[그림73]

 

측와위 고관절 외회전(side lying hip lateral rotation)의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)

그리고 고관절 외회전근(hip lateral rotators)의

협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 '이 세 근육들이 근수축(muscle contraction)을 할 때,

다리의 움직임에 관여하는 모든 근육들을 효율적으로 사용하는 방법'에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

 

옆으로 누운 상태에서

양쪽 고관절(both hip joint)과 양쪽 슬관절(both knee joint)을

45도 굴곡(flexion)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)

그리고 둔근의 수축을 이용하여 골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써

허리를 편평하게 유지한다.

 

이러한 상태에서 양쪽 발꿈치를 서로 떨어지지 않게 유지하고,

천장 쪽의 고관절(hip joint)을 외회전(lateral rotation)과 내회전(internal rotation)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

 

복근과 둔근 그리고 고관절 외회전근,

이 세 근육들의 협응력이 현저하게 떨어져 있는 사람들은,

천장 쪽의 고관절을 외회전할 때에 골반이 회전(rotation)되는 경향이 있다.

 

그러므로 천장 쪽의 고관절을 외회전할 때에 골반이 회전되지 않도록 주의해야 한다.

- 본격적인 운동에 들어가기 전에 좌식 사이클을 15분간 탄다.

- 운동의 종류가 바뀔 때마다 30초간 휴식을 취한다.

 

 

 운동

세트 

반복 

휴식 

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전

 3

  10 

  15초 

 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 엎드려 균형 잡는 운동

 3

 1분 유지

 30초

 슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 신전

 3

 1분 유지

 30초

 좌식 사이클 15분 포함하여 약 40분 소요.

'치료적 운동(Therapeutic Exercise) > 머슬로 운동 프로그램(Muscle-Law Exercise Program)' 카테고리의 다른 글

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- 본격적인 운동에 들어가기 전에 좌식 사이클을 15분간 탄다.

- 운동의 종류가 바뀔 때마다 30초간 휴식을 취한다.

 

 

 운동

세트 

반복 

휴식 

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전

  3 

  10 

  15초 

 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 고관절 교차 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 굴곡

 3

 10

 15초

 엎드려 균형 잡는 운동

 3

 1분 유지

 30초

 역 교각 운동

 3

 1분 유지

 30초

 슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 신전

 3

 1분 유지

 30초

 좌식 사이클 15분 포함하여 약 50분 소요.

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- 본격적인 운동에 들어가기 전에 좌식 사이클을 15분간 탄다.

- 운동의 종류가 바뀔 때마다 30초간 휴식을 취한다.

 

 

 운동

세트 

반복 

휴식 

  고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전 

 3

  10 

  15초 

 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 고관절 교차 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 외전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 외전

 3

 10

 15초

 엎드려 균형 잡는 운동

 3

 1분 유지

 30초

 움직이는 역 교각 운동

 3

 10

 15초

 슬관절 굴곡하고 한쪽 고관절 신전

 3

 10

 15초

 좌식 사이클 15분 포함하여 약 50분 소요.

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- 본격적인 운동에 들어가기 전에 좌식 사이클을 15분간 탄다.

- 운동의 종류가 바뀔 때마다 30초간 휴식을 취한다.

 

 

 운동

세트 

반복 

휴식 

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전

 3

  10 

  15초 

 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전

 3

 10

 15초

 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 고관절 교차 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 굴곡

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 외전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 외전

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 회선

 3

 10

 15초

 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 회선

 3

 10

 15초

 엎드려 균형 잡는 운동

 3

 1분 유지

 30초

 움직이는 역 교각 운동

 3

 10

 15초

 경첩 운동

 3

 10

 15초

 고관절 신전하고 양쪽 슬관절 굴곡

 3

 10

 15초

 좌식 사이클 15분 포함하여 약 1시간 소요.

'치료적 운동(Therapeutic Exercise) > 머슬로 운동 프로그램(Muscle-Law Exercise Program)' 카테고리의 다른 글

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[그림72]

 

'무릎 꿇고 양쪽 고관절 신전(on one's knees, both hip extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 '이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 모든 근육들을 효율적으로 사용하는 방법'에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

- 운동 방법:

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 꿇고 앉아서(sit on one's knees) 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다.

