웨이트트레이닝(weight training)을 통한 근력강화(muscle strengthening)는

소근육(local muscles)과 대근육(global muscles)을 골고루 발달시킬 수 있는

훌륭한 운동입니다.

 

하지만 소근육의 기능이 정상적으로 발휘되지 못하는 상태에서

단순히 대근육만 강화(strengthening)시키는 웨이트트레이닝은 최악의 운동입니다.

 

 

대표적인 예로, 무릎의 퇴행성 관절염(degenerative arthritis of the knee)을 이야기해 보겠습니다.

 

퇴행성 관절염으로 인하여 무릎 통증에 시달리는 상당수의 환자들은,

'하지(lower extremities)의 근육을 강화시켜야 한다'는 이야기를 듣고서

'하지에 관련된 웨이트트레이닝'을 열심히 합니다.

 

이런 경우의 환자는

운동을 열심히 한 대가로 두 가지의 결과를 받아 볼 수 있습니다.

 

 

첫째로, '소근육과 대근육, 이 근육들이 모두 조화롭게 발달'되었다면,

'무릎 통증이 감소됨'을 만끽할 수 있습니다.

 

둘째로, '소근육의 기능이 정상적으로 발휘되지 못해서, 대근육만 발달'되었다면,

'무릎 통증이 증가됨'을 느낄 수 있습니다.

 

 

약간 과장되게 표현하기는 하였지만,

'어떻게 운동을 하였느냐'에 따라 '운동의 결과가 극명하게 차이남'을 알 수 있습니다.

 

좀 더 쉽게 얘기하자면,

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응(coordination)이 잘 이루어져서

'하지의 근육들, 즉, 하지의 대근육이 효율적으로 사용'되고,

또한 하지의 대근육이 강화되어서 '슬관절(knee joint)에 안정성을 제공'하게 된다면,

퇴행성 관절염으로 인한 무릎 통증이 감소하게 됩니다.

 

반면에 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 상태에서,

하지의 대근육인 대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring)만 강화된다면

하지의 대근육이 비효율적으로 사용되고,

이로 인해 슬관절의 마찰력(frictional force)이 증가되어

퇴행성 관절염이 더욱더 심하게 진행되는 것입니다.

-이와 관련하여 '자주 묻는 질문들(FAQ)'의 '스쿼트(squat) 운동을 하면 허리가 아픕니다.'를 참고하십시오.-

 

 

대근육이 발달될수록, 그에 걸맞은 소근육의 기능(function of local muscles)이 갖추어지도록

노력해야 한다는 이야기입니다.

 

소근육이 제 기능을 잘 발휘해 준다면, 대근육이 얼마든지 강해지더라도, 인체에 악영향을 미치지는 않습니다.

 

 

근육을 사용함에 있어서 기본(基本)과 원칙(原則)에 충실하다면,

운동은 건강을 증진시켜 주었으면 주었지, 악화시키지는 않습니다.

 

그 운동이 '자신의 체중(體重)을 이용하는 운동'이든

'중량물(重量物)을 이용한 운동'이든 상관없습니다.

 

<출처: By photostock, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

 

여러 개의 뼈(bones)를 인대(ligaments)로 잘 묶어서 사람 모양으로 만든 후,

 

이 사람 모양의 뼈 구조물을 세워 두더라도 넘어지지 않게끔

뼈와 뼈를 '마치 고무줄과도 같은 근육(muscles)'으로 연결하고,

 

이 사람 모양의 구조물 안에 다양한 장기(organs)를 넣고,

 

이 모든 것을 '마치 전깃줄과도 같은 신경(nerves)'으로 연결하여

신호를 서로 주고 받을 수 있도록 해 놓은 것이 인체이다.

 

 

 

인체는 각종 영양소(nutrients)와 산소(oxygen)를 연료로 사용하는데,

이 훌륭한 연료를 적혈구(red blood cell)가 혈관(blood vessels)을 통해서 인체 구석구석으로 운반한다.

 

이렇게 전달받은 연료를 이용하여,

인체는 사고하고(thinking) 움직이고(movement) 소화하고(digestion) 배설하는(excretion) 등의

활동을 하게 되는 것이다.

 

 

따라서 인체는 활동을 많이 할수록 더 많은 연료를 필요로 하게 되는데,

연료 소모에 있어서 가장 큰 부분을 차지하는 것이

'근육을 이용한 움직임(movement taking advantage of muscles)'이다.

 

그러므로 근육을 효율적으로 사용할 수 있도록 신경계(nervous system)에 입력해 둔다면,

우리는 인체에서 소모되는 에너지를 상당히 아낄 수 있다.

 

 

"근육을 효율적으로 사용할 수 있기 위한 핵심적인 요소는

'사지(extremities)를 움직일 때, 사지를 안정적이고도 효율적으로 움직일 수 있도록

기초(base) 즉 중심(core)을 잡아 주는 것'이다.

 

좀 더 구체적으로 설명하자면, 복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응(coordination)을 이용하여 '인체의 중심인 요추-골반 영역(lumbopelvic region)'의 안정성을 확보해야 하는 것이다."

 

 

복근과 둔근의 협응력이 잘 갖추어져 있어서 요추-골반 영역이 안정적이라면,

모든 근육이 효율적으로 사용될 수 있다.

 

예를 들어 골격근(skeletal muscles)은 최적의 상태로 자세(posture)를 유지할 수 있을 뿐만 아니라

사지를 움직일 때에도 효율적으로 움직이게 된다.

 

즉 골격근은 언제나 최적의 장력(tension)을 유지하게 될 뿐만 아니라,

움직임에 필요한 '최소한의 에너지'만을 소모하게 된다.

 

그리고 적당한 장력을 유지하는 골격근은

정맥의 순환(venous circulation)을 원활하게 해 주어서

심근(myocardium)에 부담이 가지 않게 해 주고,

많은 여성들의 고민거리인 하지 정맥류(varicose vein)도 예방해 준다.

 

 

또한 복근과 둔근의 협응은 복강내압(intra-abdominal pressure)을 최적의 상태로 만들어 주기 때문에,

골반저근(pelvic floor muscles)의 능력이 쇠퇴(衰退)되지 않는 데 도움이 될 뿐만 아니라,

내장근(visceral muscles)을 효율적으로 활동하게끔 만들어 소화 및 배설 등을 원활히 이루어지게 한다.

 

즉 복근과 둔근의 협응은 인체 활동(human body activities)의 여러 부면에서 다양한 이득(a variety of advantages)을 제공하며, 면역 체계(immune system)를 최상으로 유지시켜 주는 역할을 한다.

자신의 의지와 상관없이 소량의 소변(urine)이 배출되는 것을 요실금(urinary incontinence)이라 합니다.

 

요실금이 유발되는 원인은 다양하지만,

단순하게 '요실금은 골반저근(pelvic floor muscles)의 기능이 떨어질 때에 유발된다'고 생각하면,

아래에서 설명하는 내용들이 보다 더 쉽게 이해될 것입니다.

 

 

위에서 언급한 것처럼 요실금의 주원인은

골반저근의 기능 저하(hypofunction of pelvic floor muscles)이기 때문에,

상식적으로 '노령층에서 요실금을 호소하는 것'이 일반적이지만,

실제로는 특정 연령층에 제한되지 않고 모든 연령층에서 유발됩니다.

나이에 상관없이 골반저근이 쇠퇴(衰退)될 수 있다는 말입니다.

 

연령층을 구분하지 않고 유발되는, 남에게 말하기 부끄러워 혼자서 끙끙 앓게 되는,

말 못할 고민거리인 요실금은, '몇몇 특정 원인에 의한 요실금'을 제외하고는

치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여 상당히 만족스러운 결과를 얻을 수 있습니다.

 

 

좀 더 자세히 말하자면,

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을 증대시켜서

'골반저근의 기능 저하를 예방(prevention)'하거나 '쇠퇴된 골반저근을 회복(recovery)'시킬 수 있습니다.

 

골반저근의 기능을 유지함에 있어서,

적절한 복강내압(intra-abdominal pressure)이 밀접히 연관되어 있기 때문입니다.

 

즉, 어떤 원인에 의해서 복근과 둔근의 협응력이 저하되면 '골반저근의 기능이 저하'되게 되고,

이를 치료적 운동을 통해 복근과 둔근의 협응력을 증대시킴으로써 '골반저근의 기능을 회복'시킬 수 있습니다.

