치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에

가장 기본적이면서 기준이 되는 근육을 하나만 꼽으라 한다면,

그것은 복근(abdominal muscles)입니다.

 

복근을 효율적으로 사용할 수 있다면,

'다양한 근육들이 정상적으로 활성화될 수 있는 토대(土臺)'가 마련된 것이기 때문입니다.

 

그러나 복근을 비효율적으로 사용할 경우에는 '인체(人體)의 기능이 저하(低下)'됩니다.

그 대표적인 예가 '복근의 비효율적인 사용으로 인한 횡격막(diaphragm)의 과도한 활성화'입니다.

 

치료적 운동 중에서 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'을

예로 들어 설명하겠습니다.

 

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전' 시 요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시키기 위해서는

복강내압(intra-abdominal pressure)을 일정한 수준으로 유지해야 되는데,

이를 위해 '다리를 들어 올리기 전부터 복근을 최대한 구심성 수축(concentric contraction)'시키려고 애써 노력한다면, '복강내압을 유지하는 데에 복근을 이용하려기보다는 주로 횡격막을 이용'하려는 경향이 강한 편입니다.

 

이러한 상태에서 운동을 진행한다면,

'복근의 부족한 힘'을 보완하기 위하여 횡격막이 더더욱 긴장될 뿐만 아니라,

'호흡(respiration)을 하기 위해서 횡격막이 움직일 때'마다 요추-골반 영역이 불안정하게 흔들립니다.

 

이는 '복근을 최대한 수축(contraction)'시켜 놓은 상태로 '운동을 시작'하려는 게 문제입니다.

 

서 있을 때보다 걸을 때에 복근이 더욱 활성화되듯이,

다리를 들어 올리기 전까지는 복근을 가능한 만큼-거의 복근에만 힘이 들어갈 정도-만 수축시키고,

이 상태에서 '발에 실려 있는 체중'을 단계적으로 서서히 줄이면서-발이 바닥으로부터 단번에 들리지 않게 체중을 단계적으로 서서히 줄여야 합니다.-, 복근에 힘을 조금씩 더 실어 주어야 합니다.

 

발에 실린 체중을 줄이다 보면,

결국에는 발이 바닥으로부터 들리게 되는 것입니다.

치료적 운동(therapeutic exercise) 시에 '호흡(respiration)과 관련된 근육들'이 비효율적으로 사용되면

흉곽(rib cage)에서 통증이 느껴질 수 있습니다.

 

 

 

첫째, "늑간근(intercostal muscles)이 구심성 수축(concentric contraction)하여

횡격막(diaphragm)을 두측(cranial direction)으로 끌어올리는 경우,

늑간근이 과도하게 활성화되어 흉곽에서 통증이 느껴질 수 있습니다."

이것은 '복부를 날씬하게 만들기 위해 복부를 몸 안쪽으로 빨아들이듯 당겨 넣는 행동'과 비슷합니다.

 

 

 

둘째, "'복근(abdominal muscles)의 부족한 힘(the force of contraction)'을 최대한 보완하기 위해

'횡격막을 과도하게 활성화시켜 복강내압(intra-abdominal pressure)을 증가'시킨 경우,

단지 '호흡을 유지하기 위한 노력'만으로도 늑간근이 과도하게 활성화되어

흉곽에서 통증이 느껴질 수 있습니다."

 

'치료적 운동에 알맞은 복강내압'을 유지하는 데에 복근보다 횡격막이 주로 이용된다면,

흡기(inspiration) 후 호기(expiration) 시에 이완(release)되는 횡격막이

'횡격막이 이완되었을 때의 위치'로 되돌아가기가 상당히 어렵기 때문에

'호기 시에 늑간근이 과도하게 활성화'되는데,

 

더군다나 '운동을 할 때에 숨을 참으면 안된다'는 관념(觀念)에 의해서

'호기 시에 늑간근이 더욱더 무리하게 수축(contraction)'되는 것입니다.

 

 

 

셋째, "내복사근(internal abdominal obliques)을 의식적으로 수축시킬 경우,

늑간근이 과도하게 활성화되어서 흉곽에 통증이 발생할 수도 있습니다."

 

외복사근의 구심성 수축(concentric contraction of the external abdominal obliques)은

골반의 후방경사(posterior pelvic tilt)를 증가시킬 뿐만 아니라,

흉곽의 하단부(the lower part of the rib cage)를 솟아오르게 만듭니다.

 

반면에 내복사근의 구심성 수축(concentric contraction of the internal abdominal obliques)은

골반의 전방경사(anterior pelvic tilt)를 증가시킬 뿐만 아니라,

흉곽의 하단부를 솟아오르지 못하도록 해줍니다.

 

따라서 '내복사근의 활성화'는 '외복사근(external abdominal obliques)의 활성화'와 더불어 반드시 필요합니다.

 

하지만 내복사근이 흉곽에 위치하기 때문에, 내복사근을 의식적으로 수축시키려 하면

'자신의 의지와는 다르게 늑간근이 활성화'되는 경향이 있어서 문제가 되는 것입니다.

 

외복사근을 수축시키면, 내복사근이 저절로 알맞게 활성화되어야 합니다.

이게 잘 안된다면, 먼저 '내복사근과 복횡근(transversus abdominis)의 협응력(coordination)'을

훈련시키는 것이 좋습니다. -크런치 운동(crunch exercise)이 '내복사근과 복횡근의 협응력'을 증대시켜 줍니다.-

 

 

 

넷째, "늑간근이 과도하게 활성화되면, 상후거근(serratus posterior superior muscle)과 하후거근(serratus posterior inferior muscle)도 과도하게 활성화되어 흉곽의 뒷부분에서 통증이 느껴질 수 있습니다."

 

 

 

다섯째, "흉횡근(transversus thoracis)이 과도하게 활성화되면,

흉곽의 앞부분에서 통증이 느껴질 수도 있습니다."

 

이 통증은 '심장(heart)에 문제가 발생했을 때의 통증'과 유사하기 때문에,

흉곽의 앞부분에서 통증이 느껴진다면 일단은 '심장의 문제(heart problems)로서 다루어지는 것'이 안전합니다.

 

 

 

물론, 운동하는 상황이 아니더라도 즉 평상시에도 흉곽에서 통증이 느껴질 수 있습니다.

 

흡기 시, 복근이 '원심성 수축(eccentric contraction)을 통한 적절한 이완'으로

복강내압의 알맞은 수치(the appropriate value of intra-abdominal pressure)를 유지해 줘야 되는데,

호흡에 관한 잘못된 습관(improper habits)으로 인하여 '흡기 시에 복근이 과도하게 이완'된다면

'호기 시에 늑간근이 과도하게 활성화'되어 흉곽에서 통증이 발생할 수도 있습니다.

 

 

 

운동 시에 또는 평상시에 흉곽에서 통증이 느껴진다면, 우선 늑간근을 이완시켜 보아야 합니다.

 

'운동을 할 때 흉곽에서 느껴지는 통증'이든 '평상시 흉곽에서 느껴지는 통증'이든 간에,

늑간근을 이완시킬 수 있도록 유도해 준다면, 얼마든지 통증이 해소될 수 있습니다.

 

다만, '늑간근의 느낌(the feeling of the intercostal muscles)에 의존한 늑간근의 이완(the release of the intercostal muscles)'은 의도치 않게 복근을 이완시킬 수 있으므로, 운동을 할 때는 운동 전 스트레칭(the stretching before exercise)을 통해서 늑간근을 미리 이완시켜 주는 것이 좋습니다. -상체(upper trunk)를 최대한 회전시켜 놓은 상태에서 숨을 최대한 깊게 들이쉼으로써 흉곽을 확장시키는 것이 좋습니다.-

 

그리고 늑간근의 과도한 활성화가 사각근(scalene muscles)을 과도하게 활성화되도록 만들기 때문에, -호기 시에 늑간근이 과도하게 활성화되면, 흉곽의 부피가 작아질 때에 '흉곽을, 흉곽의 중심(the center of the rib cage)으로 모이게 하는 힘'이 과도하게 증가됩니다. 이를 흉곽의 상부(the upper part of the rib cage)를 기준으로 본다면, '흉곽이 미측(caudal direction)으로 내려가려는 힘'이 증가되는 것이기 때문에, 이 힘에 저항하기 위해서 사각근이 과도하게 활성화되는 것입니다. 또한 흡기 시에는 '긴장된 늑간근(tense intercostal muscles)이 흉곽의 확장(expansion of the rib cage)을 방해'하기 때문에, 사각근이 흉곽을 두측으로 끌어올리기 위하여 과도하게 활성화되는 것입니다.- 만약 사각근 증후군(scalenus syndrome)이 의심된다면, 늑간근의 이완을 고려하는 것이 현명합니다.

 

또한 늑간근의 과도한 활성화는 어깨와 목을 결리게 만들고, 양팔을 저리게 만들기도 하며, 두통(headache)을 유발하기도 하므로, -호기 시에 늑간근이 과도하게 활성화되면, 흉곽의 부피가 작아질 때에 '흉곽을, 흉곽의 중심으로 모이게 하는 힘'이 과도하게 증가됩니다. 이를 흉곽의 상부를 기준으로 본다면, '흉곽이 미측으로 내려가려는 힘'이 증가되는 것이기 때문에, 이 힘에 저항하기 위해서 소흉근(pectoralis minor)이 과도하게 활성화됩니다. 소흉근의 과도한 활성화는 견갑골(scapula)을 전인(protraction)되게 하며, 이로 인해 어깨와 목의 근육들이 긴장되고 두통이 유발됩니다. 그리고 소흉근의 긴장은 팔을 저리게 만듭니다.- 이러한 증상이 있을 경우에도 '늑간근의 이완을 고려'하는 것이 현명합니다.

 

 

 

결국은 '늑간근의 이완'을 위해 복근을 잘 사용해야 되는데,

이를 위해서는 '외복사근과 복횡근의 협응력'과 '내복사근과 복횡근의 협응력' 그리고 '외복사근과 내복사근의 협응력'이 모두 다 서로 조화를 이루어야 합니다.

 

'외복사근과 복횡근의 협응력'은 하복부 운동(lower abdominal exercises)을 통해서 훈련하고,

'내복사근과 복횡근의 협응력'은 상복부 운동(upper abdominal exercises)을 통해서 훈련합니다.

 

하복부 운동은 머슬로 운동 프로그램(Muscle-Law Exercise Program)을 참고하세요.

 

그리고 상복부 운동은 크런치 운동이 좋습니다. -크런치 운동을 할 때에 '상지(upper extremities)를 천장(天障)을 향해 뻗은 상태로 유지'하고 운동한다면, 내복사근과 복횡근에 집중해서 운동할 수 있습니다. 이는 마치 '천장에 매달린 공을 잡기 위해서 양팔을 위로 뻗으며 상체가 천장을 향해 올라가는 움직임'과 같습니다.-

하퇴삼두근(triceps surae)이 발달한 것을

'종아리에 알이 찼다'고 표현하기도 합니다.