 

턱을 당겨 넣는다(chin tucks).

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

이 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 동시에 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 신전과 굴곡을 반복한다.

 

 

- 주의 사항:

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

고관절(hip joint)을 신전할 때에 골반의 전방경사(anterior tilt)가 증가되는 경향이 있다.

 

그러므로 고관절을 신전할 때에 골반의 전방경사가 증가되지 않도록,

즉 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의해야 한다.

 

만약 골반의 후방경사를 유지하는 것이 매우 어렵다면,

양쪽 다리 사이의 폭을 좀 더 넓힌 상태로 운동을 진행하고,

골반의 후방경사를 유지하는 것이 수월해질수록

점차적으로 양쪽 다리 사이의 폭을 좁혀 나간다.

 

이는 대퇴근막장근(tensor fascia lata)과 장경인대(iliotibial band)의 장력(tension)을 고려하기 위함이다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic part of erector spinae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

그러므로 복횡근과 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.

[그림71]

 

'턱 당겨 넣는 운동(chin-in exercise)'이라고도 부르는

'엎드려서 턱 당겨 넣기(prone chin tucks)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae), 복근(abdominal muscles), 둔근(gluteal muscles)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

 

- 운동 방법:

엎드려서 양쪽 팔을 체간(trunk) 옆에 편하게 놓아둔다.

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)

그리고 둔근(qluteal muscles)의 수축으로 골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써

허리를 편평해지게 만든다.

 

턱을 가볍게 당겨 넣고(chin tucks), 이 상태를 유지하면서 코(nose)가 바닥에 닿지 않도록 머리를 들어 올린다.

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은,

머리를 들어 올릴 때에 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이

과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않게 주의한다.

 

또한 머리를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로

'턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

[그림84]

 

짐볼 굴리기(gym ball roll-out)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 근수축을 유지하면서, 상지(upper extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에서 무릎서기 자세(kneeling posture)를 취한다.

 

이 상태로 양쪽 팔(both arms)을 뻗어 스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에

양쪽 주먹(both fists)이 닿게 한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 견관절(both shoulder joint)과 양쪽 주관절(both elbow joint)의 굴곡 각도(flexion angle)가

90도에 다다를 때까지 양쪽 슬관절(both knee joint)을 신전(extension)하여

체간(trunk)을 앞으로 기울인다(lean forward).

 

이때 고관절은 움직이지 않도록 고정(fixed hip)한다.

 

 

 

- 주의 사항:

체간을 앞으로 기울일 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

특히, 광배근(latissimus dorsi)의 장력(tension)이 증가됨으로써

요추가 신전되는 경우도 있으므로 주의해야 한다.

 

그리고 '견갑골(scapula)을 전인(protraction)한 자세'와

'턱을 당겨 넣은 자세(chin tucks)'를 유지하도록 주의한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는

극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament), 횡돌기간인대(intertransverse ligament)

그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가 비정상적으로 늘어나 있는 상태에서

복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의해야 한다.

[그림83]

 

'짐볼에 누워서 상체 회전하기(gym ball supine upper trunk rotation)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 덤벨(dumb-bell)이나 메디슨볼(medicine ball) 같은 중량물을 손에 들고 하면

난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

그리고 양쪽 견관절(both shoulder joint)을 90도 굴곡(flexion)한 상태로 양손을 깍지 낀다.

 

이 상태에서 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가며 회전(rotation)한다.

 

 

 

 

- 주의 사항:

'짐볼에 누워서 상체 회전하기'는 앞서 다루었던 '짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'의 응용 동작이므로,

'짐볼에 누워 있기'의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 상체를 회전할 때에 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전되지 않도록 주의한다.

[그림82]

 

'짐볼에 누워서 팔 움직이기(gym ball supine moving arms)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 근수축을 유지하면서, 상지(upper extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 덤벨(dumb-bell) 같은 중량물을 손에 들고 하면 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

그리고 양쪽 견관절(both shoulder joint)을 90도 굴곡(flexion)한다.