 

 

"복근과 둔근의 협응에 의하여 복강내압이 정상으로 돌아오게 되면,

증가된 복강내압에 대응하기 위해 '골반저근도 자동으로 수축(contraction)'되기 때문에

'골반저근이 기능을 회복'하게 되는 것입니다."

 

'복강내압이 정상치로 회복'되었는데 '골반저근의 기능은 변함없이 그대로'라면,

마치 '화장실에서 배설을 할 때'와 동일한 상황이 벌어지게 되므로,

복강내압이 정상치로 회복됨에 따라 골반저근이 더 활성화될 수밖에 없는 것입니다.

 

 

하지만 '골반저근의 기능이 현저하게 저하'된 상태에서 복강내압을 정상으로 회복시키는 경우,

오히려 초반에는 '증가된 복강내압'으로 인해, '쇠퇴된 골반저근'이 피로감을 많이 느낄 수 있으며,

이로 인하여 요실금 증상이 더욱 심해질 수도 있습니다.

 

이것은 요실금이 악화되는 것이 아니며,

골반저근의 기능 회복이 이루어지는 동안에 누구나 경험할 수 있는 정상적인 과정입니다.

 

 

"'복강내압을 정상으로 회복시키면 골반저근의 기능도 회복된다'는 점에 초점을 맞추어

요실금에 대처하는 것이 현명한 방법입니다.

 

적절한 복강내압을 유지하기 위해 노력하는 것이 '요실금을 해결하는 지름길'입니다."

머슬로(Muscle-Law)는 '물리치료사(Physical Therapist), 퍼스널트레이너(Personal Trainer), 선수트레이너(Athletic Trainer) 같은 근골격계 전문가(musculoskeletal specialist)들'의 실력 향상을 목적으로 전문적인 정보를 제공합니다. 이 페이지(목차)에서 제공되는 모든 내용을 한글문서(HWP)로도 제작하여 배포하고 있습니다. 공지사항을 참고하세요.

 

※ 학습 Tip

<출처: By smokedsalmon, FreeDigitalPhotos.net>

The Formula of Postural Analysis.


자세 분석의 공식.

말 그대로 '사람의 자세를 분석하는 공식'이

머슬로(Muscle-Law)입니다.

 

생체 역학에 관련된 내용이다 보니 다소 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 머슬로는 이런 어려운 내용을 누구든지 쉽게 사용하고 응용할 수 있도록 개발된 것입니다. 차근차근 읽어보고 실습해 본다면 좋은 결과를 얻을 것이라고 확신합니다.


 

CHAPTER 0. 머슬로(Muscle-Law) 소개

 


 

CHAPTER 1. 근육의 상태를 결정짓는 요소

 

1. 근육은 길이에 적응하고, 길이에 따라 힘(strength)이 변한다.

2. 근방추(muscle spindle)와 골지건기관(golgi tendon organ; GTO)

3. 근육의 상대성(relativity)

4. 근육의 협응(coordination)

 


 

CHAPTER 2. 골격계의 정렬을 결정짓는 요소

 

1. 자세를 분류하는 기준

 

2. 근골격계(musculoskeletal system)의 좌우 균형

   (ㄱ) 기울이는 힘(leaning force)과 구부리는 힘(bending force)

   (ㄴ) 회전력(rotational force)과 역-회전력(R-rotational force),
          양-병진력(P-translational force)과 음-병진력(M-translational force)

   (ㄷ) 슬괵근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)이
          요방형근(quadratus lumborum)과 척주기립근(erector spinae)에 미치는 영향

   (ㄹ) 요추(lumbar vertebrae)의 안정화에 영향을 미치는 요배근막(lumbodorsal fascia)

 

3. 골반의 회전(pelvic rotation)에 영향을 미치는 요소와 이에 따른 통증

 

4. 척주(vertebral column)의 만곡(curvature)이 흉곽(rib cage)에 미치는 영향

   (ㄱ) 흉추(thoracic vertebrae)의 전후 만곡이 흉곽에 미치는 영향

   (ㄴ) 흉추의 좌우 만곡이 흉곽에 미치는 영향

 

5. 척주의 만곡이 어깨에 미치는 영향

   (ㄱ) 흉추의 전후 만곡이 어깨에 미치는 영향

   (ㄴ) 흉추의 좌우 만곡이 어깨에 미치는 영향

 


 

CHAPTER 3. 머슬로 검사(Muscle-Law Examination)

 

1. 근육의 상태를 나타내는 용어

2. 머슬로(Muscle-Law)의 원칙

3. 치료 계획은 근육의 상태에 따라 수립한다.

4. 머슬로 검사(Muscle-Law Examination) 방법

 


 

CHAPTER 4. 치료적 운동(Therapeutic Exercise)

 

1. 에어쿠션(air cushion)과 발목용 무게 주머니(ankle weights)를 이용한 난이도 조절

2. 슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 신전(flexed knee, Both Hip Extension; Bridge Exercise)

3. 슬관절 굴곡하고 한쪽 고관절 신전(flexed knee, Single Hip Extension; Single Leg Bridge Exercise)

4. 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, Both Knee Extension)

5. 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전(fixed hip, Cross Knee Extension)

6. 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, Both Knee Vertical Extension)

7. 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, Cross Knee Vertical Extension)

8. 슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 굴곡(flexed knee, Both Hip Flexion)

9. 슬관절 굴곡하고 고관절 교차 굴곡(flexed knee, Cross Hip Flexion)

10. 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전(keeping shins horizontal, Both Knee Extension)

11. 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, Cross Knee Extension)

12. 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 굴곡(extended knee, Both Hip Flexion)

13. 슬관절 신전하고 고관절 교차 굴곡(extended knee, Cross Hip Flexion)

14. 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 외전(extended knee, Both Hip Abduction)

15. 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 외전(extended knee, Single Hip Abduction)

16. 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 회선(extended knee, Both Hip Circumduction)

17. 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 회선(extended knee, Single Hip Circumduction)

18. 역 교각 운동(Reverse Bridge Exercise; Plank Exercise)

19. 한 발 역 교각 운동(Single Leg Reverse Bridge Exercise; Single Leg Plank Exercise)

20. 측면 교각 운동(Side Bridge Exercise; Side Plank Exercise)

21. 고관절 신전하고 양쪽 슬관절 굴곡(extended hip, Both Knee Flexion; Moving Bridge Exercise)

22. 움직이는 역 교각 운동(Moving Reverse Bridge Exercise)

23. 움직이는 한 발 역 교각 운동(Moving Single Leg Reverse Bridge Exercise)

24. 경첩 운동(Hinge Exercise)

25. 한 발 경첩 운동(Single Leg Hinge Exercise)

26. 네발기기 자세로 고관절 신전(Quadruped Hip Extension)

27. 엎드려 균형 잡는 운동(Prone Balance Exercise)

28. 엎드려 수영하는 운동 1(Prone Swimmers Exercise 1)

29. 엎드려 수영하는 운동 2(Prone Swimmers Exercise 2)

30. 엎드려서 턱 당겨 넣기(Prone Chin Tucks; Chin-in Exercise)

31. 무릎 꿇고 양쪽 고관절 신전(on one's knees, Both Hip Extension)

32. 측와위 고관절 외회전(Side Lying Hip Lateral Rotation)

33. 짐볼 교각 운동(Gym Ball Bridge Exercise)

34. 짐볼 한 발 교각 운동(Gym Ball Single Leg Bridge Exercise)

35. 짐볼 와이퍼 운동(Gym Ball Wiper Exercise)

36. 짐볼에 앉아서 한 발 들기(Gym Ball Sitting Single Leg Lift)

37. 짐볼에 앉아서 양발 들기(Gym Ball Sitting Both Leg Lift)

38. 짐볼에 무릎서기(Gym Ball Kneeling)

39. 짐볼에 누워 있기(Gym Ball Supine)

40. 짐볼에 누워서 한 발 들기(Gym Ball Supine Single Leg Lift)

41. 짐볼에 누워서 팔 움직이기(Gym Ball Supine Moving Arms)

42. 짐볼에 누워서 상체 회전하기(Gym Ball Supine Upper Trunk Rotation)

43. 짐볼 굴리기(Gym Ball Roll-Out)

 


 

CHAPTER 5. 사례로 배우는 머슬로

 

1. 골반의 비틀림(torsion)과 천장관절 통증(sacroiliac joint pain)

2. 아킬레스건(achilles tendon)의 단축(shortness)으로 인한
     이상보행(abnormal gait)과 아킬레스건염(achilles tendinitis)

3. '척추전방전위증(spondylolisthesis)으로 인하여 변형된 자세(posture)'의 교정

4. 근육들의 협응력(coordination)이 저하됨으로써 발생한,
     슬관절(knee joint)의 퇴행성 관절염(degenerative arthritis)

5. '요추(lumbar vertebrae)에 척추 고정술(spinal fusion)을 시행한 환자'의
     부정렬 증후군(malalignment syndrome)

6. '전방십자인대 재건술(anterior cruciate ligament reconstruction)을 받은 환자'의
     무릎 통증(knee pain)

 


 

CHAPTER 6. 자주 묻는 질문들(FAQ)

 

1. 편평족(pes planus)이나 요족(pes cavus)도
     척추(spine)와 골반(pelvis)의 자세(posture)를 교정할 수 있나요?