 

치마를 즐겨 입는 여성에게 종아리의 굵기는 예민한 사안일 수밖에 없는데,

왜 하퇴삼두근이 도드라지게 발달하여 종아리가 굵어지는 것일까요?

 

 

하지(lower extremities)의 근육들을 비효율적으로 사용하였기 때문에

하퇴삼두근이 발달하는 것입니다.

 

쉽게 말해서,

종아리 근육(calf muscle) 즉 하퇴삼두근을 과도하게 사용하였기 때문에

종아리가 굵어지는 것입니다.

 

 

그렇다면 왜 하지의 근육들이 비효율적으로 사용되는 것일까요?

 

요추-골반 영역(lumbopelvic region)이 안정화되지 못해서

하지의 근육들이 비효율적으로 사용되는 것입니다.

 

 

따라서 치료적 운동(therapeutic exercise)을 꾸준하게 해서

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키고,

또한 '복근과 둔근의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 모든 근육들을 효율적으로 사용하는 방법'을 몸소 익히는 것이

종아리를 가늘어지게 하는 근본적인 방법입니다.

 

마사지(massage)를 해서 하퇴삼두근을 이완(release)시키는 것은 일시적인 효과일 뿐,

두 발로 걷거나 서 있을 경우 하퇴삼두근이 과도하게 사용되어 다시 종아리가 굵어지게 되므로,

근본적 해결책인 치료적 운동을 통하여 종아리의 굵기를 조절하려고 노력해야 합니다.

웨이트트레이닝(weight training)을 통한 근력강화(muscle strengthening)는

소근육(local muscles)과 대근육(global muscles)을 골고루 발달시킬 수 있는

훌륭한 운동입니다.

 

하지만 소근육의 기능이 정상적으로 발휘되지 못하는 상태에서

단순히 대근육만 강화(strengthening)시키는 웨이트트레이닝은 최악의 운동입니다.

 

 

대표적인 예로, 무릎의 퇴행성 관절염(degenerative arthritis of the knee)을 이야기해 보겠습니다.

 

퇴행성 관절염으로 인하여 무릎 통증에 시달리는 상당수의 환자들은,

'하지(lower extremities)의 근육을 강화시켜야 한다'는 이야기를 듣고서

'하지에 관련된 웨이트트레이닝'을 열심히 합니다.

 

이런 경우의 환자는

운동을 열심히 한 대가로 두 가지의 결과를 받아 볼 수 있습니다.

 

 

첫째로, '소근육과 대근육, 이 근육들이 모두 조화롭게 발달'되었다면,

'무릎 통증이 감소됨'을 만끽할 수 있습니다.

 

둘째로, '소근육의 기능이 정상적으로 발휘되지 못해서, 대근육만 발달'되었다면,

'무릎 통증이 증가됨'을 느낄 수 있습니다.

 

 

약간 과장되게 표현하기는 하였지만,

'어떻게 운동을 하였느냐'에 따라 '운동의 결과가 극명하게 차이남'을 알 수 있습니다.

 

좀 더 쉽게 얘기하자면,

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응(coordination)이 잘 이루어져서

'하지의 근육들, 즉, 하지의 대근육이 효율적으로 사용'되고,

또한 하지의 대근육이 강화되어서 '슬관절(knee joint)에 안정성을 제공'하게 된다면,

퇴행성 관절염으로 인한 무릎 통증이 감소하게 됩니다.

 

반면에 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 상태에서,

하지의 대근육인 대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring)만 강화된다면

하지의 대근육이 비효율적으로 사용되고,

이로 인해 슬관절의 마찰력(frictional force)이 증가되어

퇴행성 관절염이 더욱더 심하게 진행되는 것입니다.

-이와 관련하여 '자주 묻는 질문들(FAQ)'의 '스쿼트(squat) 운동을 하면 허리가 아픕니다.'를 참고하십시오.-

 

 

대근육이 발달될수록, 그에 걸맞은 소근육의 기능(function of local muscles)이 갖추어지도록

노력해야 한다는 이야기입니다.

 

소근육이 제 기능을 잘 발휘해 준다면, 대근육이 얼마든지 강해지더라도, 인체에 악영향을 미치지는 않습니다.

 

 

근육을 사용함에 있어서 기본(基本)과 원칙(原則)에 충실하다면,

운동은 건강을 증진시켜 주었으면 주었지, 악화시키지는 않습니다.

 

그 운동이 '자신의 체중(體重)을 이용하는 운동'이든

'중량물(重量物)을 이용한 운동'이든 상관없습니다.

자신의 의지와 상관없이 소량의 소변(urine)이 배출되는 것을 요실금(urinary incontinence)이라 합니다.

 

요실금이 유발되는 원인은 다양하지만,

단순하게 '요실금은 골반저근(pelvic floor muscles)의 기능이 떨어질 때에 유발된다'고 생각하면,

아래에서 설명하는 내용들이 보다 더 쉽게 이해될 것입니다.

 

 

위에서 언급한 것처럼 요실금의 주원인은

골반저근의 기능 저하(hypofunction of pelvic floor muscles)이기 때문에,

상식적으로 '노령층에서 요실금을 호소하는 것'이 일반적이지만,

실제로는 특정 연령층에 제한되지 않고 모든 연령층에서 유발됩니다.

나이에 상관없이 골반저근이 쇠퇴(衰退)될 수 있다는 말입니다.

 

연령층을 구분하지 않고 유발되는, 남에게 말하기 부끄러워 혼자서 끙끙 앓게 되는,

말 못할 고민거리인 요실금은, '몇몇 특정 원인에 의한 요실금'을 제외하고는

치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여 상당히 만족스러운 결과를 얻을 수 있습니다.

 

 

좀 더 자세히 말하자면,

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을 증대시켜서

'골반저근의 기능 저하를 예방(prevention)'하거나 '쇠퇴된 골반저근을 회복(recovery)'시킬 수 있습니다.

 

골반저근의 기능을 유지함에 있어서,

적절한 복강내압(intra-abdominal pressure)이 밀접히 연관되어 있기 때문입니다.

 

즉, 어떤 원인에 의해서 복근과 둔근의 협응력이 저하되면 '골반저근의 기능이 저하'되게 되고,

이를 치료적 운동을 통해 복근과 둔근의 협응력을 증대시킴으로써 '골반저근의 기능을 회복'시킬 수 있습니다.

 

 

"복근과 둔근의 협응에 의하여 복강내압이 정상으로 돌아오게 되면,

증가된 복강내압에 대응하기 위해 '골반저근도 자동으로 수축(contraction)'되기 때문에

'골반저근이 기능을 회복'하게 되는 것입니다."

 

'복강내압이 정상치로 회복'되었는데 '골반저근의 기능은 변함없이 그대로'라면,

마치 '화장실에서 배설을 할 때'와 동일한 상황이 벌어지게 되므로,

복강내압이 정상치로 회복됨에 따라 골반저근이 더 활성화될 수밖에 없는 것입니다.

 

 

하지만 '골반저근의 기능이 현저하게 저하'된 상태에서 복강내압을 정상으로 회복시키는 경우,

오히려 초반에는 '증가된 복강내압'으로 인해, '쇠퇴된 골반저근'이 피로감을 많이 느낄 수 있으며,

이로 인하여 요실금 증상이 더욱 심해질 수도 있습니다.

 

이것은 요실금이 악화되는 것이 아니며,

골반저근의 기능 회복이 이루어지는 동안에 누구나 경험할 수 있는 정상적인 과정입니다.

 

 

"'복강내압을 정상으로 회복시키면 골반저근의 기능도 회복된다'는 점에 초점을 맞추어

요실금에 대처하는 것이 현명한 방법입니다.

 

적절한 복강내압을 유지하기 위해 노력하는 것이 '요실금을 해결하는 지름길'입니다."

평상시나 치료적 운동(therapeutic exercise) 시에

요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우가 있습니다.

 

요추가 과도하게 굴곡되는 데에는 두 가지 정도의 원인이 있는데,

그 중 하나는 '근긴장도(muscle tone)가 증가되어 있는 슬괵근(hamstring)'입니다.

 

슬괵근의 증가된 근긴장도 때문에 요추가 과도하게 굴곡된다면,

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'을 실시하여

슬괵근의 근긴장도를 낮춰 주는 것이 좋습니다.

 

요추가 과도하게 굴곡되는 두 가지 원인 중 또 다른 하나는

'복횡근(transversus abdominis)의 협응력(coordination) 저하'입니다.

 

요추가 과도하게 굴곡된다면

'복횡근을 잘 사용하고 있는지 정확하게 확인'을 할 필요가 있는데,

'외복사근(external abdominal obliques)과 복직근(rectus abdominis)의 경계(boundary)'가

많이 벌어지지 않은 상태에서 '요추가 편평한 상태를 유지하는지'를 확인하는 것이

복횡근의 활성도를 파악할 수 있는 가장 정확한 방법입니다.

-이와 관련하여 '요추의 안정화에 영향을 미치는 요배근막(lumbodorsal fascia)'을 참고하십시오.-

 

'외복사근과 복직근의 경계'를 촉진(palpation)해서

'복횡근의 수축(contraction)되는 정도를 확인'할 때에는,

'가지런히 붙여 놓은 두 손가락'의 사이(틈)를 만지는 느낌이라고 생각하면 됩니다.

 

 

그런데 '외복사근과 복직근의 경계'가 거의 일치하면서도

복부의 중앙이 솟아오르는 경우도 있습니다.

 

이는 복직근의 크기가 사람마다 다르고,

복직근에 힘을 주는 양도 사람마다 다르기 때문에 약간씩 차이가 납니다.

 

하지만 복직근에 사용하는 힘을 가능한 한 줄이면서도,

'외복사근과 복직근의 경계'를 거의 일치되게 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

요추의 과도한 굴곡은

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)을 과도하게 활성화되도록 하므로

요추부 척주기립근의 활성도를 주의 깊게 확인하는 것도 잊지 말아야 할 중요한 사항입니다.

 

특히, 슬괵근(hamstring)의 근긴장도가 높은 경우에는

'요추가 과도하게 굴곡되지 않아도, 요추부 척주기립근이 과도하게 활성화'될 수 있기 때문에,

'요추를 편평하게 유지한 상태에서, 요추부 척주기립근이 과도하게 활성화'되는 경우

'슬괵근을 이완(release)시킨 후에, 요추부 척주기립근의 활성도를 다시 확인'하도록 합니다.

 

슬괵근을 안전하고 수월하게 이완시키기 위해서는

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전'과

'고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'을

이용하면 좋습니다.