 

이 상태에서 주관절은 신전된 상태로 고정(extended elbow)하고,

양쪽 견관절은 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

수평외전(horizontal abduction)과 수평내전(horizontal adduction)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'짐볼에 누워서 팔 움직이기'는 앞서 다루었던 '짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'의 응용 동작이므로,

'짐볼에 누워 있기'의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 견관절을 수평외전할 때에 상체가 회전(rotation)되지 않도록

그리고 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전되지 않도록 주의한다.

[그림81]

 

'짐볼에 누워서 한 발 들기(gym ball supine single leg lift)'의 주목적도,

앞에서 다룬 '짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'처럼 근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

'짐볼에 누워 있기'와의 차이점이 있다면

'같은 방향에 위치한 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'

그리고 이 두 근육들의 반대편에 위치한 둔근이 복근과 협응하는 것을 훈련하는 데에

초점이 맞추어져 있다는 것이다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반(pelvis)의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'짐볼에 누워서 한 발 들기'는 '짐볼에 누워 있기'의 응용 동작이므로,

앞에서 다룬 '짐볼에 누워 있기'의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 골반이 회전(rotation)되면서 바닥으로 떨어질 때에

골반을 제자리로 가져오기 위하여 요추부 척주기립근과 요방형근이

요추를 과도하게 신전(excessive extension of lumbar vertebrae)하는 동시에

슬괵근도 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

 

복사근(abdominal oblique muscles)과 둔근의 협응을 통하여,

회전된 골반을 제자리로 가져오도록 교육한다.

 

또 한 가지 주의할 점이 있는데,

'바닥을 지지하고 있는 다리의 고관절(hip joint)을 외회전(external rotation)시킴으로써,

회전된 골반을 보완하려는 시도'를 방지해야 한다.

[그림80]

 

'짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

'체간(trunk)을 들어 올리기 위하여 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축'할 때에

요방형근(quadratus lumborum), 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae), 슬괵근

그리고 장요근이 과도하게 활성화되는 경우가 매우 많다. -이 내용과 관련하여, 교각 운동(bridge exercise)의 주의 사항을 참고하십시오.-

 

이처럼 근육들의 협응력이 저하되어 정상적인 운동이 힘들다면,

먼저 치료사가 환자의 외복사근과 슬괵근을 촉진(palpation)한 상태로

환자에게 '외복사근과 둔근을 사용하여 골반의 후방경사를 증가시키는 방법'을 재교육해야 한다.

 

그리고 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'이나

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)' 같은

'근육들의 움직임을 분리해 줄 수 있는 운동들'을 시행한 후에 '짐볼에 누워 있기'를 실시한다.

 

그리고 흉곽(rib cage)의 하단부가 골반보다 더 많이 솟아오른 경우에는

내복사근(internal abdominal obliques)의 수축을 유도함으로써,

흉곽의 하단부가 골반보다 솟지 않도록 주의시켜야 하며,

 

흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡(flexion)되어 상배부(upper back)가 바닥에 닿아 있을 때에는

흉추를 신전(extension)하도록 해야 한다.

 

마지막으로, 양쪽 무릎 사이의 간격이 어깨 넓이보다 더 벌어져 있다면

어깨 넓이로 유지하도록 주의시킨다.

[그림79]

 

'짐볼에 무릎서기(gym ball kneeling)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

고관절 내전근(hip adductor), 고관절 외전근(hip abductor), 장요근(iliopsoas), 대퇴사두근(quadriceps femoris)

그리고 슬괵근(hamstring)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고 부르기도 하는 짐볼(gym ball)에

둔부(gluteal region)가 닿지 않을 정도로 다리를 벌려 무릎을 꿇고 앉는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 고관절(both hip joint)과 양쪽 슬관절(both knee joint)을 신전(extension)하여

무릎서기 자세(kneeling posture)를 취한다.

 

 

 

 

- 주의 사항:

양쪽 고관절과 양쪽 슬관절을 신전할 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 무릎서기 자세를 취한 상태에서

골반의 측방경사(lateral tilt)가 증가되지 않도록 주의해야 한다.

[그림78]

 

'짐볼에 앉아서 양발 들기(gym ball sitting both leg lift)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

복사근(abdominal oblique muscles)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 고관절(both hip joint)을 동시에 굴곡(flexion)한다.

 

 

 

- 주의 사항:

두 다리를 바닥에서 들어 올릴 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 주의한다.

