이 둘의 부조화로 인한 어색함'으로 인해서, 복횡근의 협응력이 떨어지게 되는 것입니다."

 

이러한 경우, 복횡근의 협응력을 일상생활에서도 꾸준하게 발휘되도록 하려면,

일상생활을 할 때에도 '치료적 운동을 할 때와 마찬가지로, 본인이 일부러 인식해서 복횡근을 수축'해야 하는데, 이럴 경우 호흡이 제대로 이루어지지 않게 되기가 쉽습니다.

 

 

결국은 복횡근이 충분한 능력을 갖추고 있음에도 불구하고,

호흡과 근활동(muscle activity) 간의 부조화로 인하여,

복횡근이 일상생활에서 자신의 능력을 충실하게 사용하지 못하게 되는 것입니다.

 

 

주의할 점은, 여기에서 말하는 호흡은 '단순히 숨을 내뱉고 들이쉬는 것만을 일컫는 게 아니라,

호흡에 관여하는 다양한 근육들의 적절한 작용을 포함한 것'이라는 점입니다.

 

 

그렇다면 이제부터는 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전'을 어떻게 정확히 가르치고,

정확하게 훈련이 되었을 경우 어떤 효과가 나타날지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전'을 가르칠 때에는,

기본적으로 복횡근과 외복사근(external abdominal obliques)

그리고 내복사근(internal abdominal obliques)의 협응을 확인해야 합니다.

-이와 관련하여 '자주 묻는 질문들(FAQ)'의 '흉곽(rib cage)의 하단부가 솟아오릅니다.'와 '요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)됩니다.'를 참고하십시오.-

 

 

또한 '위에서 언급한 근육들의 협응을 유지하는 동안, 호흡을 평상시처럼 자연스레 유지하는 방법'도 익혀야 합니다.

-이와 관련하여 '자주 묻는 질문들(FAQ)'의 '외복사근과 복횡근을 수축시키는 방법에 대하여 알려주세요. 어떻게 해야 힘이 들어가는 것인지 느낌조차 모르겠습니다.'를 참고하십시오.-

 

 

그리고 '근육을 분리하여 자연스럽게 사용하는 방법'도 익혀야 합니다.

예를 들어, 복횡근과 외복사근이 구심성 수축(concentric contraction)을 하는 동안에,

장요근(iliopsoas)은 원심성 수축(eccentric contraction)을 하는 것입니다.

 

이 세 가지 근육 모두 다 복부에 위치하기 때문에,

「이 세 근육들의 협응력이 저하되어 있는 경우,

'장요근이 구심성 수축을 할 때, 복횡근과 외복사근도 함께 구심성 수축'하려는 경향이 있고,

'장요근이 원심성 수축을 할 때, 복횡근과 외복사근도 함께 원심성 수축'하려는 경향이 있습니다.」

그러므로 항상 주의해서 관찰해야 합니다.

 

 

"'자연스러운 호흡'을 한다는 가정 하에서

'복근뿐만 아니라, 여기서는 언급하지 않은 근육인 둔근(gluteal muscles)까지,

모두 다 함께 잘 협응'한다면,

 

'다리의 움직임에 관여하는 근육들'이 언제나 효율적으로 사용되어,

다리의 움직임이 가볍게 느껴집니다.

 

이로써, 근육이 산소를 필요한 만큼만 소모하여, 호흡의 효율도 증가됩니다.

 

따라서 '치료적 운동에서 추구하는 바'를 얻을 수 있고,

완전히 자신의 것이 되도록 만들 수 있습니다."

교각 운동(bridge exercise) 시에

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 슬괵근(hamstring)이 과도하게 활성화된다면

치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여

요추부 척주기립근과 슬괵근의 활성도를 감소시키는 것이 가능합니다.

 

실제로 치료적 운동을 하고 난 직후에 교각 운동을 다시 해 보면

요추부 척주기립근과 슬괵근의 활성도가 감소되어 있는 것을 확인할 수 있습니다.

 

그러나 치료적 운동을 하고 난 후에 교각 운동을 해 보아도

여전히 요추부 척주기립근과 슬괵근이 과도하게 활성화되는 경우가 있습니다.