 

만약 치료적 운동을 할 때에 '횡격막(diaphragm)을 수축된 상태로 유지하는 경향'이 있다면,

'복근을 이용해서 복부를 조이는 것'이 매우 어렵기 때문에, '복근의 수축을 유지하면서 호흡하는 방법'을

익히는 것도 매우 중요합니다. -이와 관련하여 '자주 묻는 질문들(FAQ)'의 '외복사근과 복횡근을 수축

시키는 방법에 대하여 알려주세요. 어떻게 해야 힘이 들어가는 것인지 느낌조차 모르겠습니다.'를 참고

하십시오.-

 

 

그리고 '요추가 과하게 굴곡'된 상태로 복강내압(intra-abdominal pressure)이 증가된다면,

추간판의 수핵을 후방으로 밀어내는 힘(the force pushing the nucleus pulposus toward the back of the intervertebral disc)이 증가되기 때문에, 요추의 과도한 굴곡을 항상 주의 깊게 살펴보아야 합니다.

대부분의 사람들은

내복사근(internal abdominal obliques)과 복직근(rectus abdominis)을

사용함에 있어서 익숙한 편입니다.

 

그러나 이 두 근육이

'외복사근(external abdominal obliques)과 적절하게 협응(coordination)하지 못하는 경우'도 있는데,

'흉곽(rib cage)의 하단부가 골반(pelvis)보다 많이 솟아오른 상태'나

'평상시에는 괜찮다가도 치료적 운동(therapeutic exercise)을 하면 흉곽의 하단부가 솟아오르는 경우'가

그에 해당됩니다.

 

이와 같이 흉곽의 하단부가 솟아오른 경우에는

내복사근의 수축(contraction)을 이용하여 흉곽의 하단부를 낮추어야 합니다.

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)의

사용 비율(using ratio)이 현저히 저하된 상태로 오랜 기간을 지내왔다면,

이 두 근육을 수의(隨意)적으로 수축(contraction)시키는 것이 어려운 경우도 있습니다.

 

이러한 경우에는 다음과 같은 방법을 실시하는 것이 상당히 효과적입니다.

 

 

 

양쪽 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양쪽 무릎을 구부린 채로 눕습니다.

 

그리고 에어쿠션(air cushion)을 골반의 아래(under the pelvis)에 두도록 하는데,

기준보다 미측(caudal direction)으로 내려 배치-이와 관련하여, 치료적 운동(therapeutic exercise)

중에서 '에어쿠션과 발목용 무게 주머니(ankle weights)를 이용한 난이도 조절'을 참고하십시오.-합니다.

 

이 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 굴곡(flexion)하여 양발을 바닥으로부터 들어 올린 후,

복부를 안쪽으로 당겨 넣어서 날씬하게 만들고, 이와 동시에 외복사근을 수축시켜서

'외복사근이 단단해지는 것'을 스스로 인지(認知)-외복사근을 촉진(palpation)한 상태로

외복사근을 수축시키는 것이 좋습니다.-하도록 합니다.

 

이 상태를 유지하면서 호흡을 자연스럽고 편하게 할 수 있도록 유도합니다.

 

호흡이 편해지면 복부를 좀 더 안쪽으로 당겨 넣고,

외복사근도 좀 더 강하게 수축시키도록 합니다.

 

이때도 마찬가지로 호흡을 자연스럽고 편하게 할 수 있도록 유도합니다.

 

단, 요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

이 방식을 이용하면,

외복사근과 복횡근을 수축시키는 방법에 대하여 좀 더 수월하게 익히는 것이 가능하며,

내복사근(internal abdominal obliques)과 둔근(gluteal muscles) 그리고 골반저근(pelvic floor muscles)의

수축을 인지하는 데에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

또한 '복근(abdominal muscles)의 수축을 유지할 때에 호흡이 부자연스러운 경우'나

'수축하고 있던 복근이 호흡에 의해 저절로 이완되는 경우'에도 이 방법이 많은 도움이 됩니다.

 

 

위에서 언급한 방법이 적응되어 쉬워지면,

에어쿠션을 '기준 위치'-에어쿠션을 천골의 정중앙(center of the sacrum)과 에어쿠션의 정중앙(center of the air cushion)이 일치하게 배치-에 두고 연습하도록 합니다.

 

 

만약 외복사근을 전혀 수축시키지 못한다면,

외복사근을 촉진한 상태에서 헛기침을 해 보도록 하여

'외복사근에 힘이 들어갈 때의 느낌'을 파악하도록 합니다.

 

 

'복근을 수축시키는 방법'을 어느 정도 익히고 난 후, 아래와 같은 방법으로 훈련하는 것이 좋습니다.

 

 

 

먼저 '하지(lower extremities)가 움직일 때, 복근이 자동으로 수축'되도록 하는 훈련입니다.

 

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 누워서

무릎을 구부려 양발로 바닥을 밟도록 합니다.

 

양손을 포개어서 체간(trunk)에 올리고, 외복사근과 복횡근 그리고 둔근(gluteal muscles)을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만듭니다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 양쪽 고관절을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 굴곡과 신전(extension)을 반복합니다.

-이 운동은 치료적 운동 중에서 '짐볼에 누워서 한 발 들기(gym ball supine single leg lift)'를

쉽게 할 수 있도록 변형한 것입니다.-

 

 

 

다음으로는 '상지(upper extremities)가 움직일 때, 복근이 자동으로 수축'되도록 하는 훈련입니다.

 

폼롤러나 멀티롤 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 누워서

무릎을 구부려 양발로 바닥을 밟습니다.

 

외복사근과 복횡근 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만듭니다.

 

그리고 양쪽 견관절(both shoulder joint)을 90도 굴곡합니다.

 

이 상태에서 주관절은 신전된 상태로 고정(extended elbow)하고,

양쪽 견관절은 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 수평외전(horizontal abduction)과

수평내전(horizontal adduction)을 반복합니다. -이 운동은 치료적 운동 중에서

'짐볼에 누워서 팔 움직이기(gym ball supine moving arms)'를 쉽게 할 수 있도록

변형한 것입니다.-

 

 

이렇게 폼롤러나 멀티롤 같은 소도구 위에 누워서 운동을 할 경우,

바닥에 누워서 운동을 할 때보다 골반을 후방경사시키기가 어려울 수 있습니다.

 

이는 대부분 장요근(iliopsoas)의 근긴장도(muscle tone)가 증가되어서 그런 것이므로

장요근을 이완(release)시킨 후에 운동을 진행하는 게 좋습니다.

 

 

또한 장요근의 근긴장도가 매우 높은 경우

'운동 시 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화'되는 경향이 있으므로,

'복근의 수축 방법을 익힌 후에 본격적으로 치료적 운동을 할 경우'에는

요추부 척주기립근을 주의 깊게 확인-복근을 수축시키기 어려워하는 경우,

장요근이 과도하게 활성화되는 경향이 있기 때문에 장요근의 근긴장도가 증가되어 있기 쉽습니다.

그러므로 복근의 수축 방법을 익혔다 하더라도 '운동 시 요추부 척주기립근이 과도하게 활성화되지는 않는지'

주의 깊게 확인해야 합니다.-하여, 필요하다면 장요근을 이완시킨 후에 운동을 진행하도록 합니다.

 

 

복근을 수축시킨 상태로 유지하는 것이 익숙해질수록,

하지의 움직임이 부드러워질 뿐만 아니라 하지의 무게도 가볍게 느껴지므로,

-복근의 수축을 이용하여 요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시키면, '하지의 움직임에 관여하는 근육들'이 효율적으로 사용되기 때문에, 하지의 움직임이 부드러워지고, 하지의 무게도 가볍게 느껴지는 것입니다. 예를 들어, 치료적 운동 중에서 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)'의 경우, 요추-골반 영역이 불안정하면, 대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring)이 효율적으로 사용되지 못하기 때문에, 즉 대퇴사두근과 슬괵근이 필요 이상으로 과도하게 수축되기 때문에, 하지의 무게가 무겁게 느껴질 뿐만 아니라, 하지를 '마치 주걱으로 밥을 푸듯이 움직'이게 되어, 정강이를 수평으로 유지하는 게 어려운 반면, 요추-골반 영역이 안정되면 대퇴사두근과 슬괵근이 효율적으로 사용되기 때문에, 정강이를 수평으로 유지하는 게 쉬울 뿐만 아니라, 하지의 무게도 가볍게 느껴집니다.-

'복근을 수축시키는 방법'을 익힌 후, '하지와 관련된 느낌들'이 어떻게 변화되었는지 느껴보는 게 좋습니다.

 

 

그리고 '복근을 수축시키는 방법'을 익힌 후에,

'복근의 수축을 유지하면서 노래 부르기'나 '복근의 수축을 유지하면서 대화하기'를 자주 실시함으로써,

'복근의 수축을 유지하는 동안 횡격막(diaphragm)은 자유롭게 움직일 수 있도록' 연습하는 것이 좋습니다.

치료적 운동(therapeutic exercise)을 한 이후로

슬관절(knee joint)과 그 주변이 아프다면

아래의 두 가지 사항이 원인일 수 있으므로,

 

아래에 언급한 내용을 면밀하게 검토한 후,

그에 알맞은 적절한 조치를 취해야 합니다.

 

 

㉠ '짧아진 상태'의 장경인대(iliotibial band)가 자세의 변화(postural change)로 인하여

    '늘어난 상태'가 되면서 장력(tension)이 빠르게 증가되고,

     이로 인해 슬관절(knee joint)의 관절 내 압력(intracapsular pressure)이 증가.

 

㉡ '늘어난 상태'의 장경인대(iliotibial band)가 자세의 변화(postural change)로 인하여

    '짧아진 상태'가 되면서 장력(tension)이 서서히 증가되고,

     이로 인해 슬관절(knee joint)의 관절 내 압력(intracapsular pressure)이 증가.

 

 

㉠에 해당된다면 대퇴근막장근(tensor fascia lata)과 장경인대(iliotibial band)를

이완(release)시킨 후에 스트레칭(stretching)을 부드럽게 적용하는 것이 좋으며,

㉡에 해당된다면 대퇴근막장근과 장경인대를 이완시키는 것이 좋습니다.

 

 

이와 같은 맥락(脈絡)에서 고관절 내전근(hip adductor muscles)도 검사하여,

그에 알맞은 적절한 조치를 취해야 합니다.

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을

개선(改善)시키기 위한 치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에,

요추의 극돌기(spinous process of lumbar vertebrae)와 그 주변이 따끔거리는 경우가 있습니다.

 

 

대부분 복근을 수축(contraction)할 때에 이러한 증상이 발생하게 되는데,

 

이는 '복횡근(transversus abdominis)의 반복적인 수축에 의한

요배근막의 손상(injury of lumbodorsal fascia)'

 

또는 '둔근의 협응력 저하에 의한

요배근막의 과사용 증후군(overuse syndrome of lumbodorsal fascia)'으로 볼 수 있습니다.

 

 

전자(前者)의 경우에는

'운동의 난이도를 조절하거나 휴식을 취하는 것'이 좋으며,

 

후자(後者)의 경우에는

'둔근을 자극하는 데에 초점이 맞추어진 운동'을 하는 것이 좋습니다.

 

 

예를 들어 후자의 경우는 개구리 자세(frog posture)-엎드린 채 양쪽 고관절을 외전(both hip abduction)

그리고 양쪽 슬관절을 굴곡(both knee flexion)하고, 이 상태에서 양쪽 발바닥을 서로 맞닿게 한 후,

이를 유지하며 양쪽 고관절을 신전(both hip extension)-를 실시한 후에

다른 치료적 운동들을 하는 것이 좋습니다.