2. 비대칭한 자세(postural malalignment)가 바르게 돌아올수록 통증의 강도가 심해집니다.

3. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 하고 난 후 교각 운동(bridge exercise)을 해 보아도
     요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 슬괵근(hamstring)이 과도하게 활성화됩니다.

4. 치료적 운동(therapeutic exercise)으로, 호흡(respiration)과 관련된 문제들도 개선이 가능한가요?

5. 치료적 운동(therapeutic exercise) 중에서
     고관절을 고정한 상태(fixed hip)로 슬관절(knee joint)을 움직이는 동작이 잘 되지 않습니다.

6. 치료적 운동(therapeutic exercise)으로, 발목(ankle)의 통증을 해결할 수 있나요?

7. 허리가 아파서 '걷기와 수영'을 하는데, 오히려 통증이 더 심해집니다.

8. 측두하악관절 장애(temporomandibular joint disorder)나 안면 비대칭(facial asymmetry)도
     자세(posture)와 관련이 있나요?

9. 실내용 고정식 자전거 운동기구(cycle ergometer) 중에서
     입식 사이클과 좌식 사이클의 차이점은 무엇인가요?

10. 관절염(arthritis)의 치료는 어떻게 접근하는 것이 효율적인가요?

11. 외측상과염(lateral epicondylitis)과 내측상과염(medial epicondylitis)의 재발률이 높습니다.

12. 윗몸 일으키기(sit-up)는 나쁜가요?

13. 의자에 앉아 있다가 일어서면 허리를 펴는 것이 힘듭니다.
       의자의 등받이와 허리 사이에 쿠션(cushion)을 두어도 마찬가지입니다.

14. 치료적 운동(therapeutic exercise) 시, 복횡근(transversus abdominis)을 사용하지 못하여
       복부가 볼록하게 솟아오릅니다.

15. 두통(headache)을 치료적 운동(therapeutic exercise)으로 관리할 수 있나요?

16. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에,
       '고관절 고정(fixed hip)'이나 '정강이 수평 유지(keeping shins horizontal)'를 하는 이유가 무엇인가요?

17. 허리를 강화시키기 위해서 백 익스텐션(back extension)을 하고 있는데,
       오히려 허리가 더 아픕니다.

18. 스쿼트(squat) 운동을 하면 허리가 아픕니다.

19. 복근(abdominal muscles) 운동을 할 때에,
       요추의 극돌기(spinous process of lumbar vertebrae)와 그 주변이 따끔거립니다.

20. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 한 이후로 무릎이 아픕니다.

21. 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)을 수축(contraction)시키는
       방법에 대하여 알려주세요. 어떻게 해야 힘이 들어가는 것인지 느낌조차 모르겠습니다.

22. 흉곽(rib cage)의 하단부가 솟아오릅니다.

23. 요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)됩니다.

24. 요실금(urinary incontinence)을 운동으로 해결할 수 있나요?

25. 웨이트트레이닝(weight training)을 통한 근력강화(muscle strengthening)가 건강에 도움이 되나요?

26. 치료적 운동(therapeutic exercise)으로 종아리를 가늘게 만들 수 있나요?

27. 치료적 운동(therapeutic exercise) 시에 흉곽(rib cage)이 아픕니다.

28. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에 복근(abdominal muscles)을 수축(contraction)시키려고 하면,
       복강내압(intra-abdominal pressure)이 과도하게 증가됩니다.

 


 

※ 참고 사항

 

1. 자세(posture)와 관련된 용어의 사용

2. 치료적 운동(therapeutic exercise)시 요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 움직임을 확인하는 방법

3. 치료적 운동(therapeutic exercise)은 오후보다 오전에 하는 게 좋다.

4. 복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이
     삶의 질(quality of life)을 변화시키고, 최상으로 유지해 준다.

5. 골반(pelvis)의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킬 때 주의할 사항

6. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에
     요추의 상부(the upper part of the lumbar vertebrae)만 신전(extension)되는 경우

 


 

머슬로 운동 프로그램(Muscle-Law Exercise Program)

 

         초급(Beginner) / 중급(Intermediate) / 고급(Advanced) / 전문가(Expert)

 


 

Muscle-Law Chart

 


 

※ 유형별 지침

   ① A-1 Type series
         ├ [A-1 Type]
         ├ [A-1 Type] -1
         ├ [A-1 Type] -2
         ├ [A-1 Type] -3
         ├ [A-1 Type] -4
         ├ [A-1 Type] -5
         ├ [A-1 Type] -6
         └ [A-1 Type] -7

   ② A-2 Type series
         ├ [A-2 Type]
         ├ [A-2 Type] -1
         ├ [A-2 Type] -2
         ├ [A-2 Type] -3
         ├ [A-2 Type] -4
         ├ [A-2 Type] -5
         ├ [A-2 Type] -6
         └ [A-2 Type] -7

   ③ B-1 Type series
         ├ [B-1 Type]
         ├ [B-1 Type] -1
         ├ [B-1 Type] -2
         ├ [B-1 Type] -3
         ├ [B-1 Type] -4
         ├ [B-1 Type] -5
         ├ [B-1 Type] -6
         └ [B-1 Type] -7

   ④ B-2 Type series
         ├ [B-2 Type]
         ├ [B-2 Type] -1
         ├ [B-2 Type] -2
         ├ [B-2 Type] -3
         ├ [B-2 Type] -4
         ├ [B-2 Type] -5
         ├ [B-2 Type] -6
         └ [B-2 Type] -7

평상시나 치료적 운동(therapeutic exercise) 시에

요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우가 있습니다.

 

요추가 과도하게 굴곡되는 데에는 두 가지 정도의 원인이 있는데,

그 중 하나는 '근긴장도(muscle tone)가 증가되어 있는 슬괵근(hamstring)'입니다.

 

슬괵근의 증가된 근긴장도 때문에 요추가 과도하게 굴곡된다면,

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'을 실시하여

슬괵근의 근긴장도를 낮춰 주는 것이 좋습니다.

 

요추가 과도하게 굴곡되는 두 가지 원인 중 또 다른 하나는

'복횡근(transversus abdominis)의 협응력(coordination) 저하'입니다.

 

요추가 과도하게 굴곡된다면

'복횡근을 잘 사용하고 있는지 정확하게 확인'을 할 필요가 있는데,

'외복사근(external abdominal obliques)과 복직근(rectus abdominis)의 경계(boundary)'가

많이 벌어지지 않은 상태에서 '요추가 편평한 상태를 유지하는지'를 확인하는 것이

복횡근의 활성도를 파악할 수 있는 가장 정확한 방법입니다.

-이와 관련하여 '요추의 안정화에 영향을 미치는 요배근막(lumbodorsal fascia)'을 참고하십시오.-

 

'외복사근과 복직근의 경계'를 촉진(palpation)해서

'복횡근의 수축(contraction)되는 정도를 확인'할 때에는,

'가지런히 붙여 놓은 두 손가락'의 사이(틈)를 만지는 느낌이라고 생각하면 됩니다.

 

 

그런데 '외복사근과 복직근의 경계'가 거의 일치하면서도

복부의 중앙이 솟아오르는 경우도 있습니다.

 

이는 복직근의 크기가 사람마다 다르고,

복직근에 힘을 주는 양도 사람마다 다르기 때문에 약간씩 차이가 납니다.

 

하지만 복직근에 사용하는 힘을 가능한 한 줄이면서도,

'외복사근과 복직근의 경계'를 거의 일치되게 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

요추의 과도한 굴곡은

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)을 과도하게 활성화되도록 하므로

요추부 척주기립근의 활성도를 주의 깊게 확인하는 것도 잊지 말아야 할 중요한 사항입니다.