 

이러한 경우는

'복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이 현저히 저하되어 있는 사람들'이나

'사무직처럼 장시간을 앉아서 생활하는 사람들'에게서 많이 볼 수 있습니다.

 

이는

"장요근(iliopsoas)의 근긴장도(muscle tone)가 높아져 있는 상태에서

치료적 운동으로 복압(intra-abdominal pressure)을 증가시켰기 때문에

'장요근의 근긴장도가 더 증가'하게 되고,

결국 치료적 운동을 하고 난 후에도 '근육의 협응력이 효율적이지 못한 것'입니다."

 

전만증(lordosis)일 경우에는 이런 증상을 흔히 볼 수 있는데,

복압이 증가됨으로써 요추가 중립 자세로 되돌아오게 되면(when lumbar vertebrae return to neutral position by increased intra-abdominal pressure), 근긴장도가 높아서 팽팽한 상태인 장요근(tight iliopsoas caused by high muscle tone)이 더 팽팽해지기 때문입니다.

 

복근과 둔근의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 사람들은

단순히 서 있기만 해도 '장요근의 근긴장도'가 쉽게 증가되며,

보행을 한다거나 장시간 동일한 자세로 앉아 있을 경우에는

그 정도가 더욱 심합니다.

 

장요근의 근긴장도가 증가되어 있는 상태에서 치료적 운동을 한다면

일부 운동들은 정확하게 시행하기 어려울 수 있으며,

오히려 운동 전이나 운동 후에 통증이 발생할 수도 있으므로 항상 주의해서 관찰해야 합니다.

 

치료적 운동을 하기 전에 장요근을 이완하면 이러한 증상들을 예방할 수 있으며,

만약 운동 후에 허리의 통증(lumbago)을 호소한다면 장요근을 이완시켜 통증을 가라 앉힐 수 있습니다.

[그림69]

 

'엎드려 수영하는 운동 1(prone swimmers exercise 1)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근, 이 세 근육들의 근수축을 유지하면서,

상지(upper extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 덤벨(dumb-bell) 같은 중량물을 손에 들고 하면 난이도가 높아진다.

 

또한 양쪽 다리 사이의 간격을 좁힐수록 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 엎드려서

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 양쪽 슬관절을 신전한다(extended knee).

 

이 상태로 턱을 가볍게 당겨 넣고(chin tucks),

머리와 상체(upper trunk)를 살짝 들어 올린다.

 

이때 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

이런 상태로 양쪽 상지를 지면과 평행(parallel)하게 유지하면서

양쪽 견관절(both shoulder joint)을 동시에 외전(abduction)과 내전(adduction)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 사람들은,

상체를 들어 올리기 위하여 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이

과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그러므로 '엎드려 수영하는 운동' 시 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

또한 머리와 상체를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로 '턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

 

특히, 양쪽 견관절을 외전할 때에 광배근(latissimus dorsi)의 장력(tension)이 증가됨으로써

요추가 신전되는 경우도 있으므로 주의해야 한다.

[그림68]

 

'엎드려 균형 잡는 운동(prone balance exercise)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 양쪽 다리 사이의 간격을 좁힐수록 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 엎드려서

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 양쪽 슬관절을 신전한다(extended knee).

 

양손을 포개어 손등을 이마에 붙인 상태로 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

이 상태에서 머리와 상체(upper trunk)를 살짝 들어 올린다.

 

이때 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 상체를 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

따라서 '엎드려 균형 잡는 운동' 시 요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 주의한다.

 

또한 머리와 상체를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로 '턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

[그림67]

 

'네발기기 자세로 고관절 신전(quadruped hip extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

슬괵근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint)이

함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

네발기기 자세(quadruped position)에서 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

그리고 견갑골(scapula)은 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

이런 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 신전과 굴곡을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은, 고관절(hip joint)을 신전할 때에

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 슬괵근이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그러므로 고관절을 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록

그리고 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

그러므로 복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.

[그림65]

 

경첩 운동(hinge exercise)의 주된 목적은 근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

 

바르게 엎드린 상태에서 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 발목 아래(under the ankles)에 배치한다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣은 상태(chin tucks)로 유지한다.