 

 

단, 이 운동은 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)

그리고 슬괵근(hamstring)이 과도하게 활성화될 수 있으므로

'복근의 수축(contraction of the abdominal muscles)을 유지함으로써

요추-골반 영역의 안정성(stability of the lumbopelvic region)을 확보'하도록 주의해야 합니다.

스쿼트(squat)의 주된 목적은 근육의 협응(coordination)을 도모하는 것입니다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것입니다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 하퇴삼두근(triceps surae)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있습니다.

 

 

스쿼트 운동은

'두 다리를 어깨 넓이로 벌린 채 외복사근(external abdominal obliques)과

복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만들고,

이 상태를 유지하면서 양쪽 고관절(both hip joint)과 양쪽 슬관절(both knee joint)의

굴곡 각도(flexion angle)를 모두 직각(right angle)으로 만드는 것'이 핵심입니다.

 

 

만약 복근과 둔근의 협응력이 저하되어

요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시키지 못한다면,

요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 신전(excessive extension)되거나

과도하게 굴곡(excessive flexion)되어 '요통(lumbago)이 발생'될 수 있습니다.

 

 

또한 요추-골반 영역의 불안정으로 인하여

대퇴사두근과 슬괵근 그리고 하퇴삼두근이 비(非)효율적으로 사용되어

양쪽 고관절과 양쪽 슬관절의 관절 내 압력(intracapsular pressure)이 증가되고,

이로 인해서 운동 중이나 운동 후에 '근육통(myalgia)과 관절통(arthralgia)이 발생'될 수도 있습니다.

 

 

스쿼트는 '복근과 둔근의 근수축을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 근육들을 효율적으로 사용할 수 있도록 훈련'하는 데 훌륭한 운동입니다.

  1. 박혜미 2016.06.12 11:18

    스쿼트 운동의 후방경사에 대한 신뢰도 있는 증거 자료가 있나요?

    • BrainPT 2016.07.10 11:48 신고

      안녕하세요.^^

      답변이 늦어서 죄송합니다.

      페이스북으로 논문과 관련된 질문을 하신 분 맞지요?

      페이스북에서 대화하였으니, 여기서는 답변 생략하겠습니다.^^

      다음부터는 질문게시판에 질문해 주세요~

'요통(lumbago)을 감소시키기 위해서

백 익스텐션(back extension) 운동으로 허리를 강화

즉 허리 근육을 강화시킨다'는 이야기를 심심찮게 듣습니다.

 

이 이야기는 '요통을 감소시키기 위해서 척주기립근(erector spinae)을 강화시킨다는 것'인데,

이는 매우 잘못된 생각입니다.

 

 

요통의 대부분은

'복근(abdominal muscles)의 약화로 인한

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과

요방형근(quadratus lumborum)의 과사용(overuse)'에 의해 발생됩니다.

 

'복근의 약화'는 복강 내 압력(intra-abdominal pressure)과 요배근막의 장력(tension of lumbodorsal fascia)을 낮아지게 만들기 때문에 요추부 척주기립근과 요방형근을 과도하게 활성화되도록 만드는 주된 원인-이와 관련하여 '요추(lumbar vertebrae)의 안정화에 영향을 미치는 요배근막(lumbodorsal fascia)'을 참고하십시오.-입니다.

 

따라서 요통의 감소를 위해서는

복근의 협응력(coordination of abdominal muscles)을 증대시켜야 합니다.

 

 

 

대부분의 사람들이 백 익스텐션을 척주기립근 강화 운동으로 알고 있는데,

 

정확히 말하자면

"백 익스텐션은 '복근과 둔근(gluteal muscles)의 근수축(muscle contraction)'을 유지하면서

둔근의 수축(contraction of gluteal muscles)에 집중하여 고관절을 신전(hip extension)하는

운동입니다."

 

 

그러므로 '복근과 둔근의 협응력(coordination)을 증대시킬 목적'으로 실시하는 백 익스텐션은

요통을 예방할 수 있는 운동이 될 수 있지만,

 

'요통을 감소시키기 위해서 척주기립근을 강화시킬 목적'으로 실시하는 백 익스텐션은

허리에 독(毒)이 되는 운동입니다.

머슬로(Muscle-Law)에서 다루는 치료적 운동(therapeutic exercise)은

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을 증대시키고,

이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 근육들을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 것이 목적입니다.

 

치료적 운동 중에서, '고관절 고정(fixed hip)'이나 '정강이 수평 유지(keeping shins horizontal)'를 하는 운동의 경우, 위에서 언급한 목적 외에도, '다리의 움직임에 관여하는 근육들'의 장력(tension)을 조율하는 데 목적이 있습니다.

 

좀 더 자세히 말하자면,

「대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring)이, '구심성 수축(concentric contraction)과 원심성 수축(eccentric contraction)을 적절하게 조절하는 방법'을 익힘으로써, 장력-대퇴사두근과 슬괵근의 장력-을 최적의 상태로 유지」하게 되는 것입니다.

 

대퇴사두근과 슬괵근의 장력이 적절하지 못할 경우에는,

'고관절 고정'이나 '정강이 수평 유지'가 쉽지 않은데,

이는 고유 수용성 감각(proprioception)의 분석이 원활하지 않기 때문입니다.

 

쉽게 말해,

'근육의 길이'와 '근육의 장력' 같은 요소들에 의해서 생성되는 감각 정보-고유 수용성 감각-를 이용하여,

'신체(身體)의 각 부위에 대한 위치'-예를 들어서 '대퇴(thigh)에 대한 하퇴(lower leg)의 위치' 그리고 '하퇴에 대한 대퇴의 위치'-를 눈으로 보지 않고도 알 수 있는 것인데, 이 감각 정보가 적절하지 못하기 때문에, '고관절 고정'이나 '정강이 수평 유지'가 쉽지 않은 것입니다.

남녀노소를 불문하고 누구나 한 번쯤은 두통(headache)으로 인해서 불편을 느낀적이 있을 것입니다.

 

'감기(感氣) 같은 바이러스성 질환(viral disease)'에 의하여 발생되는 두통이 아니라면,

이 두통은 근골격계(musculoskeletal system)의 문제이기 때문에,

'감기처럼, 그 당시에 한 번 앓고 넘어가는 것'이 아니라,

오랜기간을 주기적으로 두통에 시달릴 수도 있습니다.

 

 

두통을 일으키는 대표적인 원인에 대하여 나열해 보자면 다음과 같습니다.

 

㉠ 전두근(frontalis)과 후두근(occipitalis)

    그리고 '이 두 근육을 연결하고 있는 모상건막(galea aponeurotica)'의 장력(tension)이 증가.

 

㉡ 측두근(temporalis)과 측두근막(temporal fascia)의 장력(tension)이 증가.

 

㉢ 안륜근(orbicularis oculi)의 장력(tension)이 증가.

 

㉣ '경추(cervical vertebrae)와 두개골(cranium)의 움직임'과 관련된 근육들인

    상부 승모근(upper trapezius)과 견갑거근(levator scapula) 그리고 두직근(rectus capitis)의

    장력(tension)이 증가.

 

 

 

위에서 언급한 것처럼,

「두통은, '경추(cervical vertebrae)와 두개골(cranium)에 있는 근육들'의 장력(tension)이 증가되어 발생합니다.」

 

각각의 근육(muscle)은 근막(fascia)에 둘러싸여 있고, 근막은 근막들끼리 서로서로 연결되어 있기 때문에,

"두부전방자세(forward head posture)와 같은 불량한 자세(poor posture)로 인하여,

'경추와 두개골에 있는 근육들'의 근긴장도(muscle tone)가 다 같이 증가되며,

결국 이 근육들에 의해 두개골이 압박되는 것입니다."

 

이처럼 근골격계와 관련된 문제로 인해서 두통이 발생했을 경우,

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을 증대시킴으로써 '바른 자세를 취하도록 하는 것'이 중요합니다.

 

특히 '경추와 견갑대(shoulder girdle)의 자세'를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula) 등을 검사하여,

그 상태에 알맞은 치료적 운동(therapeutic exercise)을 꾸준하게 시키는 것이 매우 중요합니다.

 

대부분의 경우, 양쪽 상부 승모근과 양쪽 견갑거근의 불균형으로 인해,

견갑대의 정렬(alignment of the shoulder girdle)이 무너지는데,

이는 양쪽 전거근의 영향을 받으므로 '양쪽 전거근의 상태를 정확히 파악하는 것이 중요'합니다.

 

견갑대의 정렬 상태를 검사할 때에는 아래의 사항을 주의해야 합니다.

 

㉠ 양쪽 견갑골(scapula)의 전인(protraction)된 정도를 비교할 때에는

    환자를 침대에 눕힌 상태로 검사하는 것이 정확합니다.

 

㉡ '양쪽 전거근(serratus anterior)의 상태를 확인하기 위해서,

    양쪽 견갑골(scapula)의 익상견갑골(winging scapula)을 비교'할 때에는

    견갑골의 내측연(medial border of scapula)을 전체적으로 확인해야 합니다.

    '흉곽의 회전(rotation of the rib cage)으로 인한, 견갑골의 이동'이 있으면,

    '견갑골의 하각(inferior angle of scapula)이 들려, 검사의 정확도가 떨어질 수 있기 때문'입니다.

 

㉢ 양쪽 견갑골(scapula)의 회전(rotation)된 정도를 비교할 때에는

    견갑골의 내측연(medial border of scapula)을 전체적으로 확인해야 합니다.

 

㉣ 양쪽 어깨(shoulder)의 높낮이를 비교할 때에는

    견갑골의 하각(inferior angle of scapula)과 견갑골의 내측연(medial border of scapula)을

    함께 확인해야 합니다.

복횡근(transversus abdominis)은

'근골격계(musculoskeletal system)의 균형'을 유지시켜 주는

근간(根幹)이라 할 수 있습니다.

 

모든 동작들에서 가장 먼저 활성화되는 이 근육은

역학적으로 보았을 때 매우 효율적이고 쉽게 약해지지 않는 근육이지만,

약해졌을 경우에는 다른 근육들에 비해서, 복구하는 데에 시간이 오래 걸리고 힘도 많이 듭니다.

 

그 이유는

"복횡근은 골격근(skeletal muscle)이기 때문에 수의근(voluntary muscle)으로 분류되지만,

실질적으로는 '본인(本人)의 의지와는 상관없이 스스로 움직이는 근육인

불수의근(involuntary muscle)'처럼 작용하기 때문입니다."

 

쉽게 말하자면,

복횡근은 본인의 의지로 수축된다기보다는

'호흡(respiration)을 위하여 자동으로 수축'되거나

'사지(extremities)의 움직임에 앞서서 체간(trunk)을 안정시키기 위하여 자동으로 수축'되기 때문에

상당히 효율적이고 쉽게 약해지지 않지만,

 

복횡근의 특성 상 '본인의 의지대로 수축시키는 것'이 어려운 편이기 때문에,

약해졌을 경우에는 다른 골격근들에 비해서, 복구하는 데에 시간이 오래 걸리고 힘도 많이 듭니다.