 

그리고 양쪽 고관절을 굴곡할 때 골반이 옆으로 밀려나가지 않도록 주의해야 한다.

 

또한 복근을 수축할 때 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡되지 않도록 주의한다.

[그림77]

 

'짐볼에 앉아서 한 발 들기(gym ball sitting single leg lift)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

다리를 바닥에서 들어 올릴 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의해야 한다.

 

그리고 고관절을 굴곡할 때 골반이 옆으로 밀려나가지 않게 주의한다.

 

또한 복근을 수축할 때 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡되지 않도록 주의해야 한다.

[그림76]

 

짐볼 회전시키기(gym ball rotation)라고도 부르는 짐볼 와이퍼 운동(gym ball wiper exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 '이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 모든 근육들을 효율적으로 사용하는 방법'에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에 누운 상태로 양쪽 다리를 짐볼(gym ball) 위에 올려 놓는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이 상태에서 하지대(pelvic girdle)를

왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가며 움직여

짐볼과 함께 회전(rotation)시킨다.

 

 

 

- 주의 사항:

짐볼 와이퍼 운동은 짐볼 교각 운동(gym ball bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞에서 다루었던 짐볼 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 하지대를 회전시킬 때에

고관절의 회전(rotation of the hip joint)이 아닌 하지대 전체의 회전을 이용해야 한다.

[그림75]

 

짐볼 한 발 교각 운동(gym ball single leg bridge exercise)의 주목적도,

앞에서 다룬 짐볼 교각 운동(gym ball bridge exercise)과 마찬가지로

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

짐볼 교각 운동과의 차이점은

'같은 방향에 위치한 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'

그리고 이 두 근육들의 반대편에 위치한 둔근이 복근과 협응하는 것을 훈련하는 데 초점이 맞추어져 있는 것이다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에 누운 상태로 양쪽 다리를 짐볼(gym ball) 위에 올려 놓는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

짐볼 한 발 교각 운동은 짐볼 교각 운동의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 짐볼 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 골반이 회전(rotation)되면서 바닥으로 떨어질 때에

골반을 제자리로 가져오기 위하여 요추부 척주기립근과 요방형근이

요추를 과도하게 신전(excessive extension of lumbar vertebrae)하는 동시에

슬괵근도 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

 

복사근(abdominal oblique muscles)과 둔근의 협응을 통하여,

회전된 골반을 제자리로 가져오도록 교육해야 한다.

 

또 한 가지 더 주의할 점이 있는데,

'짐볼을 지지하고 있는 다리의 고관절(hip joint)을 외회전(external rotation)시킴으로써,

회전된 골반을 보완하려는 시도'를 방지해야 한다.

[그림74]

 

스위스볼 교각 운동(swiss ball bridge exercise)이라고 부르기도 하는

짐볼 교각 운동(gym ball bridge exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에 누운 상태로 양쪽 다리를 짐볼(gym ball) 위에 올려 놓는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 협응력이 떨어져 있는 사람들은,

'상체(upper trunk)를 바닥으로부터 들어 올리기 위해 흉추부 척주기립근을 수축'할 때에

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경우가 많다.

 

또한 '골반을 바닥으로부터 들어 올리기 위해 둔근을 수축'할 때에

슬괵근이 과도하게 활성화되는 경우도 많다.

 

이는 "복근의 활성도가 낮아진 상태에서 운동을 하였기 때문에

'골반의 후방경사를 복근과 둔근이 아닌 슬괵근을 이용하여 증가시키게 되고,

체간(trunk)을 바닥으로부터 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근, 요방형근(quadratus lumborum), 슬괵근

그리고 장요근이 과도하게 사용'되는 것이다."

 

이와 같이 근육들의 협응력이 떨어져 '정상적인 운동'이 힘들다면,

먼저 치료사가 환자의 외복사근과 슬괵근을 촉진(palpation)한 상태로

환자에게 '외복사근과 둔근을 사용하여 골반의 후방경사를 증가시키는 방법'을 재교육해야 한다.

 

그리고 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'이나

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)' 같은

'근육들의 움직임을 분리해 줄 수 있는 운동들'을 시행한 후에 짐볼 교각 운동을 실시한다.