 

특히, 슬괵근(hamstring)의 근긴장도가 높은 경우에는

'요추가 과도하게 굴곡되지 않아도, 요추부 척주기립근이 과도하게 활성화'될 수 있기 때문에,

'요추를 편평하게 유지한 상태에서, 요추부 척주기립근이 과도하게 활성화'되는 경우

'슬괵근을 이완(release)시킨 후에, 요추부 척주기립근의 활성도를 다시 확인'하도록 합니다.

 

슬괵근을 안전하고 수월하게 이완시키기 위해서는

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전'과

'고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'을

이용하면 좋습니다.

 

만약 치료적 운동을 할 때에 '횡격막(diaphragm)을 수축된 상태로 유지하는 경향'이 있다면,

'복근을 이용해서 복부를 조이는 것'이 매우 어렵기 때문에, '복근의 수축을 유지하면서 호흡하는 방법'을

익히는 것도 매우 중요합니다. -이와 관련하여 '자주 묻는 질문들(FAQ)'의 '외복사근과 복횡근을 수축

시키는 방법에 대하여 알려주세요. 어떻게 해야 힘이 들어가는 것인지 느낌조차 모르겠습니다.'를 참고

하십시오.-

 

 

그리고 '요추가 과하게 굴곡'된 상태로 복강내압(intra-abdominal pressure)이 증가된다면,

추간판의 수핵을 후방으로 밀어내는 힘(the force pushing the nucleus pulposus toward the back of the intervertebral disc)이 증가되기 때문에, 요추의 과도한 굴곡을 항상 주의 깊게 살펴보아야 합니다.

대부분의 사람들은

내복사근(internal abdominal obliques)과 복직근(rectus abdominis)을

사용함에 있어서 익숙한 편입니다.

 

그러나 이 두 근육이

'외복사근(external abdominal obliques)과 적절하게 협응(coordination)하지 못하는 경우'도 있는데,

'흉곽(rib cage)의 하단부가 골반(pelvis)보다 많이 솟아오른 상태'나

'평상시에는 괜찮다가도 치료적 운동(therapeutic exercise)을 하면 흉곽의 하단부가 솟아오르는 경우'가

그에 해당됩니다.

 

이와 같이 흉곽의 하단부가 솟아오른 경우에는

내복사근의 수축(contraction)을 이용하여 흉곽의 하단부를 낮추어야 합니다.

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)의

사용 비율(using ratio)이 현저히 저하된 상태로 오랜 기간을 지내왔다면,

이 두 근육을 수의(隨意)적으로 수축(contraction)시키는 것이 어려운 경우도 있습니다.

 

이러한 경우에는 다음과 같은 방법을 실시하는 것이 상당히 효과적입니다.

 

 

 

양쪽 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양쪽 무릎을 구부린 채로 눕습니다.

 

그리고 에어쿠션(air cushion)을 골반의 아래(under the pelvis)에 두도록 하는데,

기준보다 미측(caudal direction)으로 내려 배치-이와 관련하여, 치료적 운동(therapeutic exercise)

중에서 '에어쿠션과 발목용 무게 주머니(ankle weights)를 이용한 난이도 조절'을 참고하십시오.-합니다.

 

이 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 굴곡(flexion)하여 양발을 바닥으로부터 들어 올린 후,

복부를 안쪽으로 당겨 넣어서 날씬하게 만들고, 이와 동시에 외복사근을 수축시켜서

'외복사근이 단단해지는 것'을 스스로 인지(認知)-외복사근을 촉진(palpation)한 상태로

외복사근을 수축시키는 것이 좋습니다.-하도록 합니다.

 

이 상태를 유지하면서 호흡을 자연스럽고 편하게 할 수 있도록 유도합니다.

 

호흡이 편해지면 복부를 좀 더 안쪽으로 당겨 넣고,

외복사근도 좀 더 강하게 수축시키도록 합니다.

 

이때도 마찬가지로 호흡을 자연스럽고 편하게 할 수 있도록 유도합니다.

 

단, 요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

이 방식을 이용하면,

외복사근과 복횡근을 수축시키는 방법에 대하여 좀 더 수월하게 익히는 것이 가능하며,

내복사근(internal abdominal obliques)과 둔근(gluteal muscles) 그리고 골반저근(pelvic floor muscles)의

수축을 인지하는 데에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

또한 '복근(abdominal muscles)의 수축을 유지할 때에 호흡이 부자연스러운 경우'나

'수축하고 있던 복근이 호흡에 의해 저절로 이완되는 경우'에도 이 방법이 많은 도움이 됩니다.

 

 

위에서 언급한 방법이 적응되어 쉬워지면,

에어쿠션을 '기준 위치'-에어쿠션을 천골의 정중앙(center of the sacrum)과 에어쿠션의 정중앙(center of the air cushion)이 일치하게 배치-에 두고 연습하도록 합니다.

 

 

만약 외복사근을 전혀 수축시키지 못한다면,

외복사근을 촉진한 상태에서 헛기침을 해 보도록 하여

'외복사근에 힘이 들어갈 때의 느낌'을 파악하도록 합니다.

 

 

'복근을 수축시키는 방법'을 어느 정도 익히고 난 후, 아래와 같은 방법으로 훈련하는 것이 좋습니다.

 

 

 

먼저 '하지(lower extremities)가 움직일 때, 복근이 자동으로 수축'되도록 하는 훈련입니다.

 

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 누워서

무릎을 구부려 양발로 바닥을 밟도록 합니다.

 

양손을 포개어서 체간(trunk)에 올리고, 외복사근과 복횡근 그리고 둔근(gluteal muscles)을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만듭니다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 양쪽 고관절을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 굴곡과 신전(extension)을 반복합니다.

-이 운동은 치료적 운동 중에서 '짐볼에 누워서 한 발 들기(gym ball supine single leg lift)'를

쉽게 할 수 있도록 변형한 것입니다.-

 

 

 

다음으로는 '상지(upper extremities)가 움직일 때, 복근이 자동으로 수축'되도록 하는 훈련입니다.

 

폼롤러나 멀티롤 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 누워서

무릎을 구부려 양발로 바닥을 밟습니다.

 

외복사근과 복횡근 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만듭니다.

 

그리고 양쪽 견관절(both shoulder joint)을 90도 굴곡합니다.

 

이 상태에서 주관절은 신전된 상태로 고정(extended elbow)하고,

양쪽 견관절은 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 수평외전(horizontal abduction)과

수평내전(horizontal adduction)을 반복합니다. -이 운동은 치료적 운동 중에서

'짐볼에 누워서 팔 움직이기(gym ball supine moving arms)'를 쉽게 할 수 있도록

변형한 것입니다.-

 

 

이렇게 폼롤러나 멀티롤 같은 소도구 위에 누워서 운동을 할 경우,

바닥에 누워서 운동을 할 때보다 골반을 후방경사시키기가 어려울 수 있습니다.

 

이는 대부분 장요근(iliopsoas)의 근긴장도(muscle tone)가 증가되어서 그런 것이므로

장요근을 이완(release)시킨 후에 운동을 진행하는 게 좋습니다.

 

 

또한 장요근의 근긴장도가 매우 높은 경우

'운동 시 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화'되는 경향이 있으므로,

'복근의 수축 방법을 익힌 후에 본격적으로 치료적 운동을 할 경우'에는

요추부 척주기립근을 주의 깊게 확인-복근을 수축시키기 어려워하는 경우,

장요근이 과도하게 활성화되는 경향이 있기 때문에 장요근의 근긴장도가 증가되어 있기 쉽습니다.

그러므로 복근의 수축 방법을 익혔다 하더라도 '운동 시 요추부 척주기립근이 과도하게 활성화되지는 않는지'

주의 깊게 확인해야 합니다.-하여, 필요하다면 장요근을 이완시킨 후에 운동을 진행하도록 합니다.