 

그러므로 치료적 운동을 할 때 복횡근의 효율성이 떨어진다면,

복횡근의 민감도(sensitivity)를 증가시키기 위하여

'불안정한 물체에서 균형을 잡는 운동'을 먼저 실시한 후에

다른 치료적 운동들을 진행하는 것이 좋습니다.

 

균형을 잡기 위하여 복횡근이 활성화됨으로써 복횡근의 민감도가 증가되기 때문입니다.

 

한 가지 예를 들어보자면,

치료적 운동(therapeutic exercise) 중에서

'짐볼에 앉아서 한 발 들기(gym ball sitting single leg lift)'가

장요근(iliopsoas)과 복근(abdominal muscles)의 민감도를

빠른 시간 내에 효율적으로 증대시키기 좋습니다.

 

"[A-1 Type]의 환자가 '짐볼에 앉아서 한 발 들기'를 한다면,

오른쪽 고관절(hip joint)을 굴곡(flexion)할 때에 골반이 오른쪽으로 밀려나가는 경향이 있습니다.

 

이는 「오른쪽 장요근의 구심성 수축(concentric contraction)에 의해서 척주(vertebral column)가 오른쪽으로 당겨질 때, 왼쪽 장요근의 구심성 수축을 이용하여, '척주가 오른쪽으로 끌려가는 것'을 막아주어야 하지만,

-이와 관련하여, '골반의 회전(pelvic rotation)에 영향을 미치는 요소와 이에 따른 통증'을 참고하십시오.-

[A-1 Type]은 왼쪽 장요근이 오른쪽 장요근보다 상대적으로 약한 상태이기 때문에

'척주가 오른쪽으로 끌려가면서, 골반이 짐볼 위에서 오른쪽으로 밀려나가는 것'입니다.」"

 

이런 경우에는, 먼저 '왼쪽 고관절을 굴곡된 상태로 유지함으로써 왼쪽 장요근의 활성도를 증가'시킨 후,

다리를 바꾸어 '오른쪽 고관절을 굴곡된 상태로 유지함으로써, 왼쪽 장요근과 복근이 효율적으로 사용될 수 있도록 훈련'합니다.

 

예를 들어, 왼쪽 고관절을 굴곡된 상태로 1분 동안 유지한 후,

다리를 바꿔 '오른쪽 고관절을 굴곡된 상태로 15초 동안 유지'합니다.

 

이 동작을 반복하다 보면, '오른쪽 고관절을 굴곡할 때에, 골반이 오른쪽으로 밀려나가는 정도'가 줄어듭니다.

 

요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 움직임이 줄어들수록,

양쪽 고관절의 '고관절을 굴곡된 상태로 유지하는 시간'이 같아지게

-예를 들어, 왼쪽 고관절 1분, 오른쪽 고관절 1분.- 단계적으로 조절해 나갑니다.

<출처: By iosphere, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

"의자에 앉아 있다가 일어설 때에 허리를 펴는 것이 힘들다면,

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이 저하되어서

그렇다고 생각하면 됩니다."

 

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있다면,

서 있거나 보행을 할 때에 요추-골반 영역(lumbopelvic region)이 불안정하여

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)

그리고 슬괵근(hamstring)의 근긴장도(muscle tone)가 쉽게 증가되며,

이러한 상태로 의자에 앉아 있을 경우 장요근이 짧아진 상태가 되면서 장요근의 근긴장도가 더욱 증가하게 됩니다.

 

따라서 "고관절(hip joint)을 신전(extension)하여 의자에서 일어설 때에

'장요근의 증가된 근긴장도'로 인해 불편을 느끼게 되는 것입니다."

 

게다가 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우

'척주기립근(erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)

그리고 슬괵근을 이용하여 일어서려는 경향'이 있기 때문에 허리에서 통증도 느껴지게 되는 것입니다.

 

만약

"등받이(the back of a chair)와 허리(lower back) 사이에 쿠션(cushion)을 두고 앉는다면,

쿠션에 의해서 요추의 만곡(curvature of lumbar vertebrae)이 증가되어

요근의 근긴장도가 더욱더 증가될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

쿠션은 요추(lumbar vertebrae)를 중립 자세(neutral position)로 유지하기 위하여 사용하는 것이므로

'두께가 두꺼운 쿠션'은 사용하지 않아야 합니다."

<출처: By francesco_rollandin, openclipart.org>

 

"윗몸 일으키기(Sit-Up)의 주목적은

'복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)을 효율적으로 사용하도록 훈련하는 것'입니다."

 

그러므로

굽은등(sway-back)처럼 복근과 장요근의 강화(strengthening)가 필요한 경우에는

윗몸 일으키기가 상당히 훌륭한 운동입니다.

 

단, 반동(反動)을 이용해서 체간(trunk)을 일으킬 경우에는

장요근과 요추(lumbar vertebrae)에 무리가 갈 수 있기 때문에

체간을 일정한 속도로 천천히 일으켜야 하며,

체간이 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 합니다.

테니스 엘보우(tennis elbow)라고도 불리는 외측상과염(lateral epicondylitis)은,

'손가락과 손목의 신전(extension)을 담당하는 근육들'의 기시부(origin)에

염증(inflammation)이 발생하는 것입니다.

 

골퍼스 엘보우(golfer's elbow)라고도 불리는 내측상과염(medial epicondylitis)은,

'손가락과 손목의 굴곡(flexion)을 담당하는 근육들'의 기시부에

염증이 발생하는 것입니다.

 

손가락과 손목은, '일상생활에서 사용되는 빈도'가 매우 높기 때문에,

외측상과염과 내측상과염의 재발률이 상당히 높은 편입니다.

 

 

하지만, 재발률을 낮출 방법이 전혀 없는 것만은 아닙니다.

 

"외측상과염과 내측상과염에 관련된 근육들은 '상완골의 외측상과(lateral epicondyle of humerus) 또는 상완골의 내측상과(medial epicondyle of humerus)에서 기시(origin)하여 손(hand)에 정지(insertion)하는 다관절 근육(multi-joint muscle)'이기 때문에, 능동 불충분(active insufficiency)과 수동 불충분(passive insufficiency)의 영향을 받습니다.

 

그러므로 외측상과염과 내측상과염의 재발률은,

견갑대의 정렬 상태(alignment of shoulder girdle)에 따라서 차이가 나게 됩니다.

 

그래서 외측상과염이나 내측상과염을 치료할 때에는,

반드시 견갑대의 정렬 상태까지 고려함으로써 재발률을 최대한 낮추도록 노력해야 합니다."

<출처: By scottchan, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

관절염(arthritis)은

근육들의 협응력(coordination)이 저하되어

관절 역학(joint mechanics)에 문제가 발생함으로써

연골(cartilage)이 손상되는 것입니다.

 

특히 관절 내 압력(intracapsular pressure)이 비정상적으로 증가되어

연골에 가해지는 마찰력(frictional force)이 높아짐으로써

연골의 손상이 심해집니다.

 

그러므로

"근육들의 협응력을 증가시키는 데에 초점을 맞추는 것이

관절염을 치료하는 데 가장 효율적입니다."

 

관절염의 대표적인 예로서 슬관절염(knee arthritis)을 언급해 보도록 하겠습니다.

 

슬관절(knee joint)은 대퇴사두근(quadriceps femoris), 슬괵근(hamstring), 비복근(gastrocnemius) 등의

다관절 근육들(multi-joint muscles)이 효율적으로 사용되어야지만 관절염의 진행이 늦추어 집니다.

 

따라서 환자가 슬관절염으로 고생하고 있다면,

하지(lower extremities)의 움직임에 관여하는 근육들이 효율적으로 사용될 수 있도록

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시켜 주어야 합니다.

-이와 관련하여, '사례로 배우는 머슬로' 중에서 '근육들의 협응력이 저하됨으로써 발생한, 슬관절의 퇴행성 관절염(degenerative arthritis)'을 참고하십시오.-

 

만약 보행을 할 때에 전경골근(anterior tibialis)의 근긴장도(muscle tone)가 빠르게 증가된다면,

이는 하지의 다관절 근육들이 효율적으로 사용되지 못함을 의미하므로

치료적 운동(therapeutic exercise)을 계획함에 있어서 참고하도록 합니다.

 

슬관절에서 마찰음(crunching sound)이 난다면,

양쪽 다리 사이에 고무공이나 필라테스 서클(pilates circle) 같은 소도구를 끼워 놓고

이것을 지그시 조인 상태로 치료적 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

이는 Q각(Q-angle; quadriceps angle)에 의한 '대퇴사두근과 장경인대(iliotibial band)의 주행 방향'으로 인하여

슬관절에서 마찰음이 발생될 수도 있기 때문입니다.

 

 

좀 더 자세히 설명하자면,

외측광근(vastus lateralis)과 장경인대

그리고 외측슬개지대섬유(lateral patellar retinacular fibers)에 의해서 형성되는

'슬개골에 대한 활시위 힘(bowstringing force on the patella)'으로 인하여

슬관절에서 마찰음이 발생하기도 하는데,

 

이에 대응하는 힘은

내측광근(vastus medialis)과 내측슬개지대섬유(medial patellar retinacular fibers)에 의해서 형성되는 힘이므로

치료적 운동 시 내측광근의 활성도를 높이기 위하여 고무공이나 필라테스 서클 같은 소도구를 이용합니다.

 

 

단, 요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 안정화가 이루어지지 않아서

대퇴사두근이 과도하게 활성화되는 경우라면,

내측광근의 활성도를 증가시키는 것이

오히려 슬개골(patella)과 대퇴골 과간구(intercondylar groove on femur) 사이의 마찰력을

증대시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

슬관절에서 마찰음이 발생할 경우,

양쪽 다리 사이에 고무공이나 필라테스 서클 같은 소도구를 끼우고

이것을 지그시 조인 상태로 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'

그리고 '정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전(keeping shins horizontal, both knee extension)'을 실시하도록

추천하는 바입니다.

 

이는 흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근 그리고 둔근의 협응력을 증대시키고,

이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서, 하지(lower extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하려는 것입니다.

<출처: By SteveLambert, openclipart.org>

 

 

 

실내용 고정식 자전거 운동기구(cycle ergometer)는 입식과 좌식으로 나누어집니다.

 

입식 사이클은 일반적인 자전거처럼 '페달(pedal)이 안장(saddle)에 가까이 위치한 것'이며,

좌식 사이클은 일반적인 자전거와 달리 '페달이 안장으로부터 멀리 떨어진 위치에 있는 것'입니다.

 

위의 그림이 좌식 사이클입니다.

 

 

입식 사이클과 좌식 사이클, 이 두 가지 종류의 사이클 모두 다

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)을 증대시키는 것이 목적입니다.