 

그리고 견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)하도록 한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이 상태에서 슬관절은 신전된 상태로 고정(extended knee)하고,

양쪽 고관절(both hip joint)은 동시에 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

 

경첩 운동은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 양쪽 고관절을 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 골반이 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 한다.

[그림63]

 

'움직이는 역 교각 운동(moving reverse bridge exercise)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

정강이 아래(under the shins)에 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 배치한 상태로 엎드린다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고, 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 동시에 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 굴곡과 신전을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'움직이는 역 교각 운동'은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

특히 양쪽 다리를 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 항상 정강이를 수평으로 유지(keeping shins horizontal)하도록 주의해야 한다.

 

또한 골반이 회전(rotation)되지 않도록 주의한다.

[그림62]

 

'움직이는 교각 운동(moving bridge exercise)'이라고도 부르는

'고관절 신전하고 양쪽 슬관절 굴곡(extended hip, both knee flexion)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

슬괵근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동방법:

누워 있는 상태로 발목 아래(under the ankles)에 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional)

또는 짐볼(gym ball) 같은 움직임이 가능한 소도구를 배치한다.

 

이 상태로 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)

그리고 둔근의 수축을 이용하여 골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써

허리를 편평해지게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 고관절은 신전된 상태로 고정(extended hip)하고,

양쪽 슬관절(both knee joint)은 동시에 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의사항:

'움직이는 교각 운동'은 교각 운동(bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞에서 다루었던 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저하게 떨어져 있는 사람들은,

체간(trunk)을 바닥에서 들어 올리기 위하여 슬괵근을 수축할 때에

슬괵근이 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로 주의해야 한다.

자세가 비대칭한 상태(postural malalignment)로 오랜 기간을 유지하게 되면

뇌(brain)는 비대칭한 상태의 근육을 서서히 정상으로 인지하게 됩니다.

 

결국에는 본인의 비대칭한 자세를 자신의 눈으로 직접 보지 않는 한 인지하지 못하게 됩니다.

이와 같이 "비대칭한 근육을 정상으로 인지하는 상태에서 빠른 속도로 자세가 바르게 돌아온다면,

뇌는 오히려 근육이 비대칭해진다고 생각하게 되어 근긴장도(muscle tone)가 증가하게 됩니다."

 

이 상태가 장기간 지속되면 결국은 통증으로 느껴지는 것입니다.

 

 

 

만약 추간판이 돌출된 상태(protruded intervertebral disc)에서 비대칭한 자세를 유지하고 있는 경우라면,

자세가 바르게 돌아오면서 통증이 심해질 확률이 더욱 높습니다.

 

이는

"'비대칭(malalignment)한 척주(vertebral column)의 정렬이,

중립 자세(neutral position)로 돌아오는 속도'에 비해서

'복압(intra-abdominal pressure)이 증가되는 속도'가 느리기 때문에 발생하는 것입니다.

 

복압의 증가는 '추간판에 가해지는 압력을 감소시켜 줌으로써,

돌출된 수핵(nucleus pulposus)을 다시 추간판의 중심부로 끌어당기는 효과'를 제공하는데,

 

이러한 효과를 확보하지 못한 상태에서

척주의 정렬만 '본래(本來)의 위치'로 되돌아오다 보니

 

오히려 추간판에 가해지는 압력이 높아지게 되고,

이로 인하여 추간판의 돌출된 부분이 부풀어 올라서 통증이 더 심해지는 것입니다."

'평발(flat foot)이라고 불리는 편평족(pes planus)'이나

'까치발(high-arched foot)이라고 불리는 요족(pes cavus)'은

먼저 발(foot)의 문제를 해결해야만

척주(vertebral column)와 골반(pelvis)의 정렬을 교정하는 것이 수월합니다.

 

그래서 이러한 경우에는 안창(insole)을 사용하면서

치료적 운동(therapeutic exercise)을 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

하지만

"'외형상으로 보았을 때는 편평족이지만,

실제로는 편평족이 아닌 거짓 회내족(pseudopronated foot)'과

'족저경(podoscope) 검사 결과를 보았을 때는 요족이지만,

실제로는 요족이 아닌 거짓 회외족(pseudosupinated foot)'의 경우에는

안창을 사용하지 않고 치료적 운동만 진행해도 척주와 골반의 정렬을 교정하는 것이 가능합니다."