 

 

복근을 수축시킨 상태로 유지하는 것이 익숙해질수록,

하지의 움직임이 부드러워질 뿐만 아니라 하지의 무게도 가볍게 느껴지므로,

-복근의 수축을 이용하여 요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시키면, '하지의 움직임에 관여하는 근육들'이 효율적으로 사용되기 때문에, 하지의 움직임이 부드러워지고, 하지의 무게도 가볍게 느껴지는 것입니다. 예를 들어, 치료적 운동 중에서 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)'의 경우, 요추-골반 영역이 불안정하면, 대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring)이 효율적으로 사용되지 못하기 때문에, 즉 대퇴사두근과 슬괵근이 필요 이상으로 과도하게 수축되기 때문에, 하지의 무게가 무겁게 느껴질 뿐만 아니라, 하지를 '마치 주걱으로 밥을 푸듯이 움직'이게 되어, 정강이를 수평으로 유지하는 게 어려운 반면, 요추-골반 영역이 안정되면 대퇴사두근과 슬괵근이 효율적으로 사용되기 때문에, 정강이를 수평으로 유지하는 게 쉬울 뿐만 아니라, 하지의 무게도 가볍게 느껴집니다.-

'복근을 수축시키는 방법'을 익힌 후, '하지와 관련된 느낌들'이 어떻게 변화되었는지 느껴보는 게 좋습니다.

 

 

그리고 '복근을 수축시키는 방법'을 익힌 후에,

'복근의 수축을 유지하면서 노래 부르기'나 '복근의 수축을 유지하면서 대화하기'를 자주 실시함으로써,

'복근의 수축을 유지하는 동안 횡격막(diaphragm)은 자유롭게 움직일 수 있도록' 연습하는 것이 좋습니다.

치료적 운동(therapeutic exercise)을 한 이후로

슬관절(knee joint)과 그 주변이 아프다면

아래의 두 가지 사항이 원인일 수 있으므로,

 

아래에 언급한 내용을 면밀하게 검토한 후,

그에 알맞은 적절한 조치를 취해야 합니다.

 

 

㉠ '짧아진 상태'의 장경인대(iliotibial band)가 자세의 변화(postural change)로 인하여

    '늘어난 상태'가 되면서 장력(tension)이 빠르게 증가되고,

     이로 인해 슬관절(knee joint)의 관절 내 압력(intracapsular pressure)이 증가.

 

㉡ '늘어난 상태'의 장경인대(iliotibial band)가 자세의 변화(postural change)로 인하여

    '짧아진 상태'가 되면서 장력(tension)이 서서히 증가되고,

     이로 인해 슬관절(knee joint)의 관절 내 압력(intracapsular pressure)이 증가.

 

 

㉠에 해당된다면 대퇴근막장근(tensor fascia lata)과 장경인대(iliotibial band)를

이완(release)시킨 후에 스트레칭(stretching)을 부드럽게 적용하는 것이 좋으며,

㉡에 해당된다면 대퇴근막장근과 장경인대를 이완시키는 것이 좋습니다.

 

 

이와 같은 맥락(脈絡)에서 고관절 내전근(hip adductor muscles)도 검사하여,

그에 알맞은 적절한 조치를 취해야 합니다.

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을

개선(改善)시키기 위한 치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에,

요추의 극돌기(spinous process of lumbar vertebrae)와 그 주변이 따끔거리는 경우가 있습니다.

 

 

대부분 복근을 수축(contraction)할 때에 이러한 증상이 발생하게 되는데,

 

이는 '복횡근(transversus abdominis)의 반복적인 수축에 의한

요배근막의 손상(injury of lumbodorsal fascia)'

 

또는 '둔근의 협응력 저하에 의한

요배근막의 과사용 증후군(overuse syndrome of lumbodorsal fascia)'으로 볼 수 있습니다.

 

 

전자(前者)의 경우에는

'운동의 난이도를 조절하거나 휴식을 취하는 것'이 좋으며,

 

후자(後者)의 경우에는

'둔근을 자극하는 데에 초점이 맞추어진 운동'을 하는 것이 좋습니다.

 

 

예를 들어 후자의 경우는 개구리 자세(frog posture)-엎드린 채 양쪽 고관절을 외전(both hip abduction)

그리고 양쪽 슬관절을 굴곡(both knee flexion)하고, 이 상태에서 양쪽 발바닥을 서로 맞닿게 한 후,

이를 유지하며 양쪽 고관절을 신전(both hip extension)-를 실시한 후에

다른 치료적 운동들을 하는 것이 좋습니다.

 

 

단, 이 운동은 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)

그리고 슬괵근(hamstring)이 과도하게 활성화될 수 있으므로

'복근의 수축(contraction of the abdominal muscles)을 유지함으로써

요추-골반 영역의 안정성(stability of the lumbopelvic region)을 확보'하도록 주의해야 합니다.

스쿼트(squat)의 주된 목적은 근육의 협응(coordination)을 도모하는 것입니다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것입니다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 하퇴삼두근(triceps surae)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있습니다.

 

 

스쿼트 운동은

'두 다리를 어깨 넓이로 벌린 채 외복사근(external abdominal obliques)과

복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만들고,

이 상태를 유지하면서 양쪽 고관절(both hip joint)과 양쪽 슬관절(both knee joint)의

굴곡 각도(flexion angle)를 모두 직각(right angle)으로 만드는 것'이 핵심입니다.

 

 

만약 복근과 둔근의 협응력이 저하되어

요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시키지 못한다면,

요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 신전(excessive extension)되거나

과도하게 굴곡(excessive flexion)되어 '요통(lumbago)이 발생'될 수 있습니다.

 

 

또한 요추-골반 영역의 불안정으로 인하여

대퇴사두근과 슬괵근 그리고 하퇴삼두근이 비(非)효율적으로 사용되어

양쪽 고관절과 양쪽 슬관절의 관절 내 압력(intracapsular pressure)이 증가되고,

이로 인해서 운동 중이나 운동 후에 '근육통(myalgia)과 관절통(arthralgia)이 발생'될 수도 있습니다.

 

 

스쿼트는 '복근과 둔근의 근수축을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 근육들을 효율적으로 사용할 수 있도록 훈련'하는 데 훌륭한 운동입니다.

  1. 박혜미 2016.06.12 11:18

    스쿼트 운동의 후방경사에 대한 신뢰도 있는 증거 자료가 있나요?

    • BrainPT 2016.07.10 11:48 신고

      안녕하세요.^^

      답변이 늦어서 죄송합니다.

      페이스북으로 논문과 관련된 질문을 하신 분 맞지요?

      페이스북에서 대화하였으니, 여기서는 답변 생략하겠습니다.^^

      다음부터는 질문게시판에 질문해 주세요~

'요통(lumbago)을 감소시키기 위해서

백 익스텐션(back extension) 운동으로 허리를 강화

즉 허리 근육을 강화시킨다'는 이야기를 심심찮게 듣습니다.

 

이 이야기는 '요통을 감소시키기 위해서 척주기립근(erector spinae)을 강화시킨다는 것'인데,

이는 매우 잘못된 생각입니다.

 

 

요통의 대부분은

'복근(abdominal muscles)의 약화로 인한

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과

요방형근(quadratus lumborum)의 과사용(overuse)'에 의해 발생됩니다.

 

'복근의 약화'는 복강 내 압력(intra-abdominal pressure)과 요배근막의 장력(tension of lumbodorsal fascia)을 낮아지게 만들기 때문에 요추부 척주기립근과 요방형근을 과도하게 활성화되도록 만드는 주된 원인-이와 관련하여 '요추(lumbar vertebrae)의 안정화에 영향을 미치는 요배근막(lumbodorsal fascia)'을 참고하십시오.-입니다.

 

따라서 요통의 감소를 위해서는

복근의 협응력(coordination of abdominal muscles)을 증대시켜야 합니다.

 

 

 

대부분의 사람들이 백 익스텐션을 척주기립근 강화 운동으로 알고 있는데,

 

정확히 말하자면

"백 익스텐션은 '복근과 둔근(gluteal muscles)의 근수축(muscle contraction)'을 유지하면서

둔근의 수축(contraction of gluteal muscles)에 집중하여 고관절을 신전(hip extension)하는

운동입니다."

 

 

그러므로 '복근과 둔근의 협응력(coordination)을 증대시킬 목적'으로 실시하는 백 익스텐션은

요통을 예방할 수 있는 운동이 될 수 있지만,

 

'요통을 감소시키기 위해서 척주기립근을 강화시킬 목적'으로 실시하는 백 익스텐션은

허리에 독(毒)이 되는 운동입니다.

- 본격적인 운동에 들어가기 전에 좌식 사이클을 15분간 탄다.

- 운동의 종류가 바뀔 때마다 30초간 휴식을 취한다.