 

단지,

'페달이 안장에 가까이 위치해 있는지' 아니면

'페달이 안장으로부터 멀리 떨어진 위치에 있는지'에 따라서,

'하지(lower extremities)의 근육이 얼마나 활성화되는가'에 차이가 있습니다.

 

안장에 대한 '페달의 위치'로 인하여,

좌식 사이클이 입식 사이클보다 '하지의 근육'이 좀 더 활성화됩니다.

 

어떠한 방식의 사이클이든지 간에

"'흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근, 이 세 가지 근육들의 협응을 통해

요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시킴으로써,

다리의 움직임에 관여하는 근육들이 효율적으로 사용되도록 훈련되는 것'이 중요한 것이며,

이때 복근의 수축으로 인해서 체간(trunk)이 구부러질 수도 있으므로,

'체간을 바른 자세로 유지하고 있는지' 항상 주의를 기울여야 합니다."

<출처: By Praisaeng, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

입을 벌리고 닫을 때 사용하는 측두하악관절(temporomandibular joint)은

저작근(masticatory muscles)에 의해서 움직입니다.

 

측두하악관절을 움직이는 저작근은

측두근(temporalis), 교근(masseter), 외측익돌근(lateral pterygoid)

그리고 내측익돌근(medial pterygoid)으로 구성되어 있는데,

 

이 4가지 근육들 중에서도 외측익돌근이

측두하악관절 장애(temporomandibular joint disorder)와

안면 비대칭(facial asymmetry)을 일으키는

핵심 근육이라 할 수 있습니다.

 

외측익돌근은 상두(superior head)와 하두(inferior head)로 이루어져 있는데,

상두는 관절원판(articular disc)의 움직임에 관여하고,

하두는 하악골(mandible)의 움직임에 관여합니다.

 

개구(opening the mouth) 시,

외측익돌근의 하두가 구심성 수축(concentric contraction)을 함으로써

하악골을 전하방(anteroinferior direction)으로 당겨 주며,

이와 함께 외측익돌근의 상두가 구심성 수축을 하여서

관절원판을 전상방(anterosuperior direction)으로 당겨 주는 것입니다.

 

이와는 반대 동작인 폐구(closing the mouth) 시에는

외측익돌근의 하두가 원심성 수축(eccentric contraction)을 함으로써,

'하악골이 본래(本來)의 위치로 되돌아가는 속도'를 조절해 주며,

이와 함께 외측익돌근의 상두가 원심성 수축을 하여서,

'관절원판이 본래의 위치로 되돌아가는 속도'를 조절해 주는 것입니다.

 

그리고 양쪽 외측익돌근 중 한쪽만 구심성 수축을 한다면,

외측익돌근의 주행 방향 때문에, '구심성 수축을 하고 있는 외측익돌근이 위치한 방향과 반대되는 방향'으로

하악골이 움직이게 됩니다.

 

예를 들어 오른쪽 외측익돌근이 구심성 수축을 하면 하악골이 왼쪽으로 이동되는 것입니다.

 

 

 

외측익돌근의 근긴장도(muscle tone)가 증가됨으로써 측두하악관절 장애나 안면 비대칭이 발생하게 되는데,

외측익돌근의 근긴장도를 증가시키는 원인은 매우 다양합니다.

 

 

 

외측익돌근의 근긴장도를 증가시키는 원인들 중 한 가지를 언급해 보도록 하겠습니다.

 

 

만약에

"양쪽 상부 승모근(upper trapezius)이나

양쪽 견갑거근(levator scapula)의 근긴장도가 비대칭하다면,

 

이 근육들의 영향으로

'양쪽 측두근의 근긴장도'와 '양쪽 교근의 근긴장도'가 비대칭해집니다.

 

 

'양쪽 측두근과 양쪽 교근의 근긴장도가 비대칭한 상태'로 입을 벌리면,

'근긴장도가 증가되어 있는 측두근'과 '근긴장도가 증가되어 있는 교근' 때문에,

'이 근육들이 위치한 방향과 동일한 방향'에 있는 외측익돌근이

과도하게 활성화되어 긴장(spasm)됩니다.

 

또한 '근긴장도가 증가되어 있는 측두근'과 '근긴장도가 증가되어 있는 교근'에 의해서,

'이 근육들이 위치한 방향과 동일한 방향'으로 하악골의 이동이 일어나는데,

이로 인하여, '하악골이 움직인 방향과 반대되는 방향'에 위치한 외측익돌근이

짧아진 상태가 되어 긴장됩니다."

 

 

예를 들어서

'오른쪽 측두근과 오른쪽 교근의 근긴장도'가

'왼쪽 측두근과 왼쪽 교근의 근긴장도'보다 높다면,

하악골이 오른쪽으로 이동하게 됩니다.

 

이로 인해 왼쪽 외측익돌근이 짧아진 상태가 되므로

쉽게 긴장되는 것입니다.

 

또한 '근긴장도가 증가되어 있는 오른쪽 측두근'과

'근긴장도가 증가되어 있는 오른쪽 교근'에 의하여

'개구 동작(opening the mouth)에 대한 저항력(resistance force)'이 제공되는데,

이로 인해 오른쪽 외측익돌근이 과도하게 활성화되어 쉽게 긴장됩니다.

 

측두하악관절의 이상 증상은 그 원인이 매우 다양하지만,

결국은 위에서 언급한 바와 같이, 근골격계의 문제(musculoskeletal problems)가 공통적인 것이므로,

'근골격계의 정렬(alignment of musculoskeletal system)을 바르게 만들어 준다면,

측두하악관절과 관련된 이상 증상들을 근본적으로 해결'할 수 있습니다.

<출처: By tungphoto, FreeDigitalPhotos.net>

 

허리가 아프면, 걷기나 수영을 하라고 많이들 얘기합니다.

 

왜냐하면

'걷기와 수영'이 복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles) 그리고 흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)의 협응력(coordination)을 증대시켜 주며, 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서 장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득할 수 있게 해 주기 때문입니다.

 

그러나 "걷거나 수영하는 것이 오히려 허리의 통증을 더 심하게 만드는 경우가 있는데,

이는 '운동을 할 때, 복근과 둔근의 협응에 초점을 맞추지 않기 때문'입니다.

 

즉, 복근과 둔근의 협응을 이용하여 요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 안정성을 확보함으로써 하지(lower extremities)를 효율적으로 움직여야 되는데, 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 상태이다 보니 '요추-골반 영역이 불안정한 상태에서, 하지를 움직'이게 되고, 이로 인해 허리와 다리에 무리가 가는 것입니다."

 

그러므로 복근과 둔근의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 경우라면,

먼저 치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여

복근과 둔근의 협응력을 충분히 증가시킨 후에,

다른 운동들(other exercises)을 병행하는 것이 안전합니다.

 

 

수영보다 걷기 운동(walking workout)이 중력(gravity)의 영향을 더 많이 받기 때문에,

우리의 신체에 미치는 영향도 더 크므로, 걷기를 예로 들어서 자세히 설명하겠습니다.

 

복근과 둔근의 협응력이 현저하게 저하되면 '전만증(lordosis)으로 진행되는 경우가 빈번'하기 때문에,

전만증인 환자가 걷기 운동을 장기간 해 왔다는 가정 하에, '이 환자의 몸이 어떤 악영향을 받게 되었을지'

생각해 보도록 하겠습니다.

 

 

전만증은 '복근과 둔근의 협응력이 저하되어, 골반의 전방경사(anterior pelvic tilt)가 증가된 상태'이기 때문에

고관절(hip joint)이 내회전(medial rotation)되게 됩니다.

 

이러한 이유로 인해서 '대퇴골(femur)의 특성-대퇴골체(shaft of the femur)와 대퇴골경(neck of the femur)이 이루는 각도(angle)-상, 슬관절(knee joint)이 과신전(excessive extension)'되고, '족관절(ankle joint)의 특성-거퇴관절(talocrural joint)의 장부(mortise) 모양-상, 발(foot)이 회내(pronation)'됩니다.

 

이런 상태로 체중을 싣어 걷기 운동을 하다 보면,

슬관절의 마찰력(frictional force)이 증가되어 무릎에 통증이 생길 수 있고,

족저근막(plantar fascia)과 장모지굴근(flexor hallucis longus) 그리고 발목의 인대(ligaments of the ankle joint) 등에 염증(inflammation)이 발생되어 통증이 생길 수도 있습니다.

 

 

게다가 둔근의 협응력 저하는,

'고관절을 신전(extension of the hip joint)할 때에 슬괵근을 주로 사용'되게끔 만들어,

슬관절의 과신전을 더더욱 심해지게 하며-슬괵근의 장력(tension)이 '현저하게 저하'되어도 '과도하게 증가'되어도, 슬관절의 과신전(excessive extension of the knee joint)에 영향을 미칩니다.-,

 

복근의 협응력 저하는,

'고관절을 굴곡(flexion of the hip joint)할 때에 요추-골반 영역이 장요근의 힘을 감당하지 못'하게 만들어,

요추(lumbar vertebrae)의 과신전을 더욱더 심해지게 합니다.

 

이 같은 이유로 인해 '척주기립근(erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'

그리고 '슬괵근과 슬와근(popliteus)'이 긴장(spasm)됩니다. -슬와근은 슬관절의 과신전을 제어하기 위해서 과도하게 활성화(excessive activation)되므로 긴장됩니다.-

 

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하된 상태에서 걷기 운동을 지속하게 되면,

위에서 언급한 것과 같은 문제점들이 쉽게 발생하기 때문에,

걷기 운동을 본격적으로 시작하기 전에 반드시 복근과 둔근의 협응력을 증대시켜 놓는 것이 좋습니다.

 

 

앞에서도 언급하였듯이, 치료적 운동을 통하여 복근과 둔근의 협응력을 충분히 증가시킨 후,

다른 운동들을 병행하는 것이 안전합니다.

 

처음에는 '누워서 다리를 움직이는, 기본적인 치료적 운동'들 위주로 협응력을 증진시키는 것이 좋고,

충분하게 훈련된 후에는 '움직이는 역 교각 운동(moving reverse bridge exercise)'이나

'경첩 운동(hinge exercise)'과 같은 좀 더 강도 높은 치료적 운동으로 진행해 나가는 것이 좋습니다.

 

'경사도가 조절되는 트레드밀(incline treadmill)'을 이용하여,

오르막길을 오르는 상황에서도 복근과 둔근의 협응이 안정적으로 유지되도록 훈련하는 것-오르막길을 오를 때에 오르막길의 경사도가 증가될수록 장요근의 활성도도 증가되므로, '오르막길을 오를 때'에는 '평지에서 보행할 때'와 달리 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 척주기립근과 요방형근 그리고 슬괵근이 긴장될 수도 있습니다.-이 좋습니다.

 

 

복근과 둔근의 협응력을 증대시키기 위하여 치료적 운동을 할 때,

둔근을 수축(contraction)시키기 위해서 의식적으로 둔근에 힘을 주게 되면

오히려 슬괵근에 힘이 들어가는 경향이 있기 때문에,

괄약근(sphincter)에 힘을 주어서 둔근을 수축시키는 것이 좋습니다.