 

그리고 흉곽(rib cage)의 하단부가 골반보다 더 많이 솟아오른 경우에는

내복사근(internal abdominal obliques)의 수축을 유도함으로써,

흉곽의 하단부가 골반보다 솟지 않도록 주의시켜야 하며,

 

흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡(flexion)되어 상배부(upper back)가 바닥에 닿아 있을 때에는

흉추를 신전(extension)하도록 해야 한다.

[그림70]

 

'엎드려 수영하는 운동 2(prone swimmers exercise 2)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 발목용 무게 주머니(ankle weights) 같은 중량물을 다리에 착용하고 하면 난이도가 높아진다.

 

또한 양쪽 다리 사이의 간격을 좁힐수록 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 엎드려서

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 양쪽 슬관절을 신전한다(extended knee).

 

양손을 포개어 손등을 이마에 붙인 상태로 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

이 상태에서 머리와 상체(upper trunk)를 살짝 들어 올린다.

 

이때 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

그리고 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 사람들은, 상체를 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그러므로 '엎드려 수영하는 운동' 시 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

또한 머리와 상체를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로 '턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

 

특히 고관절을 신전할 때에 슬괵근이 과도하게 활성화되지 않도록 주의해야 한다.

[그림66]

 

한 발 경첩 운동(single leg hinge exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및 고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula) 그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

바르게 엎드린 상태에서 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 발목 아래(under the ankles)에 배치한다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣은 상태(chin tucks)로 유지한다.

 

그리고 견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)하도록 한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방 경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이 상태에서 슬관절은 신전된 상태로 고정(extended knee)하고,

양쪽 고관절(both hip joint)은 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

한 발 경첩 운동은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 고관절을 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 골반이 옆으로 밀려나가서 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 한다.

[그림64]

 

'움직이는 한 발 역 교각 운동(moving single leg reverse bridge exercise)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히,

이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

정강이 아래(under the shins)에 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 배치한 상태로 엎드린다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 굴곡과 신전을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'움직이는 한 발 역 교각 운동'은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

특히 다리를 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않게 주의한다.

 

그리고 항상 정강이를 수평으로 유지(keeping shins horizontal)하도록 주의해야 한다.

 

또한 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전(rotation)되지 않게 주의한다.

[그림60]

 

한 발 역 교각 운동(single leg reverse bridge exercise)의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및 고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula) 그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 바르게 엎드린다.

 

이 상태에서 양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이 상태에서 슬관절은 신전된 상태로 고정(extended knee)하고, 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

한 발 역 교각 운동은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞에서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

고관절(hip joint)을 신전할 때 슬괵근을 과도하게 사용하는 경향이 있으므로 주의해야 한다.

 

특히 고관절을 신전할 때에 골반이 회전되지 않도록 그리고 골반이 옆으로 밀려나가지 않도록 주의한다.

[그림69]

 

'엎드려 수영하는 운동 1(prone swimmers exercise 1)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근, 이 세 근육들의 근수축을 유지하면서,

상지(upper extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 덤벨(dumb-bell) 같은 중량물을 손에 들고 하면 난이도가 높아진다.

 

또한 양쪽 다리 사이의 간격을 좁힐수록 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 엎드려서

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 양쪽 슬관절을 신전한다(extended knee).

 

이 상태로 턱을 가볍게 당겨 넣고(chin tucks),

머리와 상체(upper trunk)를 살짝 들어 올린다.

 

이때 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

이런 상태로 양쪽 상지를 지면과 평행(parallel)하게 유지하면서

양쪽 견관절(both shoulder joint)을 동시에 외전(abduction)과 내전(adduction)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 사람들은,

상체를 들어 올리기 위하여 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이

과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그러므로 '엎드려 수영하는 운동' 시 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

또한 머리와 상체를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로 '턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

 

특히, 양쪽 견관절을 외전할 때에 광배근(latissimus dorsi)의 장력(tension)이 증가됨으로써

요추가 신전되는 경우도 있으므로 주의해야 한다.

[그림68]

 

'엎드려 균형 잡는 운동(prone balance exercise)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 양쪽 다리 사이의 간격을 좁힐수록 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 엎드려서

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 양쪽 슬관절을 신전한다(extended knee).