 

 

 운동

세트 

반복 

휴식 

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전

 3

  10 

  15초 

 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 엎드려 균형 잡는 운동

 3

 1분 유지

 30초

 슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 신전

 3

 1분 유지

 30초

 좌식 사이클 15분 포함하여 약 40분 소요.

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- 본격적인 운동에 들어가기 전에 좌식 사이클을 15분간 탄다.

- 운동의 종류가 바뀔 때마다 30초간 휴식을 취한다.

 

 

 운동

세트 

반복 

휴식 

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전

  3 

  10 

  15초 

 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 고관절 교차 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 굴곡

 3

 10

 15초

 엎드려 균형 잡는 운동

 3

 1분 유지

 30초

 역 교각 운동

 3

 1분 유지

 30초

 슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 신전

 3

 1분 유지

 30초

 좌식 사이클 15분 포함하여 약 50분 소요.

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- 본격적인 운동에 들어가기 전에 좌식 사이클을 15분간 탄다.

- 운동의 종류가 바뀔 때마다 30초간 휴식을 취한다.

 

 

 운동

세트 

반복 

휴식 

  고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전 

 3

  10 

  15초 

 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 고관절 교차 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 외전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 외전

 3

 10

 15초

 엎드려 균형 잡는 운동

 3

 1분 유지

 30초

 움직이는 역 교각 운동

 3

 10

 15초

 슬관절 굴곡하고 한쪽 고관절 신전

 3

 10

 15초

 좌식 사이클 15분 포함하여 약 50분 소요.

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- 본격적인 운동에 들어가기 전에 좌식 사이클을 15분간 탄다.

- 운동의 종류가 바뀔 때마다 30초간 휴식을 취한다.

 

 

 운동

세트 

반복 

휴식 

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전

 3

  10 

  15초 

 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 고관절 교차 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 외전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 외전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 회선

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 회선

 3

 10

 15초

 엎드려 균형 잡는 운동

 3

 1분 유지

 30초

 움직이는 역 교각 운동

 3

 10

 15초

 경첩 운동

 3

 10

 15초

 고관절 신전하고 양쪽 슬관절 굴곡

 3

 10

 15초

 좌식 사이클 15분 포함하여 약 1시간 소요.

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[그림72]

 

'무릎 꿇고 양쪽 고관절 신전(on one's knees, both hip extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 '이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 모든 근육들을 효율적으로 사용하는 방법'에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

- 운동 방법:

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 꿇고 앉아서(sit on one's knees) 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다.

 

턱을 당겨 넣는다(chin tucks).

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

이 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 동시에 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 신전과 굴곡을 반복한다.

 

 

- 주의 사항:

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

고관절(hip joint)을 신전할 때에 골반의 전방경사(anterior tilt)가 증가되는 경향이 있다.

 

그러므로 고관절을 신전할 때에 골반의 전방경사가 증가되지 않도록,

즉 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의해야 한다.

 

만약 골반의 후방경사를 유지하는 것이 매우 어렵다면,

양쪽 다리 사이의 폭을 좀 더 넓힌 상태로 운동을 진행하고,

골반의 후방경사를 유지하는 것이 수월해질수록

점차적으로 양쪽 다리 사이의 폭을 좁혀 나간다.

 

이는 대퇴근막장근(tensor fascia lata)과 장경인대(iliotibial band)의 장력(tension)을 고려하기 위함이다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic part of erector spinae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

그러므로 복횡근과 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.

[그림71]

 

'턱 당겨 넣는 운동(chin-in exercise)'이라고도 부르는

'엎드려서 턱 당겨 넣기(prone chin tucks)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae), 복근(abdominal muscles), 둔근(gluteal muscles)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

 

- 운동 방법:

엎드려서 양쪽 팔을 체간(trunk) 옆에 편하게 놓아둔다.

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)

그리고 둔근(qluteal muscles)의 수축으로 골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써

허리를 편평해지게 만든다.

 

턱을 가볍게 당겨 넣고(chin tucks), 이 상태를 유지하면서 코(nose)가 바닥에 닿지 않도록 머리를 들어 올린다.

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은,

머리를 들어 올릴 때에 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이

과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않게 주의한다.

 

또한 머리를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로

'턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

 

<출처: By David Castillo Dominici, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

 

우리가 치료적 운동(therapeutic exercise)을 하는 주된 목적은

'근육들의 협응력(coordination)을 증대시키는 것'이다.

 

치료적 운동을 통하여 협응력을 증대시킨 후에는

'신경계(nervous system)와 근골격계(musculoskeletal system)가

근육의 사용법(how to use muscles)을 얼마간 기억'하고 있는다.

 

그러므로 '올바른, 근육의 사용법(appropriate usage of muscles)'을 인지한 채 하루를 보내고 싶다면,

치료적 운동을 오전에 하는 게 좋다.

 

근육을 온종일 정확히 사용한다면,

신체(身體)가 '잘못된, 근육의 사용법(inappropriate usage of muscles)'을 좀 더 빨리 잊을 수 있기 때문에,

치료적 운동은 오후보다 오전에 하는 게 좋다.

머슬로(Muscle-Law)에서 다루는 치료적 운동(therapeutic exercise)은

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을 증대시키고,

이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 근육들을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 것이 목적입니다.

 

치료적 운동 중에서, '고관절 고정(fixed hip)'이나 '정강이 수평 유지(keeping shins horizontal)'를 하는 운동의 경우, 위에서 언급한 목적 외에도, '다리의 움직임에 관여하는 근육들'의 장력(tension)을 조율하는 데 목적이 있습니다.

 

좀 더 자세히 말하자면,

「대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring)이, '구심성 수축(concentric contraction)과 원심성 수축(eccentric contraction)을 적절하게 조절하는 방법'을 익힘으로써, 장력-대퇴사두근과 슬괵근의 장력-을 최적의 상태로 유지」하게 되는 것입니다.

 

대퇴사두근과 슬괵근의 장력이 적절하지 못할 경우에는,

'고관절 고정'이나 '정강이 수평 유지'가 쉽지 않은데,

이는 고유 수용성 감각(proprioception)의 분석이 원활하지 않기 때문입니다.

 

쉽게 말해,

'근육의 길이'와 '근육의 장력' 같은 요소들에 의해서 생성되는 감각 정보-고유 수용성 감각-를 이용하여,

'신체(身體)의 각 부위에 대한 위치'-예를 들어서 '대퇴(thigh)에 대한 하퇴(lower leg)의 위치' 그리고 '하퇴에 대한 대퇴의 위치'-를 눈으로 보지 않고도 알 수 있는 것인데, 이 감각 정보가 적절하지 못하기 때문에, '고관절 고정'이나 '정강이 수평 유지'가 쉽지 않은 것입니다.

남녀노소를 불문하고 누구나 한 번쯤은 두통(headache)으로 인해서 불편을 느낀적이 있을 것입니다.

 

'감기(感氣) 같은 바이러스성 질환(viral disease)'에 의하여 발생되는 두통이 아니라면,

이 두통은 근골격계(musculoskeletal system)의 문제이기 때문에,

'감기처럼, 그 당시에 한 번 앓고 넘어가는 것'이 아니라,

오랜기간을 주기적으로 두통에 시달릴 수도 있습니다.

 

 

두통을 일으키는 대표적인 원인에 대하여 나열해 보자면 다음과 같습니다.

 

㉠ 전두근(frontalis)과 후두근(occipitalis)

    그리고 '이 두 근육을 연결하고 있는 모상건막(galea aponeurotica)'의 장력(tension)이 증가.

 

㉡ 측두근(temporalis)과 측두근막(temporal fascia)의 장력(tension)이 증가.

 

㉢ 안륜근(orbicularis oculi)의 장력(tension)이 증가.

 

㉣ '경추(cervical vertebrae)와 두개골(cranium)의 움직임'과 관련된 근육들인

    상부 승모근(upper trapezius)과 견갑거근(levator scapula) 그리고 두직근(rectus capitis)의

    장력(tension)이 증가.

 

 

 

위에서 언급한 것처럼,

「두통은, '경추(cervical vertebrae)와 두개골(cranium)에 있는 근육들'의 장력(tension)이 증가되어 발생합니다.」

 

각각의 근육(muscle)은 근막(fascia)에 둘러싸여 있고, 근막은 근막들끼리 서로서로 연결되어 있기 때문에,

"두부전방자세(forward head posture)와 같은 불량한 자세(poor posture)로 인하여,

'경추와 두개골에 있는 근육들'의 근긴장도(muscle tone)가 다 같이 증가되며,

결국 이 근육들에 의해 두개골이 압박되는 것입니다."