 

만약 걷기 운동 직후에 오히려 허리와 무릎 등이 불편하다면,

장요근을 마사지(massage)하여서 장요근과 요방형근을 이완(release)시킨 후에,

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'이나

'고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'과 같은

치료적 운동을 통해서 슬괵근과 척주기립근을 이완시키는 것이 좋습니다.

 

걷기 후에 오히려 허리와 무릎 등이 불편할 때,

바닥에 누워서 양쪽 다리를 뻗어 보면, '바닥과 허리 사이의 공간'이 상당히 벌어져 있는 것을 느낄 수 있는데,

이럴 경우 장요근과 슬괵근을 이완시키면 그 공간이 확연하게 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

그런데, 앞에서 언급한 방법으로도, 근육이 이완되지 않는 경우가 있습니다.

그것은 근육이 긴장된 원인이 다르기 때문입니다.

근육은 '자신의 능력치를 넘어서서 과부하(overload)가 걸릴 때'뿐만 아니라

'근육 자체에 상처가 났을 때'에도 자신을 보호하기 위해서 긴장됩니다.

 

 

근육이 단순히 과부하로 인하여 긴장되었다면,

해당 근육을 직접적으로 마사지해서 이완시켜도 괜찮지만,

만약 근육이 자신의 상처를 보호하기 위하여 긴장된 상태라면,

해당 근육을 직접적으로 만져서 이완시키면 안 됩니다.

 

쉽게 얘기해서, 벌어진 상처를 더 벌어지지 않게 하려고 병원에서 상처를 꿰매듯이,

근육은 자신의 상처를 더 이상 벌어지지 않게 보호할 목적으로

지속적인 수축 상태(constant state of muscle contraction)를 유지하고 있는 것이기 때문에,

이를 강제로 이완시킬 경우에는, '상처를 보호하는 자체적인 매커니즘(mechanism)'을 해제하는 것이므로

오히려 통증이 더 심해질 수 있습니다.

 

 

예를 들어 왼쪽 요방형근이 긴장되어 있을 경우,

먼저 장요근과 슬괵근 그리고 어깨 근육(shoulder muscles) 등을 이완시켜 보아서 왼쪽 요방형근이 함께 이완된다면, '근육이 단순히 과부하로 인해 긴장된 상태'이기 때문에, 왼쪽 요방형근을 직접 마사지해도 괜찮습니다.

 

하지만 위의 근육들을 이완시켜 보아도, 왼쪽 요방형근이 이완되지 않는다면,

'근육이 자신의 상처를 보호하기 위하여 긴장된 상태'이므로, 왼쪽 요방형근을 직접 마사지하면 안 됩니다.

<출처: By Ventrilock, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

 

'발목(ankle)에서 느껴지는 통증'의 원인은 다양하지만,

상당수의 경우에서, '근골격계(musculoskeletal system)의 좌우 불균형'에 의한 통증을 확인할 수 있습니다.

 

 

근골격계의 좌우 불균형이, 하지의 정렬(alignment of lower extremities)을 비정상적으로 만들기 때문에,

하지의 결합조직(connective tissue)에서 통증이 발생되는 것입니다.

 

 

예를 들어

"[A-1 Type]의 경우, 오른쪽 하지가 왼쪽으로 기울어져 오른쪽 발목이 불안정한 상태이므로,

오른쪽 장비골근(peroneus longus)과 오른쪽 단비골근(peroneus brevis)의 근긴장도(muscle tone)가 증가되며, 이로 인해 오른쪽 발목에서 통증이 느껴지는 경우가 상당히 많습니다.

 

더구나 오른쪽 대퇴근막장근(tensor fascia lata)과 오른쪽 장경인대(iliotibial band)의 장력(tension)이 높아진 상태이기 때문에, 오른쪽 비골근(peroneus)의 근긴장도가 더 쉽게 증가되는 것입니다."

 

 

이러한 문제를 근본적으로 해결하고자 한다면,

"치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여, 근골격계의 균형을 바르게 잡아줌으로써,

'위에서 언급한 근육들의 근긴장도'를 낮춰 주어야 합니다."

 

"'발목에서 발생하는 통증의 대부분이, 발목의 불안정에 의해 발생'하기 때문에,

'근골격계의 정렬을 바르게 만들어, 하지의 근긴장도를 정상화'시킨다면 '통증의 근본 원인(根本原因)이 해소'되어, 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다."

 

편평족(pes planus)이나 요족(pes cavus)은 '치료적 운동과 함께, 안창(insole)을 사용'하는 게 좋고,

거짓 회내족(pseudopronated foot)이나 거짓 회외족(pseudosupinated foot)의 경우에는

'안창을 사용하지 않고, 치료적 운동만 실시'하여도 괜찮습니다.

치료적 운동(therapeutic exercise) 중에서

고관절을 고정한 상태(fixed hip)로 슬관절(knee joint)을 움직이는 것은 4가지입니다.

 

나열해 보자면,

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)',

'고관절 고정하고 슬관절 교차 신전(fixed hip, cross knee extension)',

'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'

그리고 '고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'입니다.

 

이 운동들을 하는 동안, 고관절이 고정되지 않고 움직인다면,

'복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이 현저하게 저하되어 있어서, 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 과도하게 활성화되는 경우'와 '슬괵근(hamstring)과 하지의 근막(fascia of lower extremities) 그리고 하지의 신경(nerve of lower extremities)이, 높은 장력(tension)을 유지하고 있는 경우'로 볼 수 있습니다.

 

전자의 경우, '슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 굴곡(flexed knee, both hip flexion)'이나 '슬관절 굴곡하고 고관절 교차 굴곡(flexed knee, cross hip flexion)'을 시행함으로써 복근과 둔근의 협응력을 증가시킨 후에, 다른 치료적 운동들을 진행하는 것이 좋습니다.

 

또한 후자의 경우는, '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전'이나 '고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전'을 시행함으로써 '슬괵근'과 '하지의 근막' 그리고 '하지의 신경'을 이완시킨 후에, 다른 치료적 운동들을 진행하는 것이 좋습니다.

<출처: By dream designs, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

"호흡(respiration)은 흡기(inspiration)와 호기(expiration)로 나누어집니다.

 

흡기는,

횡격막(diaphragm)이 수축(contraction)할 때 복근(abdominal muscles)과 늑간근(intercostal muscles)이 이완(release)하여, '체외의 공기'를 폐(lung)로 끌어들이는 것입니다.

 

호기는,

복근과 늑간근이 수축할 때 횡격막이 이완하여, '흡기 때 폐에 들어간 공기'를 체외로 뿜어내는 것입니다."

 

이처럼 호흡은 횡격막과 복근 그리고 늑간근에 의한 것이므로

근골격계(musculoskeletal system)와 밀접하게 연관되어 있다고 할 수 있습니다.

 

상황에 따라 원인은 다르겠지만,

"'호흡이 불편한 사람들'의 상당수에게서,

복횡근(transversus abdominis)의 협응력(coordination)이

현저하게 저하되어 있는 것을 확인할 수 있습니다."

이러한 경우, 복횡근의 협응력을 증가시시켜 줌으로써, 호흡의 개선(改善)을 확인할 수 있습니다.

 

"복횡근의 협응력이 저하되면, 호기 시 늑간근이 과도하게 활성화되고,

이로 인해서, 흡기 시 늑간근의 이완이 원활하지 못하게 됩니다.

 

따라서 폐활량(vital capacity)이 줄어들고 답답함을 느끼게 되는데,

이러한 현상이 장기간 지속될 경우 사각근(scalene muscles)을 이용하여 호흡하려는 경향이 있기 때문에,

흉곽 출구 증후군(thoracic outlet syndrome)의 원인이 되기도 합니다."

 

비만(obesity)을 생각해 보면 이해하기 쉽습니다.

 

한 번쯤은, 주변의 비만인 사람에게서, '호흡이 거칠다는 느낌'을 받은 적이 있을 것입니다.

 

비만인 사람은 '복부 지방으로 인해, 복횡근의 협응력이 저하'되는 경향이 있습니다.

 

'복횡근의 협응력 저하'는 '호기 시 늑간근을 과도하게 활성화'시키며,

'장기간에 걸친, 늑간근의 과도한 활성화'는 '흡기 시 늑간근의 이완을 원활하지 못하게 만듦'으로써 '호흡을 방해'합니다.

 

결국 폐활량이 줄어들어 답답함을 느끼게 되고,

사각근을 이용하여 호흡하려는 경향이 강해지면서 흉곽 출구 증후군이 발생하는 것입니다.

 

또한 "복횡근의 협응력 저하는 '복강내압(intra-abdominal pressure)을 낮아지게 만들어, 후만전만 자세(kyphotic-lordotic posture)나 굽은등(sway-back) 같은 불량한 자세(poor posture)를 유발'하게 되며,

이는 흉곽의 확장(expansion of the rib cage)을 방해하여, 호흡을 불편하게 만듭니다."

 

그러므로 치료적 운동(therapeutic exercise)으로 복횡근의 협응력을 증대시킨다면,

호흡과 관련된 문제를 해결하는 데 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

"'근골격계를 이상적인 상태로 유지하고, 모든 근육을 효율적으로 사용'하는 데 있어서도, 호흡은 매우 중요한 요소입니다."

 

복횡근의 협응력을 치료적 운동으로 증대시켰다고 하더라도,

치료적 운동을 할 때에 호흡이 원활하지 못하였다면,

단순히 치료적 운동을 할 때에만 복횡근의 협응력이 돋보이는 것일 수도 있습니다.

 

쉽게 말해서, 치료적 운동을 할 때에는

'복횡근의 협응력이 우수한 것처럼 보일 뿐만 아니라,

다른 모든 근육들도 효율적으로 사용되는 것처럼 보일 수 있'지만,

일상생활을 할 때에는 '복횡근의 협응력이 저하되고,

다른 모든 근육들도 비효율적으로 사용될 수 있다'는 것입니다.

 

 

이와 관련하여,

복횡근의 협응력이 저하됨으로 인해 후만전만 자세를 갖고 있는 환자를 예로 들어 설명해 보겠습니다.

 

위에서도 언급하였듯이,

복횡근의 협응력 저하는 '복강내압을 낮아지게 만들어, 후만전만 자세를 유발'할 뿐만 아니라,

호흡을 방해하게 됩니다.

 

 

따라서 치료사는 '복횡근의 협응력을 증가시킬 수 있는 치료적 운동들'을 통하여

환자에게 바른 자세를 만들어 주려고 할 것입니다. -여기에서는 치료적 운동들 중에서 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)'을 통하여 복횡근의 협응력을 증대시킨 것으로 가정하고 설명을 하겠습니다.-

 

치료사가 열심히 가르친 결과,

환자가 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전'을 완벽하게 소화해 낼 수 있게 되었다면,

이제부터 '이 환자는 복횡근의 협응력이 완벽하게 증대되었다'라고 말할 수 있을까요?