 

 

 

안창을 사용하지 않고 치료적 운동만 진행해도

척주와 골반의 정렬을 교정하는 것이 가능한 이유는

"거짓 회내족이나 거짓 회외족의 경우,

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이 저하되어

하지(lower extremities)가 내회전(internal rotation)됨으로써 '외형상으로만 편평족처럼 보이거나

족저경 검사상으로만 요족처럼 보일 뿐'이지 정상적인 발이기 때문입니다."

[그림61]

 

측면 플랭크 운동(side plank exercise)이라고 부르기도 하는

측면 교각 운동(side bridge exercise)의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

고관절 외전근(hip abductor), 고관절 내전근(hip adductor), 대퇴사두근(quadriceps femoris),

슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이

함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

옆으로 누운 상태에서 바닥 쪽의 팔은 주관절(elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

천장 쪽의 팔은 주관절을 펴서 체간(trunk) 옆에 붙여 놓는다.

 

턱은 가볍게 당겨 넣은 상태(chin tucks)를 유지한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 골반을 바닥에서 들어 올리기 위하여

요방형근(quadratus lumborum)과 척주기립근(erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

뿐만 아니라 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우

골반의 후방경사를 유지하기 위해서 슬괵근을 과도하게 사용하는 경향이 있다.

 

그러므로 측면 교각 운동 시 복근과 둔근의 수축으로 골반의 후방경사를 유지하면서

전체적인 정렬이 바르게 유지되도록 주의한다.

[그림59]

 

플랭크 운동(plank exercise)이라 부르기도 하는

역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 바르게 엎드린다.

 

이 상태에서 양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이때 슬관절은 신전된 상태(extended knee)로 유지한다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 골반을 바닥에서 들어 올리기 위하여

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그렇지 않아도 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우

골반의 후방경사를 유지하기 위해서 슬괵근(hamstring)을 과도하게 사용하는 경향이 있는데,

대퇴사두근의 과도한 활성화는 슬괵근의 활성도를 더욱 증가시키게 된다.

 

그러므로 역 교각 운동 시 복근과 둔근의 협응을 이용하여

요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시킴으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 주의해야 한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써, 요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.

치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에

'요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않는지'

그리고 '요추와 골반이 옆으로 밀려나가지 않는지' 반드시 확인해야 한다.

 

이와 관련하여 환자에게 가르칠 경우에는

치료적 운동을 중에서도 '누운 자세로 하는 운동'을 통해서

'요추의 움직임'을 느낄 수 있도록 해 주는 것이 좋다.

 

'누운 자세로 하는 운동'을 할 때에 치료사가 환자의 요추를 촉진(palpation)해 준다면,

환자가 '요추의 움직임'을 느끼는 데 도움이 될 뿐만 아니라

치료사의 입장에서도 '요추의 움직임'을 좀 더 정확하게 확인하는 데 도움이 된다.

 

이때 환자의 골반 아래(under the pelvis)에 에어쿠션(air cushion)을 배치하면

요추를 촉진하는 것이 수월하다.

[그림48]

 

'고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 '이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 근육들이 서로 적절히 협응하는 방법'에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 슬괵근(hamstring)의 장력(tension)이 높을수록 운동의 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양쪽 무릎을 구부린 채로 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

두 발을 들어 올려 '양쪽 대퇴(both thigh)가 바닥과 수직(perpendicular to the ground)이 되도록' 한다.

 

이 상태에서 고관절은 고정(fixed hip)하고,

양쪽 슬관절(both knee joint)은 정강이(shins)가 서로 교차하며 움직이도록

교대로(alternately) 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

두 발을 바닥에서 들어 올릴 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 즉 허리가 바닥에서 들리지 않도록 주의한다.

 

그리고 양쪽 슬관절을 교대로 신전과 굴곡을 반복할 때

고관절(hip joint)이 움직이지 않도록 즉 대퇴(thigh)가 움직이지 않도록 주의해야 하고,

족관절(ankle joint)을 항상 배측굴곡(dorsiflexion)된 상태로 유지해야 한다.

 

마지막으로, 복근 수축 시에 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡되지 않게 주의한다.

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