 

이처럼 근골격계와 관련된 문제로 인해서 두통이 발생했을 경우,

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을 증대시킴으로써 '바른 자세를 취하도록 하는 것'이 중요합니다.

 

특히 '경추와 견갑대(shoulder girdle)의 자세'를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula) 등을 검사하여,

그 상태에 알맞은 치료적 운동(therapeutic exercise)을 꾸준하게 시키는 것이 매우 중요합니다.

 

대부분의 경우, 양쪽 상부 승모근과 양쪽 견갑거근의 불균형으로 인해,

견갑대의 정렬(alignment of the shoulder girdle)이 무너지는데,

이는 양쪽 전거근의 영향을 받으므로 '양쪽 전거근의 상태를 정확히 파악하는 것이 중요'합니다.

 

견갑대의 정렬 상태를 검사할 때에는 아래의 사항을 주의해야 합니다.

 

㉠ 양쪽 견갑골(scapula)의 전인(protraction)된 정도를 비교할 때에는

    환자를 침대에 눕힌 상태로 검사하는 것이 정확합니다.

 

㉡ '양쪽 전거근(serratus anterior)의 상태를 확인하기 위해서,

    양쪽 견갑골(scapula)의 익상견갑골(winging scapula)을 비교'할 때에는

    견갑골의 내측연(medial border of scapula)을 전체적으로 확인해야 합니다.

    '흉곽의 회전(rotation of the rib cage)으로 인한, 견갑골의 이동'이 있으면,

    '견갑골의 하각(inferior angle of scapula)이 들려, 검사의 정확도가 떨어질 수 있기 때문'입니다.

 

㉢ 양쪽 견갑골(scapula)의 회전(rotation)된 정도를 비교할 때에는

    견갑골의 내측연(medial border of scapula)을 전체적으로 확인해야 합니다.

 

㉣ 양쪽 어깨(shoulder)의 높낮이를 비교할 때에는

    견갑골의 하각(inferior angle of scapula)과 견갑골의 내측연(medial border of scapula)을

    함께 확인해야 합니다.

복횡근(transversus abdominis)은

'근골격계(musculoskeletal system)의 균형'을 유지시켜 주는

근간(根幹)이라 할 수 있습니다.

 

모든 동작들에서 가장 먼저 활성화되는 이 근육은

역학적으로 보았을 때 매우 효율적이고 쉽게 약해지지 않는 근육이지만,

약해졌을 경우에는 다른 근육들에 비해서, 복구하는 데에 시간이 오래 걸리고 힘도 많이 듭니다.

 

그 이유는

"복횡근은 골격근(skeletal muscle)이기 때문에 수의근(voluntary muscle)으로 분류되지만,

실질적으로는 '본인(本人)의 의지와는 상관없이 스스로 움직이는 근육인

불수의근(involuntary muscle)'처럼 작용하기 때문입니다."

 

쉽게 말하자면,

복횡근은 본인의 의지로 수축된다기보다는

'호흡(respiration)을 위하여 자동으로 수축'되거나

'사지(extremities)의 움직임에 앞서서 체간(trunk)을 안정시키기 위하여 자동으로 수축'되기 때문에

상당히 효율적이고 쉽게 약해지지 않지만,

 

복횡근의 특성 상 '본인의 의지대로 수축시키는 것'이 어려운 편이기 때문에,

약해졌을 경우에는 다른 골격근들에 비해서, 복구하는 데에 시간이 오래 걸리고 힘도 많이 듭니다.

 

그러므로 치료적 운동을 할 때 복횡근의 효율성이 떨어진다면,

복횡근의 민감도(sensitivity)를 증가시키기 위하여

'불안정한 물체에서 균형을 잡는 운동'을 먼저 실시한 후에

다른 치료적 운동들을 진행하는 것이 좋습니다.

 

균형을 잡기 위하여 복횡근이 활성화됨으로써 복횡근의 민감도가 증가되기 때문입니다.

 

한 가지 예를 들어보자면,

치료적 운동(therapeutic exercise) 중에서

'짐볼에 앉아서 한 발 들기(gym ball sitting single leg lift)'가

장요근(iliopsoas)과 복근(abdominal muscles)의 민감도를

빠른 시간 내에 효율적으로 증대시키기 좋습니다.

 

"[A-1 Type]의 환자가 '짐볼에 앉아서 한 발 들기'를 한다면,

오른쪽 고관절(hip joint)을 굴곡(flexion)할 때에 골반이 오른쪽으로 밀려나가는 경향이 있습니다.

 

이는 「오른쪽 장요근의 구심성 수축(concentric contraction)에 의해서 척주(vertebral column)가 오른쪽으로 당겨질 때, 왼쪽 장요근의 구심성 수축을 이용하여, '척주가 오른쪽으로 끌려가는 것'을 막아주어야 하지만,

-이와 관련하여, '골반의 회전(pelvic rotation)에 영향을 미치는 요소와 이에 따른 통증'을 참고하십시오.-

[A-1 Type]은 왼쪽 장요근이 오른쪽 장요근보다 상대적으로 약한 상태이기 때문에

'척주가 오른쪽으로 끌려가면서, 골반이 짐볼 위에서 오른쪽으로 밀려나가는 것'입니다.」"

 

이런 경우에는, 먼저 '왼쪽 고관절을 굴곡된 상태로 유지함으로써 왼쪽 장요근의 활성도를 증가'시킨 후,

다리를 바꾸어 '오른쪽 고관절을 굴곡된 상태로 유지함으로써, 왼쪽 장요근과 복근이 효율적으로 사용될 수 있도록 훈련'합니다.

 

예를 들어, 왼쪽 고관절을 굴곡된 상태로 1분 동안 유지한 후,

다리를 바꿔 '오른쪽 고관절을 굴곡된 상태로 15초 동안 유지'합니다.

 

이 동작을 반복하다 보면, '오른쪽 고관절을 굴곡할 때에, 골반이 오른쪽으로 밀려나가는 정도'가 줄어듭니다.

 

요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 움직임이 줄어들수록,

양쪽 고관절의 '고관절을 굴곡된 상태로 유지하는 시간'이 같아지게

-예를 들어, 왼쪽 고관절 1분, 오른쪽 고관절 1분.- 단계적으로 조절해 나갑니다.

- 분류: [A-1 Type] / initials S.J.S.

 

 

- 환자:

전방십자인대(anterior cruciate ligament)의 파열(rupture)로 인하여

오른쪽 슬관절(knee joint)에 전방십자인대 재건술(anterior cruciate ligament reconstruction)을 받은

39세 기혼 여성.

 

 

- 주호소(C.C):

보행 시 오른쪽 슬관절에 통증이 있으나, 걷지 않고 서 있으면 통증이 없다.

통증 때문에, 슬관절을 끝까지 신전(extension)하지 못한다.

하지만, 슬관절을 완전히 펴지 않은 상태에서는 통증이 없다.

 

 

- 비고:

오른쪽 슬관절에서 마찰음(crunching sound)이 난다.

양쪽 대퇴사두근(quadriceps femoris)과 양쪽 슬괵근(hamstring)의 근긴장도(muscle tone)가 증가되어 있다.

 

 

- 검진 및 치료:

이 환자의 보행을 살펴 보니, 양쪽 다리가 차면서 걷고 있었다.

 

자세하게 설명하자면,

양쪽 다리의 유각기(swing phase) 시 '양쪽 대퇴사두근을 과도하게 사용함으로써 슬관절을 비정상적으로 세게 신전'하고 있었다.

 

이는 「'왼쪽 장요근(iliopsoas)의 약화(weakness)'와 '오른쪽 장요근의 긴장(spasm)'으로 인하여,

고관절 굴곡(hip flexion) 시 '다관절 근육(multi-joint muscle)인 대퇴사두근이 과도하게 구심성 수축(concentric contraction)'-왼쪽 장요근은 '늘어나서 약해진 상태'이고, 오른쪽 장요근은 '짧아진 채 사용되어 긴장된 상태'이기 때문에, 사실상 둘 다 약해진 상태이다.-을 하는 현상」이다.

 

또한 대퇴사두근을 고관절 굴곡의 주된 동력원으로 사용함으로써 발생하는 '양쪽 슬관절의 과도한 움직임' 때문에, 양쪽 슬괵근이 '양쪽 슬관절이 신전되는 속도'를 조절하기 위하여 과도하게 원심성 수축(eccentric contraction)을 하고 있었다.