'바른 자세를 완전히 자신의 것이 되도록 만들었다'라고 말할 수 있을까요?

 

 

이 질문들에 대해서 간단히 두 가지로 나누어 답해 보자면,

① 「호흡을 원활하게 할 수 있도록 신경을 써서 치료적 운동을 진행하였다면,

'복횡근의 훌륭한 협응력'과 '바른 자세'를 완전히 자신의 것이 되도록 만들었을 것」이고,

② 「호흡은 전혀 신경쓰지 않고, 복횡근의 협응력에만 집중하여 치료적 운동을 진행하였다면,

'복횡근의 훌륭한 협응력'과 '바른 자세'를 완전히 자신의 것이 되도록 만들었다고 보기엔 무리가 있다」라고 말할 수 있습니다.

 

 

이는 "신경계(nervous system)와 근육계(muscular system), 이 둘의 관계가 서로 조화로울 때에

'근육의 장력(muscle tension)이 적절한 상태로 자연스럽게 유지'될 뿐만 아니라

'근육의 효율적인 사용(efficient usage of muscles)이 가능'하기 때문입니다."

 

여기서 우리는 "복횡근이 호흡의 기초(the basis of respiration)가 되는

'호흡의 가장 기본적인 근육'이라는 것을 잊지 말아야 합니다."

 

예를 들어, 흡기 후 호기 시에 이완되는 횡격막이

'횡격막이 이완되었을 때의 위치'로 되돌아가려면,

적당한 복강내압이 유지되어야만 하는데,

이를 담당하는 근육이 복횡근이기 때문에,

복횡근을 부호흡근(accessory respiratory muscle)이라 부르기도 합니다.

 

 

만약, 치료적 운동을 할 때에,

복횡근의 수축을 유지하는 것에만 신경을 쓴 나머지, '호흡을 제대로 하지 못하는 것'을 무시하고 넘어갔다면,

단순히 '치료적 운동을 할 때만, 본인의 의지 하에 복횡근이 협응력을 발휘'하게 되고,

"일상생활에서는, '호흡과 복횡근의 수축(contraction of transversus abdominis),

이 둘의 부조화로 인한 어색함'으로 인해서, 복횡근의 협응력이 떨어지게 되는 것입니다."

 

이러한 경우, 복횡근의 협응력을 일상생활에서도 꾸준하게 발휘되도록 하려면,

일상생활을 할 때에도 '치료적 운동을 할 때와 마찬가지로, 본인이 일부러 인식해서 복횡근을 수축'해야 하는데, 이럴 경우 호흡이 제대로 이루어지지 않게 되기가 쉽습니다.

 

 

결국은 복횡근이 충분한 능력을 갖추고 있음에도 불구하고,

호흡과 근활동(muscle activity) 간의 부조화로 인하여,

복횡근이 일상생활에서 자신의 능력을 충실하게 사용하지 못하게 되는 것입니다.

 

 

주의할 점은, 여기에서 말하는 호흡은 '단순히 숨을 내뱉고 들이쉬는 것만을 일컫는 게 아니라,

호흡에 관여하는 다양한 근육들의 적절한 작용을 포함한 것'이라는 점입니다.

 

 

그렇다면 이제부터는 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전'을 어떻게 정확히 가르치고,

정확하게 훈련이 되었을 경우 어떤 효과가 나타날지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전'을 가르칠 때에는,

기본적으로 복횡근과 외복사근(external abdominal obliques)

그리고 내복사근(internal abdominal obliques)의 협응을 확인해야 합니다.

-이와 관련하여 '자주 묻는 질문들(FAQ)'의 '흉곽(rib cage)의 하단부가 솟아오릅니다.'와 '요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)됩니다.'를 참고하십시오.-

 

 

또한 '위에서 언급한 근육들의 협응을 유지하는 동안, 호흡을 평상시처럼 자연스레 유지하는 방법'도 익혀야 합니다.

-이와 관련하여 '자주 묻는 질문들(FAQ)'의 '외복사근과 복횡근을 수축시키는 방법에 대하여 알려주세요. 어떻게 해야 힘이 들어가는 것인지 느낌조차 모르겠습니다.'를 참고하십시오.-

 

 

그리고 '근육을 분리하여 자연스럽게 사용하는 방법'도 익혀야 합니다.

예를 들어, 복횡근과 외복사근이 구심성 수축(concentric contraction)을 하는 동안에,

장요근(iliopsoas)은 원심성 수축(eccentric contraction)을 하는 것입니다.

 

이 세 가지 근육 모두 다 복부에 위치하기 때문에,

「이 세 근육들의 협응력이 저하되어 있는 경우,

'장요근이 구심성 수축을 할 때, 복횡근과 외복사근도 함께 구심성 수축'하려는 경향이 있고,

'장요근이 원심성 수축을 할 때, 복횡근과 외복사근도 함께 원심성 수축'하려는 경향이 있습니다.」

그러므로 항상 주의해서 관찰해야 합니다.

 

 

"'자연스러운 호흡'을 한다는 가정 하에서

'복근뿐만 아니라, 여기서는 언급하지 않은 근육인 둔근(gluteal muscles)까지,

모두 다 함께 잘 협응'한다면,

 

'다리의 움직임에 관여하는 근육들'이 언제나 효율적으로 사용되어,

다리의 움직임이 가볍게 느껴집니다.

 

이로써, 근육이 산소를 필요한 만큼만 소모하여, 호흡의 효율도 증가됩니다.

 

따라서 '치료적 운동에서 추구하는 바'를 얻을 수 있고,

완전히 자신의 것이 되도록 만들 수 있습니다."

교각 운동(bridge exercise) 시에

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 슬괵근(hamstring)이 과도하게 활성화된다면

치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여

요추부 척주기립근과 슬괵근의 활성도를 감소시키는 것이 가능합니다.

 

실제로 치료적 운동을 하고 난 직후에 교각 운동을 다시 해 보면

요추부 척주기립근과 슬괵근의 활성도가 감소되어 있는 것을 확인할 수 있습니다.

 

그러나 치료적 운동을 하고 난 후에 교각 운동을 해 보아도

여전히 요추부 척주기립근과 슬괵근이 과도하게 활성화되는 경우가 있습니다.

 

이러한 경우는

'복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이 현저히 저하되어 있는 사람들'이나

'사무직처럼 장시간을 앉아서 생활하는 사람들'에게서 많이 볼 수 있습니다.

 

이는

"장요근(iliopsoas)의 근긴장도(muscle tone)가 높아져 있는 상태에서

치료적 운동으로 복압(intra-abdominal pressure)을 증가시켰기 때문에

'장요근의 근긴장도가 더 증가'하게 되고,

결국 치료적 운동을 하고 난 후에도 '근육의 협응력이 효율적이지 못한 것'입니다."

 

전만증(lordosis)일 경우에는 이런 증상을 흔히 볼 수 있는데,

복압이 증가됨으로써 요추가 중립 자세로 되돌아오게 되면(when lumbar vertebrae return to neutral position by increased intra-abdominal pressure), 근긴장도가 높아서 팽팽한 상태인 장요근(tight iliopsoas caused by high muscle tone)이 더 팽팽해지기 때문입니다.

 

복근과 둔근의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 사람들은

단순히 서 있기만 해도 '장요근의 근긴장도'가 쉽게 증가되며,

보행을 한다거나 장시간 동일한 자세로 앉아 있을 경우에는

그 정도가 더욱 심합니다.

 

장요근의 근긴장도가 증가되어 있는 상태에서 치료적 운동을 한다면

일부 운동들은 정확하게 시행하기 어려울 수 있으며,

오히려 운동 전이나 운동 후에 통증이 발생할 수도 있으므로 항상 주의해서 관찰해야 합니다.

 

치료적 운동을 하기 전에 장요근을 이완하면 이러한 증상들을 예방할 수 있으며,

만약 운동 후에 허리의 통증(lumbago)을 호소한다면 장요근을 이완시켜 통증을 가라 앉힐 수 있습니다.

자세가 비대칭한 상태(postural malalignment)로 오랜 기간을 유지하게 되면

뇌(brain)는 비대칭한 상태의 근육을 서서히 정상으로 인지하게 됩니다.

 

결국에는 본인의 비대칭한 자세를 자신의 눈으로 직접 보지 않는 한 인지하지 못하게 됩니다.

이와 같이 "비대칭한 근육을 정상으로 인지하는 상태에서 빠른 속도로 자세가 바르게 돌아온다면,

뇌는 오히려 근육이 비대칭해진다고 생각하게 되어 근긴장도(muscle tone)가 증가하게 됩니다."

 

이 상태가 장기간 지속되면 결국은 통증으로 느껴지는 것입니다.

 

 

 

만약 추간판이 돌출된 상태(protruded intervertebral disc)에서 비대칭한 자세를 유지하고 있는 경우라면,

자세가 바르게 돌아오면서 통증이 심해질 확률이 더욱 높습니다.

 

이는

"'비대칭(malalignment)한 척주(vertebral column)의 정렬이,

중립 자세(neutral position)로 돌아오는 속도'에 비해서

'복압(intra-abdominal pressure)이 증가되는 속도'가 느리기 때문에 발생하는 것입니다.

 

복압의 증가는 '추간판에 가해지는 압력을 감소시켜 줌으로써,

돌출된 수핵(nucleus pulposus)을 다시 추간판의 중심부로 끌어당기는 효과'를 제공하는데,

 

이러한 효과를 확보하지 못한 상태에서

척주의 정렬만 '본래(本來)의 위치'로 되돌아오다 보니

 

오히려 추간판에 가해지는 압력이 높아지게 되고,

이로 인하여 추간판의 돌출된 부분이 부풀어 올라서 통증이 더 심해지는 것입니다."

'평발(flat foot)이라고 불리는 편평족(pes planus)'이나

'까치발(high-arched foot)이라고 불리는 요족(pes cavus)'은

먼저 발(foot)의 문제를 해결해야만

척주(vertebral column)와 골반(pelvis)의 정렬을 교정하는 것이 수월합니다.

 

그래서 이러한 경우에는 안창(insole)을 사용하면서

치료적 운동(therapeutic exercise)을 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

하지만

"'외형상으로 보았을 때는 편평족이지만,

실제로는 편평족이 아닌 거짓 회내족(pseudopronated foot)'과

'족저경(podoscope) 검사 결과를 보았을 때는 요족이지만,

실제로는 요족이 아닌 거짓 회외족(pseudosupinated foot)'의 경우에는

안창을 사용하지 않고 치료적 운동만 진행해도 척주와 골반의 정렬을 교정하는 것이 가능합니다."

 

 

 

안창을 사용하지 않고 치료적 운동만 진행해도

척주와 골반의 정렬을 교정하는 것이 가능한 이유는

"거짓 회내족이나 거짓 회외족의 경우,

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이 저하되어

하지(lower extremities)가 내회전(internal rotation)됨으로써 '외형상으로만 편평족처럼 보이거나

족저경 검사상으로만 요족처럼 보일 뿐'이지 정상적인 발이기 때문입니다."

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