 

양손을 포개어 손등을 이마에 붙인 상태로 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

이 상태에서 머리와 상체(upper trunk)를 살짝 들어 올린다.

 

이때 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 상체를 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

따라서 '엎드려 균형 잡는 운동' 시 요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 주의한다.

 

또한 머리와 상체를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로 '턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

[그림67]

 

'네발기기 자세로 고관절 신전(quadruped hip extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

슬괵근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint)이

함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

네발기기 자세(quadruped position)에서 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

그리고 견갑골(scapula)은 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

이런 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 신전과 굴곡을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은, 고관절(hip joint)을 신전할 때에

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 슬괵근이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그러므로 고관절을 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록

그리고 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

그러므로 복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.

[그림65]

 

경첩 운동(hinge exercise)의 주된 목적은 근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

 

바르게 엎드린 상태에서 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 발목 아래(under the ankles)에 배치한다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣은 상태(chin tucks)로 유지한다.

 

그리고 견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)하도록 한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이 상태에서 슬관절은 신전된 상태로 고정(extended knee)하고,

양쪽 고관절(both hip joint)은 동시에 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

 

경첩 운동은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 양쪽 고관절을 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 골반이 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 한다.

[그림63]

 

'움직이는 역 교각 운동(moving reverse bridge exercise)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

정강이 아래(under the shins)에 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 배치한 상태로 엎드린다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고, 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 동시에 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 굴곡과 신전을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'움직이는 역 교각 운동'은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

특히 양쪽 다리를 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 항상 정강이를 수평으로 유지(keeping shins horizontal)하도록 주의해야 한다.

 

또한 골반이 회전(rotation)되지 않도록 주의한다.

[그림62]

 

'움직이는 교각 운동(moving bridge exercise)'이라고도 부르는

'고관절 신전하고 양쪽 슬관절 굴곡(extended hip, both knee flexion)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

슬괵근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동방법:

누워 있는 상태로 발목 아래(under the ankles)에 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional)

또는 짐볼(gym ball) 같은 움직임이 가능한 소도구를 배치한다.

 

이 상태로 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)

그리고 둔근의 수축을 이용하여 골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써

허리를 편평해지게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 고관절은 신전된 상태로 고정(extended hip)하고,

양쪽 슬관절(both knee joint)은 동시에 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의사항:

'움직이는 교각 운동'은 교각 운동(bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞에서 다루었던 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저하게 떨어져 있는 사람들은,

체간(trunk)을 바닥에서 들어 올리기 위하여 슬괵근을 수축할 때에

슬괵근이 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로 주의해야 한다.

[그림61]

 

측면 플랭크 운동(side plank exercise)이라고 부르기도 하는

측면 교각 운동(side bridge exercise)의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

고관절 외전근(hip abductor), 고관절 내전근(hip adductor), 대퇴사두근(quadriceps femoris),

슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이

함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

옆으로 누운 상태에서 바닥 쪽의 팔은 주관절(elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

천장 쪽의 팔은 주관절을 펴서 체간(trunk) 옆에 붙여 놓는다.

 

턱은 가볍게 당겨 넣은 상태(chin tucks)를 유지한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 골반을 바닥에서 들어 올리기 위하여

요방형근(quadratus lumborum)과 척주기립근(erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

뿐만 아니라 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우

골반의 후방경사를 유지하기 위해서 슬괵근을 과도하게 사용하는 경향이 있다.

 

그러므로 측면 교각 운동 시 복근과 둔근의 수축으로 골반의 후방경사를 유지하면서

전체적인 정렬이 바르게 유지되도록 주의한다.

[그림59]

 

플랭크 운동(plank exercise)이라 부르기도 하는

역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 바르게 엎드린다.

 

이 상태에서 양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이때 슬관절은 신전된 상태(extended knee)로 유지한다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 골반을 바닥에서 들어 올리기 위하여

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그렇지 않아도 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우

골반의 후방경사를 유지하기 위해서 슬괵근(hamstring)을 과도하게 사용하는 경향이 있는데,

대퇴사두근의 과도한 활성화는 슬괵근의 활성도를 더욱 증가시키게 된다.

 

그러므로 역 교각 운동 시 복근과 둔근의 협응을 이용하여

요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시킴으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 주의해야 한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써, 요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.

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