 

이처럼,

'보행 시, 대퇴사두근과 슬괵근이 필요 이상으로 과도하게 활성화'되면

관절 내 압력(intracapsular pressure)이 비정상적으로 높아지기 때문에,

이 상태로 장기간 보행할 경우 '고관절(hip joint)과 슬관절의 마찰력(frictional force)이 증가하여,

결국에는 관절염(arthritis)이 발생'하게 된다.

 

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)을

'다리의 움직임에 관여하는 근육들'과 적절히 협응(coordination)시킬 수 있도록,

그리고 대퇴사두근과 슬괵근을 효율적으로 사용할 수 있도록,

치료적 운동(therapeutic exercise)을 꾸준하게 적용하였으며,

 

장경인대(iliotibial band)의 장력(tension)을 낮추기 위하여

대퇴근막장근(tensor fascia lata)과 둔근을 이완(release)시켰다.

 

결과적으로 슬관절의 마찰음이 상당히 줄어들었고, 그만큼 통증도 많이 호전되었다.

 

또한 전체적인 자세(posture)와 보행 패턴(gait patterns)도 긍정적인 변화를 보였다.

[그림84]

 

짐볼 굴리기(gym ball roll-out)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 근수축을 유지하면서, 상지(upper extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에서 무릎서기 자세(kneeling posture)를 취한다.

 

이 상태로 양쪽 팔(both arms)을 뻗어 스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에

양쪽 주먹(both fists)이 닿게 한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 견관절(both shoulder joint)과 양쪽 주관절(both elbow joint)의 굴곡 각도(flexion angle)가

90도에 다다를 때까지 양쪽 슬관절(both knee joint)을 신전(extension)하여

체간(trunk)을 앞으로 기울인다(lean forward).

 

이때 고관절은 움직이지 않도록 고정(fixed hip)한다.

 

 

 

- 주의 사항:

체간을 앞으로 기울일 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

특히, 광배근(latissimus dorsi)의 장력(tension)이 증가됨으로써

요추가 신전되는 경우도 있으므로 주의해야 한다.

 

그리고 '견갑골(scapula)을 전인(protraction)한 자세'와

'턱을 당겨 넣은 자세(chin tucks)'를 유지하도록 주의한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는

극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament), 횡돌기간인대(intertransverse ligament)

그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가 비정상적으로 늘어나 있는 상태에서

복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의해야 한다.

[그림83]

 

'짐볼에 누워서 상체 회전하기(gym ball supine upper trunk rotation)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 덤벨(dumb-bell)이나 메디슨볼(medicine ball) 같은 중량물을 손에 들고 하면

난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

그리고 양쪽 견관절(both shoulder joint)을 90도 굴곡(flexion)한 상태로 양손을 깍지 낀다.

 

이 상태에서 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가며 회전(rotation)한다.

 

 

 

 

- 주의 사항:

'짐볼에 누워서 상체 회전하기'는 앞서 다루었던 '짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'의 응용 동작이므로,

'짐볼에 누워 있기'의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 상체를 회전할 때에 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전되지 않도록 주의한다.

[그림82]

 

'짐볼에 누워서 팔 움직이기(gym ball supine moving arms)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 근수축을 유지하면서, 상지(upper extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 덤벨(dumb-bell) 같은 중량물을 손에 들고 하면 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

그리고 양쪽 견관절(both shoulder joint)을 90도 굴곡(flexion)한다.

 

이 상태에서 주관절은 신전된 상태로 고정(extended elbow)하고,

양쪽 견관절은 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

수평외전(horizontal abduction)과 수평내전(horizontal adduction)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'짐볼에 누워서 팔 움직이기'는 앞서 다루었던 '짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'의 응용 동작이므로,

'짐볼에 누워 있기'의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 견관절을 수평외전할 때에 상체가 회전(rotation)되지 않도록

그리고 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전되지 않도록 주의한다.

[그림81]

 

'짐볼에 누워서 한 발 들기(gym ball supine single leg lift)'의 주목적도,

앞에서 다룬 '짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'처럼 근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

'짐볼에 누워 있기'와의 차이점이 있다면

'같은 방향에 위치한 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'

그리고 이 두 근육들의 반대편에 위치한 둔근이 복근과 협응하는 것을 훈련하는 데에

초점이 맞추어져 있다는 것이다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반(pelvis)의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'짐볼에 누워서 한 발 들기'는 '짐볼에 누워 있기'의 응용 동작이므로,

앞에서 다룬 '짐볼에 누워 있기'의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 골반이 회전(rotation)되면서 바닥으로 떨어질 때에

골반을 제자리로 가져오기 위하여 요추부 척주기립근과 요방형근이

요추를 과도하게 신전(excessive extension of lumbar vertebrae)하는 동시에

슬괵근도 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

 

복사근(abdominal oblique muscles)과 둔근의 협응을 통하여,

회전된 골반을 제자리로 가져오도록 교육한다.

 

또 한 가지 주의할 점이 있는데,

'바닥을 지지하고 있는 다리의 고관절(hip joint)을 외회전(external rotation)시킴으로써,

회전된 골반을 보완하려는 시도'를 방지해야 한다.

[그림80]

 

'짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

'체간(trunk)을 들어 올리기 위하여 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축'할 때에

요방형근(quadratus lumborum), 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae), 슬괵근

그리고 장요근이 과도하게 활성화되는 경우가 매우 많다. -이 내용과 관련하여, 교각 운동(bridge exercise)의 주의 사항을 참고하십시오.-

 

이처럼 근육들의 협응력이 저하되어 정상적인 운동이 힘들다면,

먼저 치료사가 환자의 외복사근과 슬괵근을 촉진(palpation)한 상태로

환자에게 '외복사근과 둔근을 사용하여 골반의 후방경사를 증가시키는 방법'을 재교육해야 한다.

 

그리고 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'이나

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)' 같은

'근육들의 움직임을 분리해 줄 수 있는 운동들'을 시행한 후에 '짐볼에 누워 있기'를 실시한다.

 

그리고 흉곽(rib cage)의 하단부가 골반보다 더 많이 솟아오른 경우에는

내복사근(internal abdominal obliques)의 수축을 유도함으로써,

흉곽의 하단부가 골반보다 솟지 않도록 주의시켜야 하며,

 

흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡(flexion)되어 상배부(upper back)가 바닥에 닿아 있을 때에는

흉추를 신전(extension)하도록 해야 한다.

 

마지막으로, 양쪽 무릎 사이의 간격이 어깨 넓이보다 더 벌어져 있다면

어깨 넓이로 유지하도록 주의시킨다.

[그림79]

 

'짐볼에 무릎서기(gym ball kneeling)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

고관절 내전근(hip adductor), 고관절 외전근(hip abductor), 장요근(iliopsoas), 대퇴사두근(quadriceps femoris)

그리고 슬괵근(hamstring)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고 부르기도 하는 짐볼(gym ball)에

둔부(gluteal region)가 닿지 않을 정도로 다리를 벌려 무릎을 꿇고 앉는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 고관절(both hip joint)과 양쪽 슬관절(both knee joint)을 신전(extension)하여

무릎서기 자세(kneeling posture)를 취한다.

 

 

 

 

- 주의 사항:

양쪽 고관절과 양쪽 슬관절을 신전할 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 무릎서기 자세를 취한 상태에서

골반의 측방경사(lateral tilt)가 증가되지 않도록 주의해야 한다.

[그림78]

 

'짐볼에 앉아서 양발 들기(gym ball sitting both leg lift)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

복사근(abdominal oblique muscles)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 고관절(both hip joint)을 동시에 굴곡(flexion)한다.

 

 

 

- 주의 사항:

두 다리를 바닥에서 들어 올릴 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 주의한다.

 

그리고 양쪽 고관절을 굴곡할 때 골반이 옆으로 밀려나가지 않도록 주의해야 한다.

 

또한 복근을 수축할 때 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡되지 않도록 주의한다.

[그림77]

 

'짐볼에 앉아서 한 발 들기(gym ball sitting single leg lift)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

다리를 바닥에서 들어 올릴 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의해야 한다.

 

그리고 고관절을 굴곡할 때 골반이 옆으로 밀려나가지 않게 주의한다.

 

또한 복근을 수축할 때 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡되지 않도록 주의해야 한다.

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